После того, как к Августу 2018 я закончил фазу похудения (-55кг), начался новый этап моей трансформации: силовые тренировки на рост мышечной массы, за это время программа тренировок неоднократно пересматривалась.
Сегодня начинаю серию публикаций о своей текущей программе силовых тренировок. Акцент всего тренировочного сплита на плечевой пояс, который ранее отставал, сейчас более-менее подравнивается.
Моя программа представляет из себя трёхдневный сплит: Понедельник, Среда и Пятница.
Сначала расскажу о программе первого дня, когда прорабатывается Бицепс, Брахиалис и Средний пучок Дельтовидной мышцы.
В начале 15 минут кардио для разогрева, затем разминка для плечевого пояса: я использую махи с небольшими гантелями и перехожу к первому упражнению:
✔ Подъём штанги с Z грифом на Брахиалис
Хват грифа - тыльной стороной ладони вверх (пронация кисти), при таком положении руки работает преимущественно Брахиалис, а Бицепс подключается незначительно. Если кто то еще не в курсе: Брахиалис - это мышечный пучок, расположенный между Бицепсом и Трицепсом, внешне он практически не виден, но его развитие увеличивает общий объём плеча и выталкивает Бицепс наружу, делая его более объёмным.
Данное упражнение я ставлю первым, так как Брахиалис - сравнительно небольшая мышца, поэтому вес штанги незначителен, упражнение идёт как вводное + дополнительно подготавливается к работе Бицепс.
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
Далее второе упражнение:
✔ Махи гантелями через стороны на средний пучок Дельтовидных мышц
Анатомически дельты так устроены, что каждый из 3-х пучков: Передний, Средний и Задний нужно прорабатывать своими отдельными упражнениями. В первый тренировочный день я работаю только со средними дельтами. Данное упражнение считается классическим, обращаем внимание на частично согнутые руки в локтях и на то, что в конечной точке подъёма мы должны как бы "выливать воду из кувшинов", иначе с увеличением веса будет риск травмы плечевого сустава. Я против читинга, выбирайте вес гантелей так, чтобы вы могли выполнить упражнение с чистой техникой до отказа на 12-15 повторений.
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 12-15 повторений.
Переходим к третьему упражнению:
✔ Подъём гантелей на Бицепс
Подъём осуществляется поочерёдно, чтобы уменьшить колебания корпуса, кисть в средней и верхней фазе под углом 45 градусов, так максимально задействуется бицепс
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
Затем четвертое упражнение:
✔ Тяги штанги к подбородку на среднюю дельту
Ключ к технически правильному выполнению упражнения состоит в том, что вы должны максимально тянуть штангу вверх и в стороны плечами, стараясь выключать бицепс.
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
И наконец пятое, последнее основное упражнение:
✔ Упражнение "Молотки" на Бицепс и Брахиалис
При данном положении кисти, задействуются обе эти мышечные группы, хват гантелей не обычный (по середине) а молотковый, так вы не напрягаете излишне кисть для удержания гантелей. Классической считается другая техника выполнения молотков: когда руки находятся параллельно друг-другу и смотрят вперёд относительно корпуса. Я же использую альтернативную технику, для максимального выключения передней дельты и чтобы исключить раскачивание корпуса при увеличении веса гантелей, так как при этом за счёт читинга снижается нагрузка на целевые мышцы.
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
В процессе тренировки, в паузах между основными упражнениями я обычно делаю вставочные подходы на кистевые мышцы (сгибания в кистях с гантелями сидя) и скручивания на пресс.
Общая продолжительность силовой тренировки (без учёта разминки) - в пределах 60 минут.
О том, почему были выбраны именно эти упражнения и вообще мои идеи относительно формирования программы для натурального мышечного роста в 40+ я расскажу в отдельной статье после того, как опубликую все три моих тренировки.
