Правильное питание и диабет - неразлучные друзья. Это значит, что если раньше вы не задумывались о том, что вы едите, то сейчас каждый продукт необходимо подробно изучить.
Яйца - короли завтраков (а иногда и обеда, и ужина). Мы любим их вареными, жареными, в омлете, пашот, в бургерах, лапше и рисе.
Но из-за множества противоречивых исследований о влиянии яиц на питание - особенно при диабете - очень сложно разобраться насколько их употребление безопасно.
Отвечаем сразу:
Да! Вы можете есть яйца. Но необходимо делать это правильно.
Вот всё, что вам нужно знать о том можно ли есть яйца при диабете:
Основы
Во-первых, Американская Диабетическая Ассоциация дала яйцам «зелёный свет», так как они содержат большое количество протеина, полезных жиров и питательных веществ. При этом имеют низкое содержание углеводов.
Вот таблица содержания питательных веществ в одном яйце:
- 72 калории
- 4,75 г. жира
- 1,56 г. насыщенных жиров
- 186 мг. холестерина
- 71 мг. натрия
- 0,36 г. углеводов
- 0 г. клетчатки
- 0,16 г. сахара
- 6,28 г. белка
Вывод?
Нет никакой необходимости отказываться от яиц, если у вас диабет. Просто ешьте их в меру
Польза от употребления яиц
«Протеины и жиры в яйцах помогают контролировать уровень сахара в крови» - говорит Arevalo Valencia.
И у нас есть научные исследования, которые это доказывают. Согласно исследованию 2019 года, опубликованном в Американском Журнале Клинического Питания, употребление яиц на завтрак помогает пациентам с диабетом 2 степени контролировать уровень сахара в течение всего дня.
Исследование показало, что низкоуглеводные с высоким содержанием жира завтраки, предотвращали резкое повышение уровня сахара после еды, а так же снижали общее выделение глюкозы в течение 24 часов. Впечатляет, не правда ли?
Кроме того, одно исследование показало, что с профилактической стороны не выявлено зависимости между яйцами и риском возникновения диабета 2 типа.
Вред от употребления яиц
Как мы уже сказали ранее, яйца содержат большое количество холестерола.
«Яйца обеспечивают около 60% суточной потребности в холестероле», говорит Аревало Валенсия. «Если у вас высокий уровень холестерола, необходимо ограничить количество потребляемых яиц»
В новых Диетических Рекомендациях для Американцев рекомендовано получать не более 300 мг. холестерола в сутки. К сожалению, завтрак из двух больших яиц уже закрывает эту потребность. Излишки холестерола связаны с болезнями сердца.
Но наука любит сбивать нас с толку, поэтому недавнее исследование обнаружило, что питательные вещества в яйцах компенсируют весь этот холестерол.
Ещё одно исследование даже говорит нам о том, что яйца могут быть полезны, так как повышают уровень именно «хорошего» холестерола HDL, который снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Аревало Валенсия говорит, что баланс - это ключ. «Исследование довольно свежее, поэтому всегда лучше быть осторожным. Я рекомендую своим пациентам не более двух яиц в день и не более пяти в неделю.»
Как правильно употреблять яйца
Итак. Нет совершенно никакой необходимости отказываться от воскресного бранча с яйцами.
И конечно необходимо помнить о том, что яйца можно просто заменить яичным белком.
«Если вам нравится есть только белки, это прекрасно. Потому что в этом случае вы избавляетесь от всего холестерола, который содержится в желтках.»
Правда вы так же снижаете потребления полезных витаминов, которые содержатся в желтках. Рекомендуется съедать одно яйцо целиком и добавлять один чистый белок для получения дополнительного протеина.
Резюме:
- Яйца могут быть отличным дополнением к вашей диабетической диете. Они помогают контролировать уровень сахара в крови.
- Употребляйте углеводы с полежными жирами и протеином. Это поможет снизить абсорбцию сахара в крови.
- Ешьте одно или два яйца в день, но не более 5 в неделю. Так же можете делать омлет из одного цельного яйца и одного белка, чтобы снизить количество потребляемого холестерола.
- Ежедневно следите за вашим уровнем сахара, а так же потреблением углеводов. Проконсультируйтесь с диетологом о том какие продукты можно употреблять в соответствии с вашими показаниями.
Источники:
- Chang CR, et al. (2019). Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability. DOI:
10.1093/ajcn/nqy261 - Fuller NR, et al. (2018). Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: The Diabetes and Egg (DIABEGG) Study — randomized weight-loss and follow-up phase. DOI:
10.1093/ajcn/nqy048 - Geiker NRW, et al. (2017). Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. DOI:
10.1038/ejcn.2017.153 - Protein. (n.d.).
diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/protein - Qin C, et al. (2018). Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. DOI:
10.1136/heartjnl-2017-312651 - USDA FoodData Central. (2019). Egg, whole, raw, fresh.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients - U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2015). 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, eighth edition.
health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_dietary_guidelines.pdf - Zhong VW, et al. (2019). Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. DOI:
10.1001/jama.2019.1572