Напомним из предыдущей статьи из каких упражнений состоит универсальная программа тренировок для набора массы:
I день (Например, понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа
2) Жим под углом
3) Сгибание рук со штангой
4) Молотки
II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой
2) Жим ногами
3) Румынская тяга
4) Армейский жим
III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга
2) Подтягивания широким хватом
3) Тяга штанги в наклоне
4) Жим узким хватом
В этой статье узнаем про сгибание рук со штангой и молотки.
Сгибание рук со штангой
Данное упражнение самое популярное для мышц бицепса. Существует несколько вариаций - может выполняться со штангой (как с прямым, так и с изогнутым грифом) и с гантелями.
- Встаньте прямо, возьмите штангу хватом снизу. Исходное положение: руки на ширине плеч, локти близко к туловищу.
- На выдохе - удерживая неподвижно верхние отделы рук (от локтя до плеча) выполните сгибание рук в локтях усилием бицепсов. Работают только предплечья.
- Сгибание должно продолжаться до момента, когда штанга не будет находится на уровне плеч. В верхней точке стоит задержаться, напрягая при этом бицепс.
- На вдохе – медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое число раз.
Советы
- Ширина хвата имеет большое значение: если хват уже плеч - то нагрузка больше идет на внешнюю головку бицепса, на ширине плеч и более – на внутреннюю горовку.
- Разгибать руки в локтях необходимо до конца. А полностью сгибать – не стоит. Кисть в верхней точке должна быть немного впереди локтя. В этом случае в верхней точке бицепс будет максимально напряжён.
- При подъёме штанги локти следует совсем немного выводить вперёд – это позволит чтобы сильнее сократить бицепсы.
- Спину необходимо держать прямо, а плечи отвести немного назад. Не стоит раскачиваться или помогать себе спиной или ногами – лучше попросите подстраховать.
Вариации упражнения
Существует огромное количество вариаций на тему выполнения, например сгибание рук со штангой сидя. Оно позволяет зафиксировать спину, и уменьшить её влияние на подъем, что значительно улучшит силовые показатели.
Молотковые сгибания на бицепс
Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.
Особенности упражнения
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют:
- бицепс;
- брахиалис (плечевую мышцу);
- брахиорадиалис (плечелучевую мышцу);
- круглый пронатор.
Распределение нагрузки по мышцам во время выполнения упражнения
Одно упражнение помогает развить ряд малых мышц. Некоторые тренеры относят молот к базовым упражнениям, но это не совсем верно. Развиваемые мышечные группы слишком малы. Более того, движение проводится за счет работы одного сустава. По этим причинам правильнее считать его изолированным.
Главный плюс данного вида сгибаний заключается в том, что он позволяет увеличить общую мышечную массу рук. Развитие мускулатуры происходит комплексно, и вас обязательно порадует конечный результат.
Используемый вами хват напрямую влияет на то, какие мышцы получают основную нагрузку. Перед тем как начать тренировку, обратите внимание на следующие нюансы:
- Чем больше ладонь смотрит вниз, тем большая нагрузка приходится на брахиалис.
- Чем больше ладонь развернута кверху, тем больше нагрузка на бицепс.
- Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, равномерно нагружает обе эти мышцы.
Выбирая то, каким хватом держать гантели, думайте о том, какие мышцы вы хотите развить в первую очередь.
Техника выполнения
Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.
Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:
- После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
- Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
- Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
- На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд.
- Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.
- Повторите необходимое количество раз (8-10), передохните и выполните еще 2-3 подхода.
Молот можно делать сидя или стоя, поднимая гантели одновременно или поочередно. Все зависит от вашей физической подготовки.
Полезные советы
Упражнения для рук будут максимально результативными, если при их выполнении соблюдать ряд простых правил. Для улучшения результатов тренировки, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Начинайте каждое занятие с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейший подъем гантелей менее травматичным.
- Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ваших ладонях не менялось, и каждый последующий подъем был выполнен с одинаковым хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки по бицепсу и брахиалису.
- Избегайте лишних движений в течение упражнения. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, тем самым делая занятие менее эффективным.
- Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных пауз. Завершите занятие растяжкой целевых мышц.
Осваивая молоток, лучше не разгибать руки до конца в нижней точке. Так мышцы сохранят напряжение во время всего упражнения.
