В своей предыдущей (она же первая статья на канале) публикации, я, надеюсь, убедила вас, что правильное питание — это просто, доступно, вкусно и разнообразно. А вовсе не сложно и скучно.
Один из важнейших принципов здорового питания — принцип разнообразия. Однако, это не значит, что нужно бежать на заграничные сайты и в дорогущие магазины, где все продукты обозначены на трехзначных ценниках исключительно с приставкой "Эко".
На самом деле, базовый набор продуктов самый простой. И составить свою корзину можно фактически в любом супермаркете/магазине нашей необъятной Родины, и за её пределами. И опять же, в зависимости от бюджета и предпочтений, продуктовые корзины могут очень различаться, но оставаться в рамках рационального питания. Ибо скумбрия и селёдка по своим свойствам и содержанием полезных кислот не уступают сёмге и форели, а семена льна такой же суперфуд, как и семена чиа.
Базовый список продуктов.
Для удобства я представляю вам некую продуктовую шпаргалку-скелет, которая позволит выстроить разнообразный и сбалансированный рацион. Просто откройте этот список в магазине и выберите продукты, исходя из своих предпочтений и возможностей.
1.Крупы, зерновые, бобовые.
Выбирайте минимум 6 наименований из списка.
Овсяные хлопья (время варки от 15 минут) или крупа
Макароны из твердых сортов пшеницы
Бурый/дикий/пропареный рис
Зерновой хлеб или хлебцы
Кукурузная крупа
Пшеничная крупа
Перловка
Чечевица
Булгур
Фасоль
Пшено
Полба
Киноа
Горох
Ячка
Нут
2.Мясо, рыба, птица, суб- и море- продукты
Хорошо, если в неделю будет минимум 6 наименований из списка
Рыба жирная (скумбрия, форель, сёмга и т.д)-ещё и источник ненасыщенных жиров
Рыба нежирная (треска, минтай, хек и т.д)
Кальмары, креветки, мидии
Нежирная баранина
Курица или индейка
Свиная вырезка
Сердечки
Говядина
Телятина
Кролик
Печень
Язык
Яйца
3.Молочная продукция
Кладите в корзину минимум 2 наименования
Творог (обычный, зерненый, мягкий) 5-9%
Йогурт без добавок до 4%
Сыр (разный) 35-45%
Сметана 10-20%
Сливки 10-20%
Кефир 1-2,5%
Ряженка
Айран
4.Фрукты, ягоды, сухофрукты
Выбирайте минимум 4 вида по вкусу.
Можно любые свежие, а также замороженные и сушёные плоды.
5.Овощи, зелень, грибы
Позаботьтесь, чтобы в неделю на вашем столе присутствовало минимум 7 разновидностей.
Также можно выбирать любые свежие, сушёные. И конечно, обратите внимание и на замороженные овощные смеси. С ними можно приготовить множество блюд на скорую руку. Тем более, что современный метод шоковой заморозки позволяет по максимуму сохранить в овощах полезные вещества.
6.Масла, семена, орехи
Старайтесь употреблять минимум 5 наименований в неделю.
Подходят любые нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и другие)
Орехи (миндаль, кешью, грецкий, фисташки, арахис (хоть он и не орех), а также ореховые пасты.
Семена (льняные, подсолнечны, чиа, тыквенные, кунжут).
Вот основной базовый список продуктов на неделю.
Ваш может быть еще шире и включать и другие наименования продуктов. Всё зависит от вкуса, предпочтений и особенностей питания и, конечно, бюджета.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не потерять эту продуктовую шпаргалку и воспользоваться ей при походе в магазин.
В моём основном блоге в инстаграм, я привожу множество примеров меню на неделю. В основе которых лежат перечисленные группы продуктов. Присоединяйтесь!