Дыхательные техники помогают расслабиться и легче перенести стресс. Выполнение одной из таких техник перед сном, находясь в постели, способствует расслаблению ума и тела и более быстрому засыпанию. Если вы долго ворочаетесь в постели, не можете заснуть или вас мучает бессонница - попробуйте одну из дыхательных техник. Результат может вас удивить.
1. Абдоминальное дыхание.
Такое дыхание подразумевает глубокое дыхание животом, а не грудью.
1. Лягте на спину. Ноги вытянуты, стопы разведены в стороны; руки лежат вдоль тела ладонями кверху; глаза прикрыты. Сделайте пару спокойных вдохов.
2. Теперь поместите одну руку на живот, другую на грудь.
3. Обратите внимание, какая рука приподнимается выше во время вдоха.
4. Если выше поднимается рука на груди, сфокусируйтесь на том, чтобы наполнять воздухом живот. Легче это делать, если намеренно поднимать живот во время вдоха. Со временем вы привыкните к абдоминальному дыханию.
Во время дыхания делайте вдох носом, а выдох ртом. Дышите медленно. Расслабьте лицо. Сконцентрируйтесь на дыхании. Продолжайте в течение 5-10 минут. Регулярно практикуйте абдоминальное дыхание. Данная техника снимает напряжение в теле, замедляет сердечный ритм, помогает заснуть.
2. Повторение мантры.
Как только освоили абдоминальное дыхание, можно добавить мантру для усиления эффекта релаксации.
1. Примите удобную расслабляющую позицию.
2. Во время вдоха мысленно произнесите «Вдыхаю расслабление».
3. Во время выдоха мысленно произнесите «Выдыхаю напряжение».
Перед каждым вдохом и выдохом делайте короткую паузу. Продолжайте 5-10 минут, пока не начнет клонить в сон.
3. Техника «4-7-8».
1. Сядьте, спина прямая.
2. Поместите кончик языка за верхними зубами.
3. Громко выдохните через рот.
4. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до 4.
5. Задержите дыхание, считая до 7.
6. Теперь громко выдохните через рот, считая до 8.
7. Повторите еще 3 раза.
Важно помнить, что вдох носом производиться тихо, а выдох ртом шумно. Кончик языка во время выполнения данной техники все время находится за передними зубами. В начале практики стоит делать не более 4 дыхательных циклов за раз. Позднее можно увеличить до 8 циклов.
4. Сканирование тела.
1. Лягте и сконцентрируйтесь на расслаблении во время выдохов.
2. Почувствуйте кровать под собой, как она поддерживает вас, пока вы продожаете выдыхать и расслабляться.
3. Начните представлять части тела, начиная с головы и вниз, отыскивая те места, которые особенно напряжены. По мере продвижения вниз, выдыхайте и сфокусируйтесь на расслаблении напряженных мышц.
4. После того, как сканирование тела завершилось, сконцентрируйтесь на выдохах. На каждом выдохе повторяйте мантру, которая поможет уснуть, например, слово «спать» или любое другое, которое вам нравится.
5. Счет и дыхание.
1. Лягте в кровать, сфокусируйтесь на выдохах и постарайтесь расслабиться.
2. Почувствуйте кровать под тяжестью тела, как она поддерживает вас, пока вы расслабляетесь на каждом выдохе.
3. Сосчитайте от 1 до 10 и затем в обратном порядке от 10 до 1. Ведите счет на выдохе.
4. Продолжайте, пока не заснете.
У этой техники есть много вариаций. Например, можно считать до 100 и обратно или только обратно от 99. Попробуйте разные варианты и найдите свою собственную технику.
6. Дыхательные образы.
Еще один способ, помогающий быстрее заснуть – концентрация на ритме дыхания.
1. Лягте в кровать и сфокусируйтесь на расслаблении с каждым выдохом.
2. Почувствуйте кровать под тяжестью тела, как она поддерживает вас, пока вы расслабляетесь на каждом выдохе.
3. Как только почувствовали расслабление, сфокусируйтесь на выдохах и своих ощущениях во время выдохов. Например, вам может показаться, что вы глубже погружаетесь в кровать, или как все вокруг замедляется, или как вами овладевает чувство тяжести.
4. Как только достигли полного расслабления, начните представлять, что дыхание окрашивается в краски. Посмотрите, какого цвета дыхание на вдохе и какого на выдохе.
5. Сфокусируйтесь исключительно на своем дыхании.
Дыхательные техники могут быть очень полезны, если вы испытываете проблемы с засыпанием. Однако, если при выполнении какой-либо из этих техник, вам станет плохо, вы почувствуете тревогу и беспокойство, следует немедленно прекратить.