Всем привет ) Сегодня предлагаю разобраться с очень популярным вопросом, касаемо количества белка и его усвояемости.
Сколько белка нужно есть за один прием пищи?
Существует заблуждение, о том, что организм за один прием пищи может усвоить не более 30 гр белка. Конечно же, это не так, с точки зрения питания термин «поглощение» описывает поступление питательных веществ из кишечника в системный кровоток. Исходя из этого определения, количество белка, которое может быть поглощено, практически не ограничено (была бы необходимость).
Есть даже исследования (1) которые велись 14 дней на пожилых женщинах в ходе которых было установлено, что схема приема большого количества белка за один прием пищи, приводит к большему сохранению массы без жира, по сравнению с равномерно распределенным потребление белка за 4 приема пищи. Позже проводились исследования и на женщинах молодого возраста, результаты получились аналогичными (2).
Сколько гр/кг нужно употреблять для роста мышечной массы?
Плавно переходим, к вопросу как рассчитать свою дневную норму по белку? Согласно исследованиям, было установлено, что употребление более 1.8гр белка на 1 кг веса тела не имеет никакого смысла. Вот некоторые из таких исследований:
В 1992 году Tarnopolskyetal (3) в течении 14 дней спортсменам силовых видов спорта давали по 1.4г/кг (первая группа) и 2.42/кг белка (вторая группа), по итогу эксперимента различий в общем синтезе белка или индексе сухой массы тела не обнаружено.
Так же есть исследования, где пытались выяснить зависимость белка на развитие силы: одна группа употребляла белка 1.34 гр/кг, а другая 2.6 гр/кг. Результаты вновь не выявили каких либо различий, хотя стоит отметить что в первом и втором эксперименте отмечалось повышенное окисление белков у групп с повышенным содержанием белка, что свидетельствует о перегрузке данным нутриентом (белком).
Даже при сушке нет смысла употреблять более 1.8 гр белка, т.к. пользы от это никакой нет, опять же исходя из исследований. Конечно вы можете кушать и 2 гр / кг , но это лишь для успокоения души)
Выводы:
- При необходимости организм может поглотить неограниченно количество белка за один прием пищи
- Оптимальная норма белка от 1.4 – 1.8 гр на кг веса тела, цифра 1.8 является максимальной и уже включает некоторый запас по употреблению белка.
Ссылки на исследования оставлю в комментариях
Желаю Удачи!)
Так же возможно вам будут интересны другие мои статьи :
Рассказываю простой способ как сделать Железный хват и Мощные предплечья
Благодарю за внимание. Отдельное спасибо тем кто ставит лайки и пишет комментарии ) Если понравилась статья, то присоединяйтесь к мое каналу, все только начинается )