Приходя в спорт, женщины имеют определенные цели. Но одними занятиями не получится скинуть или набрать вес. Для этого еще нужно правильно питаться. Давайте рассмотрим, что учитывается при составлении рациона и как самому сделать меню на неделю.
Соблюдение определенного рациона – это половина работы на пути к красивому телу. Всегда достижения нужно подкреплять физическими нагрузками. Однако работа в спортзале или дома истощает организм. Он не может работать, как раньше, меньше энергии и сил. Поэтому при выборе меню на день нужно рассчитывать калорийность и полезность блюд. Особенно питание важно, когда у девушки цель похудеть, а не просто придерживаться одной формы.
Особенности питания
Программа ежедневного рациона и тренировок составляется на основе нескольких критериев:
- Стартовый и желаемый вес.
- Степень активности вне занятий.
- Тип работы.
- Требования к рациону.
Питание для девушки после тренировки по йоге должно основываться на правильных и здоровых продуктах. Нужно просчитывать калории. Меню на день не должно превышать показатели.
Для похудения лучше всего подходят кардио и силовые занятия. Однако для них и питание нужно другое. В кардиотренировках нужно подтягивать ослабевшие мышцы, поэтому в меню должно быть меньше калорий, чем тратится за день. Добавлять в рацион свежие и натуральные продукты.
Важно употреблять много воды. При интенсивных занятиях организм тратит запасы жидкости, их нужно восполнять.
Насыщенные на углеводы продукты нарушают естественные процессы и препятствуют сжиганию жира. Следует сделать упор на блюда с белками и жирами, которые восполнят запасы и переработаются.
А вот при силовых тренировках, наоборот, стоит выбирать продукты с большим содержанием белков и углеводов, совсем немного жиров.
Специалисты выделяют моменты, которых важно придерживаться для любых целей:
- Дробное и частое питание.
- Исключить из рациона всё сладкое, жирное, мучное.
- Выбирать нежирные продукты.
- Употреблять белковые ингредиенты.
- Пить зеленый чай, какао, морс, компот без подсластителей.
- Исключить приемы пищи за 3-4 часа до сна.
Соблюдая эти рекомендации, получится как похудеть, так и поддерживать фигуру.
Мифы и заблуждения про питание
Новички в спорте «поглощают» информацию и стараются повторять всё, что написано в интернете. Но это неправильно. Нужно проконсультироваться с диетологом и тренером, чтобы определить, какой тип питания вам подходит. Самые популярные заблуждения:
- Нужно есть сразу после тренировки. Это распространенный миф, которые возник от непонимания целей. Да, есть нужно после занятия. Если есть желание нарастить мышечную массу, то это нужно делать почти сразу. А при похудении организм должен сжечь собственные запасы, поэтому прием пищи откладывается хотя бы на 30 минут.
- Мышечная ткань разрушается при отсутствии дополнительной подпитки. Говорят, что если мышцы «голодают», то они уменьшаются, остается только жир. Это заблуждение. Мышечная ткань в любом случае остается на теле, так как без нее человек не сможет нормально жить.
- Диеты полезны всем. Еще один вариант мифов. Если у кого-то диета выгорела, это не означает, что другому она подойдет. Поэтому советуют ходить к диетологам, чтобы они индивидуально составили программу питания. Они анализируют общее состояние организма, здоровье, подготовленность и тогда дают комплекс.
Питание девушки до и после тренировки
Перед занятием
Рацион создается для ускорения обмена веществ и добавления энергии для интенсивных нагрузок. Поэтому в составлении меню желательно придерживаться таких правил:
- Не сочетать углеводы с белками.
- Исключить фастфуд.
- Отказаться от полностью обезжиренных продуктов.
- Есть больше овощей.
- Не нужно добавлять много растительного масла.
- Объединять белки или углеводы с овощами и фруктами.
- Для набора мышечной массы белок – это основа.
- Насытить организм можно углеводами – хлебом, крупами, рисом.
- Убрать из меню жирные блюда.
- Не рекомендуются бобовые.
- Злоупотребление капусты и свеклы вызывает расстройство кишечника.
Прием пищи должен быть за 1-2 часа до занятия, а не перед самой тренировкой. Нагрузка будет мешать пищеварению, вызовет дискомфорт.
Обед можно составлять на основе зеленых овощей, приготовленных на паровой бане или обжаренных, темного риса, орехов, меда. Рекомендуется съесть овощной или фруктовый салат, кашу. Если выпить черный кофе или зеленый чай, то появится дополнительный заряд энергии.
А что делать, если тренировка утром? Тут два исхода событий и каждый правильный:
- Можно проснуться, выпить воды, пойти позаниматься, спустя 15-20 минут позавтракать.
- Перед тренингом сделать легкий перекус – творог с фруктами, овсянка, сендвич с сыром и помидором. Через 30 минут можно заниматься.
Организм девушки немного слабее, нежели мужчины. И это нужно учитывать. Подъемы в ранее время могут спровоцировать головокружения и отсутствие сил. Поэтому первый вариант не подходит. А у кого-то может быть, наоборот, утром натощак самое продуктивное время. Этот вопрос решается индивидуально, пробами и ошибками.
Во время тренировок нужно обязательно пить воду. С потом выходят запасы жидкости, которые нужны организму для функционирования. Поэтому маленькими глотками стоит восполнять недостачу.
После тренинга
Актуальный вопрос для многих – что есть девушке после тренировки и можно ли? Ответ на него также кроется во времени суток и целях. После занятия нужно кушать. Если полностью отказаться от питания, то должного результата не будет, силы на физические нагрузки исчерпают себя. При правильном составлении рационе проще сжигать жиры.
Специалисты советуют приниматься пищу через 30-60 минут после занятия. Этот промежуток нужно выдержать для ускорения обмена веществ и активного сжигания жировых отложений. Нужно наблюдать за ощущениями и чувствами. Если сразу после нагрузки появилось сильное чувство голода и нет сил, то тренировка была изматывающей. Это может плохо сказаться на здоровье.
Для похудения после занятия рекомендуются такие продукты:
- Творог.
- Яйца.
- Молочка с низким процентом жира.
- Нежирное мясо.
- Рыба.
- Белковые коктейли.
- Фрукты.
- Овощи.
- Ягоды.
- Орешки.
- Сухофрукты.
После тренировки открывается так называемое метаболическое окно. Его смысл в том, что мышцы правильно восстанавливаются. Ткани растут не от тренинга, а от правильной подпитки и отдыха. Однако тут нельзя отдаваться еде полностью и есть любые продукты. Главной целью остается похудение, поэтому жирное, жареное, копченое, мучное, сладкое запрещено.
Питание после тренировки для женщин должно состоять из сочетания белков с овощами. С ними можно комбинировать рыбу, телятину, яйца. Углеводы минимизируются в этих блюдах, так как все нагрузки будут бесполезными.
Рекомендации по питанию при наборе веса
Диетологи составляют рацион на основе потребностей девушки. Далеко не всем нужно именно похудение, кому-то, наоборот, нужно поправиться или добавить мышечной массы. При таких тренировках запрещено отступать от диеты. Стоит придерживаться таких принципов:
- 5-7 приемов пищи. Женщина не должна ощущать даже легкое чувство голода.
- Выбирать белковую еду.
- Употреблять 3-4 литра воды.
- Включить медленноусвояемые углеводы.
- Увеличивать калорийность.
- Отказаться от алкоголя.
В питании должно быть много ненасыщенных жиров. К ним относится оливковое масло, лосось, тунец, скумбрия, орехи, авокадо. Для повышения калорийности можно взять 10% сметану. Она повышает энергетическую ценность овощного салата на 200 ккал. Также увеличить показательно можно за счет твердых сыров.