Учеными из разных уголков мира доказано, что упражнения на свежем воздухе дарят невероятный прилив сил, вселяют позитивное настроение и гонят прочь не только жировые складки и килограммы, но и депрессии и упаднические настроения. Согласно исследованиям, на воздухе тратится на 20% больше калорий, чем при выполнении тех же упражнений в помещении. Волшебство и тайна – в кислороде. Зачем летом закрывать себя в бетонных коробках? Вы в чем-то провинились? Нет? Тогда доставьте себе удовольствие вырваться на волю, вдохнуть полной грудью! Соблазнительно? Тогда пора на воздух!
Как?
• Не реже 4 раз в неделю хотя бы по 30 минут!
• Если на дворе «пекло», тренируйтесь во время или утренней или вечерней прохлады.
• Для холодной погоды подберите теплый жилет, чтобы не заболеть.
• Захватите коврик, если хотите делать упражнения лежа на земле. Иначе камушки могут причинить боль, а зелень – испачкать одежду.
Куда?
Вариантов множество – на дачу, стадион, спортплощадку, в парк, лес, на берег озера. Туда, куда вас потянет неведомая сила. Главное, чтобы вокруг было чисто и ничто вас не стесняло. И еще, чтобы в непосредственной близости не было оживленных городских магистралей.
Готовы? Вперед!
Все предложенные упражнения не несут сильной нагрузки и подойдут самым ленивым. При этом подарят бодрость и отличное настроение, а к тому же приведут в тонус мышцы. Упражнения можете делать в любом порядке – так, как вам будет комфортно. И не забывайте дышать свободно и глубоко!
1. На вдохе тяните руки вверх, а выдыхая, опускайте вниз. Хорошенько тянитесь!
2. Согнув руки в локтях, вращайте ими назад-вперед. Повторите упражнение с прямыми руками.
3. Согнув ноги в коленях, сделайте прыжок вправо, приземлитесь на правую ногу. Не ставя на землю левую ногу, согните правое колено и прыгните влево. Повторите 30-40 раз. Вы проработаете сразу ягодицы, голени и бедра!
4. На вдохе хлопайте ладошами за спиной, на выдохе – перед грудью. И так 20 раз.
5. Оглянитесь вокруг. Есть ли рядом скамейка? Присядьте. Сделайте упор на руки, приподнимите бедра, задержитесь на 30 секунд и вернитесь в прежнее положение. Повторите 15-20 раз.
6. А если рядом есть еще и длинный бордюр, то полезно будет вспомнить детство и пройтись по нему. Отдайте этому занятию 3-4 минуты. Кстати, очень полезное упражнение для тех, у кого есть проблемы с равновесием.
7. Где-нибудь виднеется дерево? Займите возле него положение лежа. Ноги должны быть направлены к дереву: левая прямая и упирается стопой в него, правая согнута в колене, стопа стоит на земле. Руки расположите вдоль туловища, ладони поверните вверх. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх. Тело при этом должно натянуться прямой линией от левой стопы до ваших плеч. Опустите таз на землю. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Как вариант для разнообразия, можно делать это упражнение из позиции, когда обе ноги согнуты.
8. Перевернитесь на живот и сделайте «кобру». Ноги сдвинуты и вытянуты. Руки согните в локте и поставьте возле подмышек. Поднимите голову и, выпрямляя руки, прогнитесь максимально назад. Бедра не отрывайте от земли. Голову опрокидывайте назад. Плечи разверните так, чтобы лопатки стремились соединиться. Досчитайте до 10 и опуститесь. Повторите 5 раз.
9. Просто расслабьтесь. Полежите на спине. Потянитесь руками вверх. Прочувствуйте мышцы. Медленно встаньте.
10. Сделайте круговые вращения головой – 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону. Это, как и другие упражнения с шеей, выполняйте очень медленно, плавно – в общем, лениво. Забудьте про школьные уроки физкультуры, где мы крутили шеей на четыре счета – сейчас уже доказано, что любые резкие движения для шеи очень вредны!
11. Теперь потянитесь головой к плечам. Правым ухом тянитесь к правому плечу, стараясь максимально уложить голову на плечо, при этом не поднимая последнее вверх. Левым ухом – к левому плечу.
12. Наклоны. Они могут быть разными: просто вниз, в бок, назад с прогибом, к ноге – по центру – к другой ноге.
13. Минут 5 походите на пяточках и носочках. Улыбайтесь! Лицо тоже надо тренировать.
14. Такое творение рук человеческих как ступеньки будет весьма кстати. Устройте на них бег вверх-вниз! Лестница должна быть достаточно высокой, чтобы не надо было разворачиваться в обратную сторону, только набрав скорость. Наслаждайтесь упругой попой и красивыми ножками! Кстати, это упражнение можно взять на вооружение и для холодной поры годы, когда делать упражнения на улице не очень хочется: можно побегать по ступенькам вверх-вниз прямо в собственном подъезде.
15. Держась за ствол дерева, сделайте каждой ногой по 30 махов вперед-назад и вправо-влево.
16. Завершите занятие быстрой ходьбой.
Время от времени комплексы упражнений можно заменять велосипедной ездой, коньками, плаваньем и греблей.
Приятных тренировок! А как занимаетесь ли на свежем воздухе вы?