Вся правда о нашумевшей системе тренировок, главном фитнес-тренде наших дней
Прошли те времена, когда спорт был скорее про концептуальные истории типа кундалини-йоги или Aqua Fight — уже который сезон в спортзалах принято не просто убиваться до пота, но делать это по жесточайшей брендированной системе CrossFit, основанной на чередующихся базовых движениях из различных видов спорта. Ставший главным фитнес-трендом наших дней кроссфит, тем не менее, все чаще подвергается критике профессионалов как очень небезопасный вид тренировок, подходящий далеко не всем. Специально для ELLE принципиальный вопрос исследовал один из самых титулованных тренеров России Вадим Неугомонов — инструктор групповых программ и персональный тренер фитнес-клуба Republika, а также участник российских и международных фитнес-конвенций, презентер FITEXPO 2013 и финишер московских полумарафонов.
«Если говорить простым и понятным языком, то кроссфит —это круговая тренировка, сочетающая в себе упражнения на силу и выносливость. Главный вопрос скептиков: в чем ее отличие от обычной, известной нам круговой тренировки? Во-первых, это базовые упражнения, которые пришли из различных видов спорта: таких как тяжелая и легкая атлетика, гребля, гиревой спорт и др. Во-вторых, это вес, который должен быть весьма значительным.
Кроссфит — это самый эффективный способ не только решить базовые фитнес-задачи с весом и проработкой мышц, но также шанс стать более гибким, ловким, сильным и весьма выносливым. Нагрузка настолько серьезная, что этот метод традиционно считается более мужским, впрочем, много женщин сегодня являются фанатами кроссфита, который действительно творит чудеса, поскольку задействует все группы мышц и дает видимый результат. За одну тренировку сжигается примерно 1000 кал!
В чем же его популярность? На мой взгляд, в новизне, так как стандартные круговые тренировки более тривиальны, а кроссфит куда более разнообразен. Кроме того, здесь есть соревновательный элемент, а мотивация и стремление стать лучшим (или хотя бы не худшим) — куда более эффективный стимул, нежели тренировка в одиночестве, где есть искушение проявить снисходительность к себе и немного полениться. Вы же чувствуете разницу: пробежать 100-метровку одному или с соперниками? Даже у профессиональных спортсменов результат будет значительно отличаться. Так и в кроссфите: в группе вы делаете одинаковые упражнения с одним и тем же количеством повторений, но кто-то в итоге станет лучшим.
Кроссфит подходит фанатам спорта и тем людям, которые не мыслят свою жизнь без него: есть такая категория людей, готовых заниматься чуть ли не каждый день. Также кроссфит — идеальный вариант для спортсменов для поддержания формы.
Кому не подходит кроссфит? Во-первых, тем, кто прорабатывает какую-то конкретную зону, поскольку он задействует все мышечные группы. Также кроссфит показан только людям с крепким здоровьем: если есть малейшие ограничения — болезни сустав, сердца, давление и тд, — то забудьте про кроссфит раз и навсегда. Также этот метод не для новичков, он требует значительной физической подготовки. Если вы абсолютно не занимались никаким видом спорта, то данный вид тренинга я бы не рекомендовал.
Как выглядит стандартная тренировка? В кроссфите разминка подразделяется на общую и специальную. Общая разминка подразумевает подготовку организма к предстоящей работе: это разогрев мышц, дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем к работе. Одной из главных задач является повышение температуры тела, что ускорит биохимические реакции в мышцах, подвижность суставов, повысит эластику связок.
Что же собой представляет общая разминка? Это может быть абсолютно любая кардионагрузка, но не с высокой интенсивностью (бег, ходьба, прыжки, скакалка и тд), а также ротация корпуса (наклоны, вытягивания, вращения). Данная разминка должна занимать не более 10 мин.
Что же касается специальной разминки, то она выполняется непосредственно уже перед самими упражнениями, ее задачей является точечная подготовка групп мышц к работе. Например, перед приседом с большими весами нужно сделать данное упражнение с легким весом, а потом увеличивать вес штанги до 50% от того веса, с которым будем работать в основной части. Перед основной частью следует немного отдохнуть (минут 8-10), восстановить дыхание и снять напряжение.
Основная часть тренировки длится 40-60 минут, если брать формат фитнес клуба. Что касается специализированных кроссфит-баз, то это зачастую 15-минутный интенсивный блок. Тренировки могут быть двух видов:
1. Определенное количество подходов и повторений (идет соревнование на время);
2. Определенный набор упражнений, который делается на максимальное количество кругов.
Заядлые кроссфитеры тренируются до 5-6 раз в неделю, при этом кроссфит отлично сочетается с бегом, греблей, велосипедом и другими активными видами спорта, не забывая и о силовом тренинге. Менее продвинутым настоятельно рекомендую согласовывать нагрузку с тренером.
Как питаться, если вы занимаетесь кроссфитом? Прежде всего, есть не реже 3 раз в сутки, не забывая о перекусах. Главным в рационе должны быть белки (мясо нежирное, рыба, морепродукты, мясо птицы, творог, яйца), а также медленные углеводы (гречка, бурый и черный рис, овощи любые и в любом количестве + фрукты).
Считается, что кроссфит дает максимальный эффект за короткий срок. Его можно считать самой эффективной тренировкой для быстрого обретения физической формы. Правильное питание, регулярность и высокая интенсивность этих занятий не заставят долго ждать результат».
