Как накачать мышцы силой мысли
Наверняка вам приходилось слушать выражение -" Концентрируйся на мышцах, делай упражнение осознанно" (или ваш тренер болтает с вами, пока вы делаете сведение-разведение на тренажерчике?))
Звучит немного странно, не правда ли?
На самом деле вы можете улучшать свои результаты, делая упражнения осознанно. В конце концов, все, что мы делаем, контролирует наш мозг.
Многим вообще сложно вовлечь и почувствовать нужные мышцы при выполнении упражнений. При этом нагрузку могут брать на себе не целевые более мелкие мышцы, что может привести к травме либо не отсутствию прогресса.
Например:
🔶️в упражнениях, целевыми мышцами которых являются ягодицы, девушки часто чувствуют только четырехглавую мышцу бедра.
🔶️ хотим нагрузить дельты или широчайшие, a напряжение возникает только в трапециевидных.
🔶️качаем пресс вроде бы, а болит поясница. А на некоторых упражнениях нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание бедра, и которая и так часто хронически перенапряжена вследствие сидячего образа жизни.
В таких случаях и нужна нервно-мышечная связь. Забудьте о весах, сетах, повторениях и сфокусируйтесь на вовлечении нужных мышц при правильной технике выполнения движения.
Правило 1
Вовлекайте
Даже перед тем, как начать выполнять движение, вы уже должны сконцентрироваться на целевых мышцах. Например, если вы делаете сгибания на бицепс, то поднимите вес медленно и зафиксируйтесь в верхнем положении, чтобы вы почувствовали напряжение в бицепсе. Так сложнее выполнять упражнение, но вы не будете вовлекать плечи и спину в работу и будете фокусироваться именно на бицепсе.
Правило 2
Отрабатывайте Технику
На что следует непременно обратить внимание - это техника выполнения упражнений. Если вы занимаетесь самостоятельно, перед началом нового упражнения, подумайте:
Вы знаете, как правильно выполнять упражнение?
Вы знаете наиболее распространенные ошибки при выполнении данного упражнения?
Какие мышцы должны работать?
Сфокусируйтесь на правильной технике во время выполнения движения, а не на том, как бы побыстрее его закончить.
К примеру. Распространенная ошибка при выполнении приседаний - сведение коленей. Чтобы этого избежать, на протяжении выполнения всего движения фокусируйтесь на том, чтобы удерживать колени в нужном положении (в начале занятий может помочь фитнес-лента, которую вам нужно постоянно удерживать в натяжении, как бы разводя колени наружу). Снизьте рабочий вес, добавьте дополнительные упражнения, доведите технику приседа до совершенства и уже потом добавляйте веса.
Правило 3
Замедлитесь
Выполнение упражнения в максимальном темпе на большее количество повторений не приведет ваши мышцы в тонус быстрее. Еще и увеличивается риск получить травму. Так что попробуйте снизить темп - так у вас будет больше времени на то, чтобы сфокусироваться и сосредоточиться на правильной технике.
Для гипертрофии мышца должна находиться под нагрузкой 40-60секунд. Сделайте их максимально продуктивными, а не быстрыми.
Правило 4
Напрягатесь
Напряжение - вот то, от чего растут мышцы. Во время выполнения упражнения не расслабляйте мышцы, держите их постоянно в напряжении. Не блокируйте суставы и не расслабляйтесь в конечной точке движения. Сконцентрируйтесь на постоянной нагрузке.
Лично мне помогает визуализация - я представляю, что мои мышцы - это пружины, которые постепенно растягиваются, набираяясь мощности и тут же с силой сокращаются. Если пружину максимально растянуть - она порвется, если расслабить - она сожмется непроизвольно и я потеряю контроль. Так что нужна слаженная осознанная работа - контролируемое плавное растяжение и более мощное сокращение мышцы.
Кстати, частая ошибка - потеря контроля на полпути при последнем повторении. Видели, как, к примеру, при тяге вертикального блока к груди человек делает последний повтор и расслабляется, так что его буквально выбрасывает из тренажера (хотя иногда кажется, что сейчас выдернутся его руки из плеч).
Концентрация должна быть во всем - от подготовки к выполнению упражнения - то, как вы занимаете исходную позицию (здесь уже должна соблюдаться правильная техника - как вы заходите под штангу или берете гантели или садитесь на тренажер) до окончания (как вы опускаете вес, правильно ли кладете гантели на пол, или кидаете рукоятку тренажера так, что плашки смыкаются с таким грохотом, что кажется, что тренажер сейчас развалится)
Я уже не говорю про разговоры во время выполнения упражнения, верчение головой в разные стороны, фотографирование и тд.
Так что делайте упражнения для мышц с умом! И результаты не заставят себя долго ждать