Рассказывает Лариса Марченкова, заведующая отделом активного долголетия и эндокринологии ФГБУ «Российский научный центр медицинской реабилитации и курортологии» Минздрава России, член президиума Российской ассоциации по остеопорозу.
Стройнее - моложе
Юлия Борта: Лариса Александровна, а что такое старость? Морщины или немощность?
Лариса Марченкова: На мой взгляд эндокринолога, старость начинается с прибавки веса, причём не равномерной, а когда отложения жира скапливаются в основном на животе и на внутренних органах. Такой тип ожирения - это риск развития почти всех заболеваний, которые у нас ассоциируются со старостью: артериальной гипертензии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2-го типа и др. Учёные исследовали старение клеток растений и животных и выяснили: один из первых признаков старения митохондрий - накопление в них жира.
- Поэтому среди пожилых так много полных?
- У женщин в менопаузе после 50-55 лет из-за гормональной перестройки начинает прибавляться вес. В среднем за первые 5-7 лет климактерического периода масса тела увеличивается на 5 кг. Кроме того, имеет значение и общее снижение активности обмена веществ у человека с возрастом. Меняются и жизненные установки. Для молодых людей крайне важна сексуальная привлекательность, поэтому они больше заботятся о внешнем виде, правильном питании, следят за фигурой. Для пожилых секс не столь актуален, и люди расслабляются. Часто еда становится основным источником удовольствия.
- То есть, чем меньше ешь, тем дольше проживёшь?
- Точнее сказать - чем меньше калорийность рациона. В научных исследованиях было доказано: продолжительность жизни находится в обратной зависимости от количества потребляемых калорий. В США средняя калорийность рациона - 3700 килокалорий ежедневно. В Японии она ниже на 27%, а продолжительность жизни больше на 4-5 лет. Как снижать калорийность? Ограничить простые углеводы - сахар, изделия из белой муки, сладости, пирожные. Плюс снижать потребление животных жиров - исключить сметану, майонез, колбасу и сосиски и т. д. И обязательно употреблять нежирные кисломолочные продукты (источник кальция, здоровье костей). Стараться включать в рацион больше местных сезонных овощей и фруктов, рыбу.
Спите больше!
- Какие ещё есть способы продлить молодость?
- Они все известны - регулярные обследования у врачей, умение справляться со стрессами, физические упражнения, активный труд, в том числе интеллектуальный, дневные прогулки (вырабатывается витамин D), полноценный сон, разнообразная и активная социальная жизнь. Рекомендации так просты, что многим кажется, будто они неэффективны. А это не так.
- Спать надо больше?
- Больше, по возможности 9-10 часов, а для этого раньше ложиться. Причём важно спать ночью. Сейчас всё актуальнее становится проблема светового десинхроноза - нарушения периодов света и темноты, особенно у жителей больших городов, где много искусственного освещения. Доказано, что световой десинхроноз вызывает хронический стресс, блокирует выработку мелатонина (гормона сна) и провоцирует возрастные, в том числе онкологические заболевания. Как уменьшить риск? Перед сном плотно задёргивайте шторы, выключайте подсветку техники, экраны мониторов. Свет от ночника должен быть красного цвета - он не так сильно снижает выработку мелатонина, как белый или синий. А вот принимать в таблетках мелатонин без назначения врача не стоит - иначе перестанет вырабатываться собственный.
- Что нового в медицине для продления молодости?
- Для улучшения состояния кожи, тонуса мышц, коррекции веса эффективны массажи, обёртывания морскими водорослями, прессотерапия, криосауна (человек на 1 минуту входит в камеру, где минус 130 градусов). Для устранения общей усталости организма - водолечение, особенно хлоридно-натриевые углекислые ванны, аромасауна, ароматический массаж, флоатинг (вид водолечения, когда человек плавает на поверхности и расслабляется), ингаляции морским воздухом (соляная комната, спелеокамера) и т. д. Разработаны программы оздоровления и профилактики возрастных заболеваний, восстановления здорового сна, лечебной физкультуры. Как говорила Коко Шанель, красиво стареть - это искусство. Но ему можно научиться!
- В Крыму предлагают официально ввести винотерапию в санаторно-курортное лечение...
- Да, разработаны клинические рекомендации. Качественное красное вино продлевает молодость благодаря содержащемуся в нём особому веществу - ресвератролу. Но только если пить его в профилактических дозах - один бокал в день. Злоупотребление приведёт к обратному эффекту.