Найти тему
Юлия Пронина

Не ўмееш бегаць? Не бяда!

Лета прапануе заняткі на свежым паветры ў горадзе, на прыродзе ці ў моры. Самы просты і папулярны від спорту - спаборніцтвы.

Але калі вы не сапраўдны бягун, ёсць некаторыя аспекты, якія нельга недаацэньваць.

У гэтым артыкуле я хачу даць вам некалькі парад, як пачаць правільна працаваць і паглядзець на цяжкасці, якія непазбежна сустракаюць пачаткоўцаў.

 

https://pixabay.com/images/id-1822459/
https://pixabay.com/images/id-1822459/

1. ВЫБАРЫ ПРАВА Абутак

Не карыстайцеся красоўкамі або красоўкамі, ногі і суставы павінны быць абаронены падчас руху.

Важная не толькі анатомія расліны, але і выбар маршруту. Падэшва абутку вар'іруецца ў залежнасці ад таго, вы бегаеце па дарозе, па грунтавай дарозе, па пяску ці па дарожцы.

Ключавое, пра што трэба заўсёды памятаць (і пра тое, што большасць людзей пачынае недаацэньваць): бег, заўсёды ў красоўках.

2. МАЛКІЯ КАРАПЦЫ

Кароткімі крокамі павялічваюцца частата і час, што дазваляе кантраляваць частату сардэчных скарачэнняў і не стамляцца больш, чым трэба. Вы можаце пачаць хадзіць у хуткім тэмпе і павольна, калі адчуеце гатоўнасць, можаце пачаць фазу "палёту".

З дапамогай мабільных дадаткаў вы таксама можаце ствараць трэніроўкі, дзе вы чаргуеце хвіліны хады з бегу, час ад часу паляпшаючы, што прыводзіць да пастаяннай прабежкі.

Акрамя таго, вы можаце пачаць прытрымлівацца плана навучання, распрацаванага спецыяльна для вас (і распрацаванага для вашых патрэбаў) сертыфікаваным асабістым трэнерам.

https://pixabay.com/images/id-3236059/
https://pixabay.com/images/id-3236059/

3. Не думайце пра адставанне

Ваша ўвага павінна быць сканцэнтравана не на пройдзеных мноствах, а на вашых пачуццях. Адчуйце падтрымку нагі на зямлі, падчас руху (паставы), дыхання, любога дыскамфорту.

Думаючы, "колькі даўжэй" або "я іду занадта павольна", павялічвае трывожнасць, а значыць, стомленасць і сэрцабіцце.

Адпачніце, засяродзьцеся на сабе і навакольным асяроддзі. Гэта будзе не прасцей, але як.

 

4. Слухайце музыку

Прыкладанні таксама дазваляюць загружаць гатовыя да запуску спісы прайгравання. Выберыце свой музычны жанр, BPM (частата пульса ў хвіліну) і запусціце час, ён дасць вам аўтаматычны імпульс і з усмешкай вы не будзеце адчуваць сябе стомленымі.

Я прапаную трымаць сябе на хуткасці 120/130 удараў у хвіліну, калі вы займаецеся бегам, але калі вы дасведчаны бегун, таксама 160/180 удараў у хвіліну.

 

5. Зрабіце бег

Пасля гонкі мышцы расцягваюцца і разаграваюцца, некаторыя практыкаванні на расцяжку дапамогуць вам расслабіцца і пазбегнуць кантрактур.

Выцягніце ікры, сухажыллі калена (на апоры, выцягніце нагу, нахіліўшы тулава наперад з выцягнутым слупком, калі вы можаце ахапіць нагу) і чатырохгаловую мышцу (выпростванне, схапіўшы лодыжку і выцягнуўшы сцягна, наадварот рука).

Утрымлівайце пазіцыі, дыхайце павольна на працягу дваццаці, трыццаці секунд.

 

6. Камбінаваныя ўдасканаленні

Гонкі ствараюць лёгкае запаленне і траўмы, асабліва ў пачатку, калі вы не вельмі ў стане.

Каб пазбегнуць і прадухіліць іх, проста ўстаўце некалькі практыкаванняў для іх умацавання. Доўгія з падтрымкай або без, прысяданне і скачкі ўмацуюць сцягна і абароняць каленны сустаў.

Але гэта яшчэ не ўсё: для ўсяго цела, уключаючы практыкаванні для рук і жывата, трэніроўкі будуць больш поўнымі.

Калі? У канцы гонкі вы можаце запланаваць устаўку падчас гонкі (праз 5 хвілін або 1 км).

Прыкладам трэніроўкі можа быць: 1 км - 30 прысяданняў у паветры - 30 прысяданняў - 30 прысяданняў - 30 згінанняў і перазапуск ....

 

7. Праверце блок харчавання

Гэта няпраўда, што людзі, якія бегаюць, могуць есці ўсё, што заўгодна. Няпраўда, што бег і не ўжыванне вугляводаў і тлушчаў прымусяць вас схуднець.

Перш за ўсё спытайцеся, чаму вы ўцякаеце. У любым выпадку вам трэба будзе збалансаваць калорыі, тлушчы, вугляводы і вавёркі ў адпаведнасці з вашым спажываннем энергіі.

Калі вы не можаце атрымаць манітор сардэчнага рытму спачатку, а таксама вы можаце праверыць пульс, вы можаце праверыць спаленыя калорыі, а потым атрымаць дапамогу прафесіянала, які падкажа вам патрэбныя для вас прадукты.

СТАРТ: ЗАКЛЮЧЭННЕ

Гэта ўсё на сёння, зараз вы гатовы звязаць красоўкі і выйсці і заняцца адным з самых цікавых і карысных відаў спорту.