Думаючы пра паляпшэнне вынікаў нашай фітнесу і спорту, большасць з нас засяроджваецца на штодзённых жорсткіх трэніроўках. Хоць такое стаўленне выклікае захапленне, вы таксама павінны памятаць, што само навучанне недастаткова.
Трэніроўкі з максімальнай хуткасцю з часам становяцца менш і менш эфектыўнымі і будуць спрыяць траўмам і / або хваробам. Менавіта таму неабходна ўвесці належны рэжым рэгенерацыі ў свой план трэніровак, што зробіць кожную хвіліну трэніроўкі карыснай.
Дзякуючы рэгенерацыі вы павышаеце ўзровень энергіі, павышаеце імунітэт і павышаеце працаздольнасць. Рэгенерацыя таксама памяншае запаленне і паляпшае якасць цягліц, дапамагаючы знізіць рызыку траўмаў, выкліканых празмернай перагрузкай.
Так як жа забяспечыць правільную рэгенерацыю?
Раскрыем пяць сакрэтаў ніжэй:
1. МЯГА ДЛЯГА
Атрыманне патрэбнага колькасці сну - самы просты спосаб павысіць эфектыўнасць трэніровак. Асабліва важна тут падаўжэнне фазы глыбокага сну, якое дае найбольш рэгенерацыйныя перавагі, і якое адбываецца ў асноўным у першыя гадзіны пасля засынання. Паспрабуйце зрабіць вашу мару важнай часткай вашага жыцця, а не проста неабходнасцю. Калі вы можаце спаць па 9-10 гадзін у дзень - не саромейцеся і рабіце гэта! Аднак не ва ўсіх з нас ёсць такі варыянт. Таму калі вы не можаце сабе гэтага дазволіць, паспрабуйце кожны дзень праводзіць спаць па меншай меры 7 ці 8 гадзін.
2. ЕЗІЦЬ ПАСЛЯ НАВЧАННЯ
Харчаванне з'яўляецца важным элементам рэгенерацыі, і адным з найважнейшых элементаў харчавання з'яўляецца час прыёму ежы. Тут мы спынімся на самым важным прыёме ежы ў дзень, гэта значыць на прыёме ежы пасля трэніроўкі.
Такую ежу ці перакус трэба ўжываць да 30 хвілін пасля трэніроўкі. Гэта звязана з тым, што ў гэты перыяд часу ваш арганізм найбольш успрымальны да паступлення пажыўных рэчываў. Каб найлепш аднавіцца пасля трэніровак, варта забяспечваць арганізм прыблізна 0,8 г вугляводаў і 0,4 г бялку на кілаграм вагі.
Які лепшы выбар тады?
Тут можна лёгка выкарыстоўваць шырока даступныя і зручныя пратэінавыя кактэйлі, напоі ці энергетычныя батончыкі. Фруктовы ёгурт ці шакаладнае малако таксама добры выбар.
3. ЗАЛІНІЦЬ ВОДУ
Пасля трэніроўкі заўсёды хочацца выпіць. Пытанне толькі ў тым, колькі піць, каб паскорыць рэгенерацыю?
Лепш за ўсё выпіць 1 шклянку вады на кожны кілаграм вагі, страчаны падчас трэніроўкі.
Памятаеце, што ў выпадку абрашэння ваша рэгенерацыя павінна пачынацца не пасля трэніроўкі, а да таго, як яна пачнецца. Паспрабуйце піць рэгулярна, з самага пачатку дня. Кантралюйце ўзровень гідратацыі, назіраючы за колерам мачы. Калі мача чыстая (празрыстая), вы на правільным шляху. Калі няма - трэба піць больш вады.
4. ВЫБАРЫ МАСАЖУ
Калі ў вас ёсць такая магчымасць, пасля кожнай трэніроўкі адпраўляйцеся на прафесійны масаж да масажыста або фізіятэрапеўта. У адваротным выпадку выкарыстоўвайце валік або масажны мяч. Зрабіце 10-20 хвілін, каб расслабіцца напружаныя мышцы пасля трэніроўкі, арыентуючыся больш за ўсё на тыя групы цягліц, якія асабліва напружана працавалі падчас трэніроўкі. Аўтамасаж дапаможа вам паскорыць выздараўленне і паменшыць цягліцавыя болі пасля трэніроўкі, якія адчуваюцца праз 24-48 гадзін пасля трэніроўкі.
5. СТРУТ
У поўнай меры скарыстайцеся патэнцыялам расцяжэння і выканайце актыўнае ізаляванае расцяжэнне пасля трэніроўкі, што з'яўляецца адной з лепшых формаў рэгенерацыі.
Што такое расцяжэнне?
Гаворка ідзе пра прыняцце становішча, у якім цягліцавая група расцягваецца, утрымліваючы яе на працягу 2 секунд, а затым напружанне цягліцавай групы расцягваецца. У гэтым метадзе важны момант затрымання.
Для гэтага віду расцяжэння можна выкарыстоўваць 25-30 см вяроўкі тоўстай вяроўкай. Спасылка дазволіць павялічыць дыяпазон руху на 10-20% хутчэй, чым у тым выпадку, калі ваша цела зробіць гэта аўтаматычна.
Ці ёсць у вас думкі, сумневы ці дадатковыя пытанні адносна рэгенерацыі? Падзяліцеся імі ў каментары.
Калі вы хочаце прачытаць пэўную тэму, пра якую мы яшчэ не пісалі - таксама паведаміце нам пра гэта.