ПРИСЕДАНИЯ - это базовое упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.
Целевые мышцы в упражнении — ягодницы и квадрицепсы.
Целевым работающим мускулам помогают мышцы голени, поясницы и пресса.
ТЕХНИКИ приседаний с собственным весом:
1.Приседания до параллели с полом— стандартный и самый распространенный способ выполнения элемента
2.Приседания выше параллели с полом - Частичные приседания (выше параллели бедер с полом) в тренировках с собственным весом малоэффективны. Их целесообразно использовать разве что для разминки.
3.Приседания ниже параллели с полом- глубокие приседы сильнее нагружают ягодицы и в целом лучше прокачивают весь комплекс мышц, участвующий в упражнении. Но они перенапрягают колени и с большей вероятностью могут закончиться травмой. (Если упражнение выполняется без отягощений и с четким соблюдением правильной техники, можно смело приседать ниже параллели с полом).
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ до параллели и ниже параллели с полом:
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
2. Держа мышцы кора напряженными, а спину прямой, опустите ваши бедра назад по направлению к полу.
3. В это же время позвольте вашим коленям податься вперед. На протяжении всего движения держите колени и пальцы ног в одном направлении.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра станут параллельны полу (как будто садиться на стул). Если вы можете просесть ниже, не округляя спину, делайте это.
5. В нижней точке упражнения задержаться на 1-2 секунды.
6. Оттолкнитесь от пяток и медленно выпрямляйте ноги, чтобы вернутся
в исходное положение. Не отрывайте при этом пятки от земли.
ВАЖНО:
1.Частая ошибка — перенос веса тела на носки по мере опускания в присед.
Чтобы вес тела распределялся правильно, необходимо развести ноги на ширину плеч и держать пятки прижатыми к полу. За исключением небольшого прогиба в пояснице, спина должна оставаться ровной.
2. Вы не должны позволять своим коленям выходить за пределы больших пальцев ног(носки),чтобы не перенагружать свои колени и избежать травмы.
