Бывае, што нам так лянота хадзіць на трэніроўкі, што мы ляжам на канапе і марым, што ёсць практыкаванні, якія можна выконваць непасрэдна лежачы ў ложку. Як ні дзіўна, ёсць такія практыкаванні, хоць лепш рабіць іх лежачы на цвёрдым падлозе, а не на мяккім матрацы, каб забяспечыць аптымальную падтрымку цела. Вядома, выконваючы "ляжачыя" практыкаванні, вы не зможаце дасягнуць эфекту, атрыманага мабільнымі сілавымі трэніроўкамі, але калі ў вас выхадны дзень ад заняткаў у зале і вы хочаце заняцца лянівымі практыкаваннямі, гэтыя практыкаванні будуць карысныя вы. Акрамя таго, вам не спатрэбіцца ніякае дадатковае абсталяванне для выканання гэтых практыкаванняў
1 лодка. Гэта практыкаванне з акцэнтам на мышцы спіны і ягадзіц, якія працуюць у асноўным на статыцы. Трэба легчы на жывот, рукамі перад сабой, ногі ляжаць на падлозе прыблізна на шырыні плячэй. Падніміце рукі і ногі над падлогай адначасова, наколькі вы можаце, і паспрабуйце ўтрымаць у гэтым становішчы некалькі секунд. Пасля гэтага апусціцеся на падлогу на 1-2 секунды і паўторыце практыкаванне яшчэ раз. Аптымальна зрабіць 3 падыходу з 15 паўтораў.
2 Нажніцы. Гэта практыкаванне на прэс, якое выконваецца лежачы на спіне, ногі прамыя, рукі размешчаны ўздоўж тулава. Падніміце левую нагу пад вуглом 45 градусаў (ці крыху менш), а правую нагу апусціце, пакуль пятка не стане на 5-7 см ад падлогі. Зменіце паслядоўнасць, падняўшы правую ступню і апусціўшы левую нагу. Так што трэба паўтараць на кожнай назе каля 10 раз, 3 падыходу.
3 Размахвайце прамой нагой, лежачы на баку. Гэта вельмі добрае практыкаванне, якое дазваляе не толькі ўключаць ягадзіцы ў працу, але і ўплывае на вобласць халіфаў. Зыходнае становішча. Ляжце на бок і нахіліце ногі крыху наперад ад тулава. Злёгку выцягніце шкарпэткі. Сагніце абедзве рукі ў локцях, пакладзеце рукі на патыліцу і пакладзеце пальцы ў замак. Складзеце верхнюю нагу ў тазасцегнавым суставе. Як толькі вы дасягнулі крайняй кропкі, вярніце яе крыху назад і трохі пасуньце яе наперад. Рухі павінны быць плаўнымі. Сагніце галёнку ў тазасцегнавым суставе. Дайшоўшы да крайняй кропкі, адсуньце яе крыху наперад і адсуньце яе крыху далей. Пазбягайце рэзкіх рухаў. 10 разоў паўтарыце размах з нагамі, лежачы на баку, а затым павярніцеся ў іншы бок.
4 Махнуць нагамі лежачы на баку - гэта каштоўнае практыкаванне для развіцця стабільнасці цэнтра сілы. Лежачы на баку, цяжэй трымаць раўнавагу з-за адносна невялікага памеру. Рухі ступняў яшчэ больш складана знайсці правільны баланс, і гэта прымушае мышцы, якія атачаюць пярэднюю, заднюю і бакавыя часткі пазваночніка, працаваць з высокай ступенню каардынацыі.
4 Пашырэнне на жываце. Гэта практыкаванне таксама ўключае ягадзіцы і мышцы разгінальнікаў спіны. Трэба легчы на жывот. Вы можаце пакласці рукі пад галаву. Вам трэба сагнуць ногі ў каленях і размясціць іх крыху адзін ад аднаго, падняўшы ногі над падлогай пад вуглом у 90 градусаў, і зблізіць іх. Лежачы ў такім становішчы, падніміце ногі над падлогай, разам з сцёгнамі. Рух трэба паўтарыць 15-20 раз за адзін раз. Першы час можа быць асабліва складаным, таму падніміце ногі і сцягна столькі, колькі зможаце. У верхняй кропцы напружання паспрабуйце затрымацца на 1-2 секунды, чым павольней вы будзеце выконваць практыкаванне, тым лепш будзе прапрацавана ягадзіцы ў статыцы.
5 Ягадзічны мост - гэта ізаляцыйная ягадзіца, якое лёгка выконваць, але вельмі эфектыўна. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі на каленях і падніміце таз як мага вышэй ад падлогі. У верхняй частцы таза прытрымлівайце ягадзіцы на некалькі секунд, а затым апусціце таз на падлогу. Практыкаванне трэба паўтарыць 20-25 раз у адзін падыход, трэба выканаць толькі 3 падыходу.
6 Прамое скручванне - гэта статычнае практыкаванне на прэс. Лежачы на спіне, падніміце прамыя ногі крыху вышэй падлогі і пачніце дацягвацца да іх прамымі рукамі, падняўшы крыху вышэй падлогі лапатку.
Затрымайцеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй, і вы зможаце крыху спусціцца ўніз. Трымайцеся, пакуль не адчуеце моцнае паленне ў верхняй частцы прамой мышцы жывата. Пасля гэтага апусціцеся на падлогу і адпачніце 20-30 секунд, перш чым перайсці да новага практыкаванні. Колькасць паўтораў залежыць ад таго, як доўга вы можаце заставацца ў гэтым становішчы. Калі вы зможаце затрымаць 1 хвіліну, дастаткова будзе зрабіць адно паўтарэнне за кожны падыход. Калі 30 секунд - два, 15 секунд - 4 паўтарэння і гэтак далей. Галоўнае, што ў агульнай складанасці за 1 падыход вам атрымаецца затрымаць 1 хвіліну.
Вы можаце рабіць гэтую трэніроўку як удакладненне ў выхадныя дні ад сілавых трэніровак, альбо калі лянота не дазваляе вам нармальна трэніравацца. У рэшце рэшт, вы павінны пагадзіцца, што лепш заняцца простым трэнінгам, чым не займацца ніякім!
