Думаю уже ни для кого не секрет, что для того, чтобы построить фигуру своей мечты, в первую очередь надо обратить внимание на питание. Что мы едим и в каком количестве - основа нашего состояния. Как внешнего, так и внутреннего, кстати говоря. Можно упахиваться в зале хоть каждый день, бегать натощак и часами крутить педали на велике, но если, приходя домой, шлифовать всё это дело исключительно чипсами с газировкой ни о каком качестве тела и речи не пойдёт.
Однако, не всё так плохо. Совсем отказываться от вкусняшек не надо. Это чревато плохим настроением (особенно, если резко сократить количество сахара!) и вечными срывами (где одна конфетка, там и десять). Не наш вариант. Куда лучше подойти к вопросу с чувством, толком, расстановкой.
Всё проще, чем кажется. Чтобы худеть нам надо тратить больше энергии (читай, калорий), чем мы потребляем. А вот как определить, сколько же в реальных ккал этот мифический расход, сейчас разберемся.
Чтобы рассчитать расход энергии нужно перемножить величину основного обмена ( количество калорий, которое тратит наш организм в состоянии покоя) и коэффициент активности ( на случай, если мы не проводим весь день валяясь на диване).
РЭ(расход энергии в сутки)= ВОО (величина основного обмена)* КФА(коэффициент физической активности)
Основной обмен в классической диетологии считают, опираясь на формулу Харриса-Бенедикта:
ВОО для женщин = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
ВОО для мужчин = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).
Подставляем свои данные и получаем цифру, которая покажет нам сколько же тратит наш организм на то, чтобы просто поддерживать свою жизнедеятельность. Дышать, перегонять кровь, переваривать еду, думать о прекрасном и т.д. Но это только база.
В реальном мире нам приходится ходить на работу, прибираться дома, заниматься спортом и всячески активничать. Это дополнительные энергозатраты и их нужно как-то учесть. Для этого есть коэффициент физической активности (КФА).
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
- Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Выбираем, умножаем на наш основной обмен и вуаля! Получаем наш суточный энергетический расход. Питаясь на это количество калорий мы будем поддерживать наш текущий вес. А вот чтобы похудеть/поправиться придется считать дальше.
Для создания дефицита от РЭ нужно отнять 15-20%. И этого хватит чтобы начать комфортно худеть! Не нужно сразу с 3000ккал падать до 1200ккал. Организм не скажет вам спасибо от таких резких перепадов и еще покажет вам, где раки зимуют. Я за адекватный подход.
Тем, кто хочет наоборот набрать массу стоит придерживаться той же стратегии. Только прибавить к РЭ эти 15%. Опять же, не нужно впихивать в себя тонну еды в надежде поскорее поправиться. Увы, так не работает. Во всем нужна мера.
Кстати, если лень считать самим, в интернете полно калькуляторов, которые помогут вам сделать все расчеты буквально за минутку. Не пренебрегайте их помощью. :)
Расчёт КБЖУ - самый важный этап при построении фигуры мечты. К сожалению, не существует продуктов, которые помогут сжечь жирок в проблемной зоне или кремов, избавляющих от целлюлита. Всё начинается с подсчёта, а что дальше...с удовольствием расскажу, если будет интересно!
P.S. Ну, а если всё таки, есть трудности или сомнения с подсчётами - пишите мне! С радостью помогу!