Гумкай для трэніровак - гэта адзін з самых універсальных, зручных і эканамічных спосабаў правядзення эфектыўных і разнастайных трэніровак. Для адных яны - спосаб заняцца цягліцамі жывата, для іншых - важны элемент трэніроўкі, арыентаваны на прадухіленне траўмаў, фарміраванне цела або паляпшэнне дынамікі.
Ёсць мноства пераваг выкарыстання дзясны Miniband. Менавіта таму імі сёння карыстаецца велізарная колькасць актыўных людзей - ад аматараў бегу ці трэнажорнай залы да прафесійных спартсменаў.
Сакрэт папулярнасці гэтых незаўважных трэніровачных дзёсен заключаецца не толькі ў факце іх эфектыўнасці. Важна таксама, што трэніроўку з гумамі можна праводзіць практычна ў любым месцы. Міні-паласа гумы - адзін з самых прыязных прадуктаў на хаду. Яны не займаюць месца ў вашай сумцы ці заплечніку. Яны таксама вельмі лёгкія, дзякуючы якім вы "не адчуваеце" іх прысутнасць - зразумела, пакуль не пачнеце карыстацца імі.
Калі вы вырашылі трэніравацца з гумамі, вы даведаецеся, чаму гумы часта называюць «непрыкметнымі» пры першым кантакце. Ваша трэніроўка з гумамі можа быць умацавальнай, функцыянальнай або нават трэніроўкай на вынослівасць. Ступень складанасці залежыць ад вас. З дапамогай 4 узроўняў супраціву вы заўсёды зможаце адпавядаць супраціву бягучай форме або жаданаму ўзроўню інтэнсіўнасці.
Існуе літаральна сотні практыкаванняў з гумкамі Miniband і іх размах у асноўным зводзіцца да вашай фантазіі. У гэтым артыкуле мы хочам рэкамендаваць 15 практыкаванняў, каб прымусіць ногі, жывот, рукі, плечы і спіну працаваць. Усё гэта ў атмасферы дастатковай інтэнсіўнасці, што дапаможа хутчэй пазбавіцца ад тлушчу ў арганізме і палепшыць абмен рэчываў.
Правядзіце трэніроўку, правёўшы ўсе практыкаванні ў зададзеным парадку. Для кожнага практыкаванні зрабіце 20 паўтораў (або 20 паўтораў на старонку) і паўторыце акружнасць 3-4 разы. Калі вы прасунуты чалавек, паспрабуйце не адпачываць паміж практыкаваннямі. Час адпачываць будзе толькі пасля апошняга практыкавання ў ланцугу. Выбірайце ўзровень супраціву індывідуальна, каб вы маглі рабіць 20 паўтораў у кожным практыкаванні, а апошнія паўторы ў серыі сапраўды патрабавальныя.
ВЫНІКА № 1
Размесціце адну з дзясны Miniband на сцёгнах, крыху вышэй за ўзровень калена, а другую на руках. Пачніце практыкаванне, выпростваючы рукі і выцягваючы іх над галавой. З гэтага становішча зрабіце прысяданні, памятаючы, што дзясна Miniband шчыльна на працягу ўсяго практыкаванні. Пры выкананні практыкаванняў глядзіце ўвесь час прама і трымайце тулава ў прамой лініі.
ВЫНІКА № 2
Ляжце на жывот і пакладзеце Miniband на рукі. Выпраўце рукі так, каб яны былі працягам вашага цела. Трымайце галаву ўніз на працягу ўсяго практыкаванні. З гэтага становішча, кіруемым рухам, выцягніце рукі да сцёгнаў і выцягніце плечы. Спыніце рух на 1-2 секунды, калі адчуеце супраціў. Рухаючыся, не забудзьцеся трымаць локці, перадплечча і рукі высокімі, каб яны заўсёды былі вышэй лініі сцягна.
ВЫХОД № 3
Ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі да столі, а калені сагнутыя пад вуглом 90°. Рукі павінны быць прамымі, ікры паралельна падлозе, а пальцы ног накіраваны ўверх. Пакладзеце Miniband гумы на ногі і рукі. З гэтага становішча апусціце адну нагу на падлогу і вярніцеся ў зыходнае становішча, памятаючы, што дзясна Miniband напружана на працягу ўсяго практыкаванні. Зменіце старонкі і паўтарыце практыкаванне зададзенай колькасці паўтораў.
ВЫНІКА № 4
Пакладзеце адну з гумоў Miniband на падлогу. Размесціце другі на сцёгнах, крыху вышэй за ўзровень калена. Устаньце з аднаго боку гумы на зямлю, злёгку сагніце калені і злёгку нахіліцеся наперад, трымаючы спіну роўнай. З гэтага становішча пераскокваць на бакавую пасадку на знешняй назе. Дынамічна адскоквайце з гэтай нагі, каб дабрацца да іншага боку гумкі Miniband і прызямліцца на іншую нагу. Скачыце як мага далей, памятаючы, што пры пасадцы ў вас не павінна ўзнікнуць праблем з пасадкай.
Калі вы хочаце павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванняў, рабіце скачкі ў максімальным тэмпе, гэта значыць адскоквайце ад знешняй ногі адразу пасля пасадкі, пазбягаючы працяглага кантакту з зямлёй. Калі вы хочаце сабраць сілу або дынаміку, пасля пасадкі вы можаце ўтрымліваць рух 1-2 секунды.
ВЫНІКА № 5
Пакладзеце адну з гумоў Miniband на лодыжкі, а другую на сцягна, крыху вышэй за ўзровень калена. Сагніце калені і злёгку нахіліцеся наперад, трымаючы спіну роўнай. Міні-паласы павінны быць увесь час шчыльнымі. З гэтага становішча адна з ног робіць крок пад вуглом 45 °, памятаючы, што сцягна і тулава застаюцца нерухомымі. Прыкладзеце другую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце ў другі бок і зрабіце практыкаванне зададзенай колькасцю паўтораў.