Асноўная інфармацыя пра біямеханіку і прысяданні была апісана ў папярэднім паведамленні. Калі вы яшчэ не прачыталі яго альбо недзе прапусцілі, пераканайцеся, што вы прачыталі яго, перш чым прачытаць астатнюю частку артыкула.
Напачатку кароткая паўтор. Прысяданне лічыцца адным з найбольш функцыянальных практыкаванняў сярод усіх даступных (побач з турэцкім уставаннем і шматграннымі практыкаваннямі). Прысяданне актывуе мышцы ўсёй ніжняй канечнасці з удзелам кампанентаў сцягна, калена і лодыжкі. Якасна правільна і тэхнічна зроблена станоўча ўплывае на стабілізацыю паяснічна-тазавага падуздышнага комплексу і значна абараняе паяснічны аддзел ад перагрузкі і траўмаў. Умовай правільнай актывацыі адпаведных цягліц падчас прысяданняў з'яўляецца якасць тканіны і ўсведамленне выканання гэтай заканамернасці. Сярод функцыянальных фактараў, якія вызначаюць правільную працу, можна аднесці:
- правільна арганізаваныя мышцы тулава,
- стабільнасць паяснічна-тазавага падуздышнага комплексу,
- рухомасць сцягна
- рухомасць груднога аддзела пазваночніка,
- рухомасць верхняй лодыжкі,
- ніжняя стабільнасць галенастопа,
- стабільнасць каленнага сустава
Варта падкрэсліць, што размяшчэнне тазасцегнавага сустава і кампенсацыя ступні непасрэдна ўплываюць на сцягно. Гэтыя адносіны таксама працуюць наадварот, то ёсць парушэнні тазасцегнавага і паяснічнага аддзелаў пазваночніка, праблемы з выраўноўваннем ступняў маюць непасрэдны ўплыў.
Як цяга, штуршок, так і актывацыя асноўнай мышачнай карціны мае ўласную прагрэсію і рэгрэс. Той жа прысадзісты мае мадыфікацыю і "перашкоды", якія з'яўляюцца варыяцыямі малюнка. Адно застаецца нязменным у гэтых варыяцыях. Гэта глабальная схема руху, на аснове якой выкарыстоўваецца прагрэсаванне навучання. Незалежна ад таго, робіце вы крок наперад, просты прысяданне са штангай або прысяданне з аднаножкай, кожная з іх заснавана на адным асноватворным шаблоне руху - G прызема.
Паветраныя прысяданні
Асноўнай варыяцыяй выканання прысяданняў з'яўляецца так званы паветраны прысяданне. У тэхніцы практыкаванняў задзейнічаны ягадзічныя мышцы і задняя група сцёгнавых цягліц. У параўнанні з каленам, пачынаючы з сцёгнаў, больш бяспечна абараняць каленныя суставы і паяснічны аддзел пазваночніка. Выконваючы гэта практыкаванне, важна навучыць правільнаму руху сцягна тазасцегнавага сустава, гэта значыць руху шарнірнага сцягна, пра які паведамлялася ў папярэднім запісе.
Пярэдні прысадзісты - прысяданні з грузам
Іншы варыянт прысядання - гэта ўзор са сагнутымі ў плечавых і локцевых суставах рукамі. Такое размяшчэнне прымушае арганізацыю цягліц тулава і не дапускае празмернага згінання, што станоўча ўплывае на якасць практыкаванні і абараняе паяснічны аддзел (захоўваючы фізіялагічныя выгібы). Для выканання гэтага практыкаванні мы можам выкарыстоўваць штангі, гіры і гантэлі. Зыходзячы з гэтага практыкаванні, вы можаце выконваць шматнакіраваныя выпады, захоўваючы пры гэтым належны цягліцавы тонус у межах тулава. Важным у якасці гэтага практыкаванні з'яўляецца рухомасць плечавых суставаў, дэфіцыт якой можа перавесці ў праблемы з правільным падтрыманнем зыходнага становішча і згінаннем тулава.
Безумоўна, трыманне планкі спераду - гэта лепшая версія ў параўнанні з адваротнай, гэта значыць, утрыманне планкі за галаву (спіна прысяданне). Назад прысяданне прымушае закрытую выправу цела, здушвае межпозвонковые дыскі і з'яўляецца праблемай для людзей, якія маюць праблемы з знешняй кручэннем у плечавых суставах.
Накладныя прысяданні - штангі прысяданні
І ў нас ёсць! Самае каштоўнае практыкаванне, якое абагульняе ўвесь сэнс гэтага запісу. Правільна выкананы прысяданне са зброяй у руках падоўжанае ў лініі цела - лепшае практыкаванне для праверкі функцыянальных парушэнняў, якія могуць спаць у нашым целе. Выцягванне рук уверх выклікае напружанне ва ўсіх цягліцавых паласах, а спуск у нізкае становішча пацвярджае парушэнні на ўзроўні плечавага комплексу, груднога аддзела пазваночніка, ніжняга аддзела хрыбетніка, тазасцегнавага, каленнага або галёнкаступнёвага суставаў. Гэты прысяданне правярае ступень засмучэнні і іх характар. Ён паказвае, ці ёсць у нас праблемы з рухомасцю, стабілізацыяй або нервова-цягліцавай каардынацыяй.
Вельмі часта абедзве нагі прысядаюць са штангай на спіне, акрамя перагрузкі паяснічнага аддзела, перш за ўсё маскіруюць функцыянальныя праблемы нашага цела, якія могуць выклікаць перагрузку альбо траўму. Асабіста я рэкамендую сустрэцца з фізіятэрапеўтам, які правярае ўзровень праблемы, а потым рэкамендуе карэкцыйнае навучанне. Я думаю, што выкананне над прысяданнем галавы без знешняй нагрузкі (дастаткова простай палкі) - выдатны спосаб адчуць, што гнуткасць міяфасцыёзу - важная асаблівасць, пра якую трэба паклапаціцца, прыступаючы да трэніровак прагрэсіўнага супраціву.
ПАМЯТАЕЦЕ!
- У прысяданні важная актывацыя шарнірнага руху ў сцёгнах (гэта значыць шарнір сцягна).
- Самы просты варыянт прысядання - гэта паветраныя прысяданні з дамінантай сцягна.
- Прагрэсуючы, мы можам дадаць гіры або гіры.
- Пярэднія прысяданні ўяўляюць сабой больш складаныя варыянты прысядання, прымушаючы правільную арганізацыю асноўнай мышцы.
- Ідэальным практыкаваннем для ацэнкі функцыянальнай падрыхтоўкі з'яўляецца накладныя прысяданні.
- Выбірайце больш складаныя версіі практыкаванняў, а не дадаваць больш вагі.
- Прысяданне са штангай на спіне перагружае паяснічны аддзел.
- Абедзве практыкаванні для ног не паказваюць цягліцавую дыспрапорцыю.