Калі вы адзін з тых людзей, якім больш за 30 гадоў і ўсё яшчэ трэніруюцца ў трэнажорнай зале - вас варта пахваліць! Навучаўшыся разумна, вы зможаце падтрымліваць форму некалькі-некалькі гадоў таму вельмі доўга. Праблемы будуць з'яўляцца толькі ў тым выпадку, калі вы не ўлічыце свой узрост і не будзеце рабіць тыя ж практыкаванні, што і калі вы 20 гадоў.
Вы памятаеце, калі гэта было? На гэты раз вы яшчэ не ведалі, што азначае гэты тэрмін - боль у спіне. Цяпер, калі маларухомы лад жыцця і меншая ступень актыўнасці вас нагналі, прыйшоў час паклапаціцца пра спіну (а дакладней пра іх ніжнюю секцыю), якія кожны дзень падвяргаюцца вялікім нагрузкам і якія падвяргаюцца большай рызыцы траўмаў, асабліва пры працы з дадатковым вагой.
Наведваючы спартзалу, зрабіце сабе паслугу і не прымушайце яго да наступных задач, якія фінансуюць наступныя практыкаванні:
1. Прысяданні
Прысяданні - гэта практыкаванне, якога варта пазбягаць у любым узросце, асабліва пасля 30-гадовага ўзросту. У момант, калі вы круціце спіну, выконваючы гэта практыкаванне, вы аўтаматычна аказваеце непатрэбны ціск на іх ніжні аддзел, што можа прывесці да міжпазваночнай грыжы. Калі вы хочаце папрацаваць на жываце, выбірайце такія практыкаванні, як дошкі або бакавыя дошкі, а не сухарыкі.
2. Станавая цяга
Станавая цяга - выдатнае і эфектыўнае практыкаванне, але вельмі складана зрабіць правільную тэхніку, асабліва з вялікім вагой. Так што калі ў вас няма вопыту сілавых трэніровак, паспрабуйце пазбегнуць гэтага практыкаванні альбо пачніце з ім прыгоды з вельмі лёгкімі нагрузкамі. Калі вы не авалодаеце правільнай тэхнікай, а мышцы жывата, спіны і сцягна будуць недастаткова моцныя, паясніца будзе пакутаваць. Дадайце вялікую вагу банеру і рэцэпт траўмы амаль гатовы.
Акрамя таго, пазбягайце станавай цягі ў канцы трэніроўкі, калі мышцы могуць стаміцца. Прасцей за ўсё гэта "страціць" тэхніку.
Памятаеце - калі ў вас ёсць досвед працы са станавай цяжкай, вашы мышцы добра падрыхтаваны, а ваша методыка некваліфікавана, гэта практыкаванне не праблематычна. Аднак заўсёды трэба рабіць гэта пры належным сыходзе.
3. Прыцягненне вагі да грудзей пры павароце
Практыкаванні, якія ўключаюць уцягванне вагі ў грудзі, - добры спосаб умацаваць мышцы спіны. Аднак памятайце, што пры выкананні гэтага віду практыкаванняў важна баліць жывот і падтрымліваць цела ў адпаведнасці. Пазбягайце тут скручвання тулава, што прыводзіць да празмернай перагрузкі пазваночніка. Замест гэтага паспрабуйце прымусіць жывот спачатку працаваць, падцягваючы яго з кожным паўторам.
4. Тулава скручваецца ў сядзячым становішчы
Гэта практыкаванне з'яўляецца адным з самых папулярных практыкаванняў для жывата, з удзелам касых цягліц. Выконваючы практыкаванне, вы знаходзіцеся ў сядзячым становішчы, падняўшы ногі ў паветра. У руках у вас звычайна ёсць дадатковая нагрузка (гантэлі, гіры, талерка з вагой ці медыкамент). Затым вы паварочваеце тулава - адзін раз направа, адзін раз налева.
Праблема заключаецца ў тым, што, робячы павароты, вы робіце іх з паяснічнага аддзела пазваночніка, які адказвае за стабільнасць, а не за рухомасць. З часам гэта можа прывесці да непатрэбных перагрузак і траўмаў.
5. Выцісканне над галавой
Націсканне вагі над галавой не з'яўляецца дрэнным практыкаваннем - галоўнае, каб рухомасць верхняй часткі цела была вялікай. Аднак, калі вы праводзіце большую частку дня ў сядзячым становішчы, у вас, напэўна, ёсць некаторыя недахопы. Гэта ў сваю чаргу паўплывае на кампенсацыю падчас практыкаванняў і, яшчэ раз, павысіць рызыку атрымання траўмы.
Самай распаўсюджанай кампенсацыяй пры сціску вагі над галавой з'яўляецца выгіб ніжняй часткі спіны, які спрабуе ўзяць на сябе вялікую частку работ, прызначаных для верхняй секцыі. Такім чынам вы рызыкуеце атрымаць вялікія перагрузкі, якія ніколі не дапамогуць вам захаваць спіну ў аптымальнай форме і здароўе.
Калі, выконваючы гэта практыкаванне, нават з невялікім вагой (з якога вы павінны пачаць), вы заўважаеце ці адчуваеце, што ваша цела не знаходзіцца ў прамой лініі (захоўваючы натуральную скрыўленне пазваночніка), не рабіце гэтага, пакуль не асвоіце ідэальную тэхніку. Калі вы не можаце самастойна ацаніць рух, папытаеце партнёра ці трэнера ацаніць вашу тэхніку.
6. Жым лежачы
Для многіх людзей жым лежачы з'яўляецца адным з іх любімых практыкаванняў, таму што ён дае задавальненне ад працы з вялікім вагой. Аднак варта сачыць за гэтым практыкаваннем з-за дыяпазону рухаў, які неабходны для яго выканання. Празмерны дыяпазон руху ў гэтым выпадку нагружае паясніцу, якая часта не рыхтуецца да такіх вялікіх нагрузак.
Калі вы не можаце жыць без гэтага практыкаванні, перш за ўсё паспрабуйце абмежаваць свой дыяпазон рухаў да такой ступені, калі панізіўшы вагу, калені будуць сагнутыя пад вуглом 90 ° (не менш). Калі вы адкрытыя для іншых практыкаванняў - выбірайце прысяданні.