Использование чисто силовых упражнения в бодибилдинге всегда вызывало противоречия. И в самом деле к чему отвлекаться на рост силы? Ведь набор стандартных культуристических упражнений прекрасно развивает мышцы.
Но последователи старой гвардии считают иначе. Классические силовые упражнения должны входить в программу повседневного тренинга.
В обойму лучших силовых упражнения выходят: приседания, становая тяга, жимы всех видов, рывок, толчок, подъемы веса на грудь. Каждое из этих упражнений оказывает комплексное воздействие на организм, вовлекая в работу уникально большое число крупных мышечных групп и активизируя все системы организма. Включение одного-двух силовых упражнений в традиционный комплекс придаёт силовому стрессу глобальный характер и становится мощным толчком к экстремальному росту мускулатуры.
Поэтому если вы желаете выйти на новый уровень, стоит 2-3 раза в год переходить на чисто силовой комплекс.
Каждый сет финального силового упражнения следует доводить до полного отказа. Если после завершения упражнения, у вас не появилось желания замертво рухнуть, значит упражнения делалось не правильно. Вес следует выбирать так, чтоб выполнить 6 повторений. Последний повторы должны стать предельными. Не поддавайтесь боли! Ваши мышцы должны вопить от ужаса! Только так вы заставите их расти.
Вес растим пирамидой. Начиная от легкого к тяжёлому. На практике выглядит так. 20%, 40%, 60%, 80% и 100%х2 это и есть наши два главных подхода. В конце второго жёсткого сета, если это возможно, делайте вынужденные повторения с помощью партнёра.
Мой силовой комплекс проходит по системе Плинтовича.
Суть в том, что тело тренируем 3 раза в неделю.
Тяжёлая -100%
Лёгкая – 50%
Средняя -75%
Комплекс упражнения одинаков меняется лишь вес снарядов в упражнениях. А количество повторений остаётся то же самое.
Комплекс:
1.Приседания 6х6 где (2 последних подхода 2х100%)
2. Жим лёжа на наклонной 5х6 (где последний 5х100%)
3. Жим на горизонтальной скамье 2х6 (1 разминочный-80% + 1х100%)
4. Подтягивания 6х6 (2 последних подхода 2х100%)
5. Тяга в наклоне 5х6 (1 последний подход 1х100%)
6. Жим стоя 5х6 (1 последний подход 1х100%)
7. Подъём штанги на бицепс 5х6 ( 1 последний подход 1х100%)
8. Французский жим или разгибания рук на блоке по выбору 5х8.
В лёгкие и средний дни от максимального рабочего веса на тяжёлой тренировки считаются проценты. И с этими весами на 6 повторений идёт работа. Многим после сплит программ тяжёло перестроится. Но это всё реально и достаточно хорошо чувствуешь себя после таких тренировок. Настоящая работа всего в одном-двух последних подходах. Помните, что силовая программа рассчитана на 4-6 недель после её завершения надо дать себе 10 дней полного отдыха, а далее переходить к стандартной качке.
Некоторые, наверное, решили что эта статья - о мышечной силе. Нет, совсем не об этом! Эта статья о силе другого рода – силе преодолеть себя, шагнуть за пределы своих возможностей!