Падрыхтоўка да марафона - складаны працэс. Калі вы рыхтуецеся да першага старту на такой адлегласці, то абавязкова спланаваць правільна. Гаворка ідзе не толькі пра трэніроўкі па бегу і "праходжанню кіламетраў", але пра рэгенерацыю ці харчаванне. Вопыт паказвае, што найбольш распаўсюджаная памылка, якую робяць будучыя марафонцы, заключаецца ў тым, каб засяродзіцца на нарошчванні трываласці ног і вынослівасці.
1. Пастаўце рэальную мэту
Час, калі вы хочаце прабегчы свой першы марафон, павінна быць добра прадумана. Часта бывае, што амбіцыйныя бегуны ставяць занадта высокія мэты, якія прыводзяць да занадта напружаных трэніровак, перападрыхтоўкі і траўмаў.
Вашай мэтай павінна быць не дасягненне «ідэальнага часу», а адаптацыя яго да вашага рэальнага ўзроўню падрыхтоўкі. Вы можаце разлічыць гэты час, абапіраючыся на ўласны досвед у 5, 10 км, альбо паўмарафоне. Калі ў вас няма вопыту спаборніцтваў, вынікі трэнінгаў таксама будуць надзейнымі і дазволяць вам вызначыць свае магчымасці.
2. Дайце дастатковы час для адпачынку
Трэнінг - толькі адна частка падрыхтоўкі. Не менш важная іх частка - адпачынак паміж трэніроўкамі. Тое, як вы вылечыцеся ад фізічных практыкаванняў, уплывае на тое, як будуць выглядаць вашы наступныя намаганні. Калі вы сканцэнтраваны толькі на жорсткіх трэніроўках і грэбаванні рэгенерацыі - у вашага арганізма не будзе ўмоў для выздараўлення, таму перападрыхтоўка і траўмы будуць толькі пытаннем часу. Падчас падрыхтоўкі да першага марафона самая простая памылка - гэта трэніравацца занадта цяжка.
Каб пазбегнуць трэніровак, якія важныя для вас, сочыце за пройдзенымі кіламетрамі і іх часам. Калі вы не бачыце прагрэсу, памяншайце частату працяглых прабегаў (напрыклад, два разы на месяц замест 1 у тыдзень) і надавайце больш увагі адпачынку і аднаўленню.
3. Выбягайце на вуліцу
Вы можаце быць упэўнены ў адным - марафон не пройдзе на бегавой дарожцы ў вашым фітнес-клубе ці дома. Каб правільна падрыхтавацца да старту, трэба бегчы ў натуральных умовах. Такім чынам вы прывыкнеце да розных тыпаў мясцовасці і ўмоў надвор'я. Такім чынам, вы з'явіцеся ў самым пачатку, ведаючы, што нішто не здзівіць вас, і вы зможаце спакойна засяродзіцца на намаганнях.
4. Бегайце з рознымі хуткасцямі
Доўгія прабежкі напэўна выбудуюць упэўненасць і дадуць вам пачуццё добрай падрыхтоўкі да такой задачы, як марафон. Не забывайце, аднак, што тэмп так жа важны, як і адлегласць. Менавіта таму вы павінны ўключыць у свой план трэніроўкі па бегу, дзе вы проста бегаеце хутчэй, чым "тэмп на далёкія дыстанцыі". Уключайце гэты від трэніровак у свой план адзін раз у тыдзень, памятаючы, каб зрабіць перапынак ад такой трэніроўкі кожныя 4 тыдні (памятайце, што арганізм павінен паспець нармальна аднавіцца).
Акрамя таго, не варта прывязвацца да аднаго тыпу трэніровак, гэта значыць змешваць інтэрвалы (карацейшыя раздзелы, якія перамяшчаюцца ў больш хуткім тэмпе ў спалучэнні з адпачынкам), з трэніроўкамі на тэмпературы (больш працяглыя дыстанцыі, дзе тэмп бегу больш патрабавальны). Паступова павялічвайце аб'ём або інтэнсіўнасць такіх трэніровак і не падыходзьце да іх занадта хутка. Тут таксама сачыце за сваімі вынікамі і кантралюйце час, адлегласць, колькасць падыходаў і паўтораў. Калі вы не прагрэсуеце, паглядзіце на свае звычкі да аднаўлення і зрабіце больш увагі на адпачынак.
5. Уключыце ў план іншыя мерапрыемствы
Лепшае навучанне - гэта разнастайныя трэніроўкі. Дзякуючы ёй вы не толькі лепш падрыхтуеце сваё цела да марафонскіх задач, але і пазбегнеце нуды. Замест таго, каб засяроджвацца толькі на бегу, у свой трэніровачны план уключайце такія заняткі, як трэнажорная зала, ёга, расцяжэнне і катанне - гэтыя апошнія 2 заняткі таксама павінны быць часткай штодзённага заняткаў па бегу. Нават калі яны ёсць, час ад часу вы можаце прысвяціць ім крыху больш часу і засяродзіцца на іх за кошт бегу.
6. Паглядзіце на сваё харчаванне
Тое, як вы ясьце падчас падрыхтоўкі да марафона, мае вялікае значэнне. Часта бывае, аднак, што пачаткоўцы бегуны выконваюць сваю дыету, якая вядзе да старту, але забываюць праверыць ва ўмовах старту. Менавіта таму вы павінны падчас трэніроўкі праверыць, як вы сябе адчуваеце пасля ежы перад трэніроўкай, якім павінен быць аптымальны для вас перыяд часу, калі арганізм пераварвае ежу, не выклікаючы ў вас страўнікавых праблем і г.д.
Не забудзьцеся праверыць рашэнні, у якіх вы імітуеце спаборніцтвы. Звярніце ўвагу на тое, што вы ясьце ці п'еце падчас бегу, так як любы прадукт ўплывае на вашу працу або самаадчуванне. Дзякуючы гэтай інфармацыі вы зможаце планаваць свой старт практычна ў кожнай дэталі.
Памятаеце, што не эксперыментаваць з новымі прадуктамі ў дзень запуску і за некалькі дзён да пачатку. Так што калі вы адчуваеце сябе добра пасля пэўнага энергетычнага геля або ізатанічнага напою, не мяняйце яго ў дзень марафона ці дні перад марафонам. Спадзявайцеся на прадукты, якія вы ведаеце і маеце станоўчы досвед працы.
7. Не забудзьцеся паліваць падчас старту
Агульнае правіла заключаецца ў тым, што вы павінны выпіваць каля 250 мл вадкасці за кожныя 30 хвілін працы. Падчас трэніровак абапірайцеся на гэты прынцып і ўдакладняйце яго пад свае індывідуальныя патрэбы. Затым выконвайце гэтыя патрэбы падчас марафона.
Не забывайце пра сістэматычныя палівы, асабліва з пройдзенымі кіламетрамі. Марафон - гэта вельмі экстрэмальнае намаганне, якое дапамагае сканцэнтраваць увагу на стомленасці. Будзьце дысцыплінаваныя і памятайце, каб забяспечыць сваё цела патрэбнымі пажыўнымі рэчывамі. Лягчэй зрабіць гэта, калі вы прызвычаіце сваё цела да гідратацыі ў штодзённых трэніроўках па бегу.
Бег марафона - гэта дасягненне, якое патрабуе значных ахвяраў, але ў той жа час намаганняў, якія прыносяць дзіўнае адчуванне выканання. Калі вы думаеце пра свой першы старт - мы заклікаем вас не баяцца яго і падыходзіць да яго ўсхвалявана. Падчас штодзённай падрыхтоўкі выконвайце прыведзеныя вышэй правілы і атрымлівайце асалоду ад кожнай трэніроўкі, якая набліжае вас да спаборніцтваў.