Вакуум лічыцца адным з самых эфектыўных практыкаванняў на ўнутраныя папярочныя мышцы жывата. Яна дазваляе разгладзіць жывот, не павялічваючы шырыню таліі. Папярочная цягліца жывата - гэта глыбокая цягліца і з'яўляецца ключом да вузкай таліі і плоскага жывата.
Само практыкаванне нельга назваць класічным, яго выкарыстоўваюць не толькі ў бодзібілдынгу, але і ў ёзе і пілатэсе.
Вакуум дапамагае стабілізаваць пазваночнік (і паменшыць боль у паясніцы пры праблемах у паяснічнай вобласці), а таксама ўзмацніць кантроль над брушнай часткай жывата. Сакрэт просты.
Увогуле, калі вы думаеце пра пыласос ці не: зрабіце гэта. Не будзе лішнім - гэта 100%.
Зараз пагаворым пра тое, як гэта зрабіць на самай справе.
Зыходнае становішча - лежачы на спіне, рукі ўздоўж тулава, ногі на каленях ляжаць на падлозе, мышцы расслабленыя. Павольна выдыхайце, паступова вызваляючы лёгкія ад паветра, не напружваючы ніякіх цягліц цела.
Вызваліўшы лёгкія з паветра, пачніце напружваць мышцы страўніка, імкнучыся максімальна ўключыць яго. Дыханне спыняецца. У ніжняй кропцы зафіксуйце становішча жывата на 10-15 секунд, затым зрабіце невялікі ўдых, працягваючы ўцягваць жывот.
Зрабіўшы невялікі ўдых, не спяшаецеся расслабляць жывот - напружце мышцы жывата і замарожвайце на 10-15 секунд, пасля чаго зноў адвядзіце жывот, захоўваючы цягліцавае напружанне прэса. Калі вам цяжка затрымаць дыханне, зрабіце невялікія ўдыхі.
Зрабіце выдых, паслабце жывот, зрабіце некалькі свабодных удыхаў, пасля чаго зноў выпусціце лёгкія з паветра і ўцягніце жывот як мага больш. Пасля ўцягвання паспрабуйце напружыць мышцы жывата, а потым націсніце жывот уверх, не ўдыхаючы яго.
Аптымальна рабіць 2-3 падыходу па 10-15 паўтораў (каля 15 секунд у кожным) 3-4 разы на тыдзень.
І самае галоўнае. Нейрамышэчны кантроль вельмі важны ў гэтым практыкаванні. Не варта проста цягнуць у жывот, але максімальна прыціскаць мышцы, адчуваць кожнае скарачэнне. Уся тонкая талія!
Як зрабіць размінку перад практыкай
Каб пазбегнуць траўмаў падчас трэніроўкі, разагрэйце мышцы і падрыхтуйцеся да сілавых трэніровак, неабходна разагрэцца. Не менш за пяць хвілін. Размінка - гэта набор лёгкіх практыкаванняў, якія, у адрозненне ад сілавых практыкаванняў, накіраваны на падрыхтоўку цягліц, суставаў і звязкаў да больш цяжкіх нагрузак. Аднак пытанне размінкі не так проста.
Размінка можа быць дынамічнай або статычнай.
Мэта дынамічнага разагрэву - разагрэць мышцы, палепшыць кровазварот. У некаторых выпадках яго можна замяніць на 5-10 хвілін кардыё або лёгкай прапампоўкай без вагі. Гэтая размінка палепшыць вашу сілу і выдатна падыходзіць для разгрузкі цягліц, але не для запаволення тэмпу паміж трэніроўкамі.
Статычная размінка бліжэй да расцяжэння і рыхтуе нашы звязкі да стрэсу. Акрамя таго, статычная размінка больш бяспечная, чым дынамічная размінка. Але гэта не аказвае станоўчага ўплыву на паказчыкі трываласці.
Звычайна рэкамендуецца праводзіць размінку да трэніроўкі і пасля яе статычную размінку.
Акрамя ахоўных функцый і павышэння эфектыўнасці сілавых трэніровак, размінка паляпшае выкід адрэналіну, павялічвае пульс, кровазварот, абмен рэчываў - усе гэтыя фактары дапамагаюць павысіць інтэнсіўнасць трэніровак. Рэгулярная размінка павышае эластычнасць цягліц і звязкаў, а таксама паляпшае нервова-цягліцавую сувязь за кошт больш высокай хуткасці перадачы нервовых імпульсаў.
Акрамя класічнай размінкі, існуе таксама паняцце "размінка" - першы падыход, які выконваецца з 50% ад звычайнай вагі вагі, пасля чаго можна перайсці да асноўных падыходаў. Гэты метад дазваляе падабраць правільны вага вагі, павышае разумовую канцэнтрацыю і павышае агульную працаздольнасць.
Працягласць і інтэнсіўнасць размінкі залежыць ад вашага ўзроўню трэніроўкі і складанасці трэніроўкі. Адпаведна, чым менш вы рыхтуецеся і чым мацней вас чакае трэніроўка, тым больш увагі трэба надаваць прагрэву. Класічны варыянт разагрэву ўключае лёгкі бег або скачкі са скакалкай у спалучэнні з практыкаваннямі для ўсіх груп цягліц, у тым ліку практыкаваннямі на суставы (напрыклад, паваротам калена ўнутры і звонку). Таксама трэба зрабіць невялікую расцяжку шыі, трапецападобнай мышцы, грудную цягліцу спіны, касыя мышцы жывата, трыцэпсы, дэльты, мышцы ног.
Акрамя размінкі ў бодзібілдынгу існуе паняцце "ікаўка" - гэта комплекс практыкаванняў, якія не накіраваны на разагрэў, а, наадварот, на заспакаенне цела пасля трэніровак. У той час як размінка ўзмацняе кровазварот, ікаўка аказвае заспакаяльнае дзеянне на сардэчна-сасудзістую сістэму. Гэта таксама дапамагае пазбегнуць моцнага крэпатурызму (мышачнай болю) пасля трэніроўкі.
