Не буду писать здесь, что такое белок и его роль в организме – если это напрочь забыто со школы, имеет смысл обратиться к соответствующим учебникам или ресурсам по биологии в интернете.
В качестве предисловия к статье скажу лишь, что порошковый протеин, т.е. белковый порошок, это даже не спортивное питание в узком смысле этого понятия – это просто пищевой продукт, рафинированный белок в виде порошка, такой же и оттуда же, как в обычных белковых продуктах питания. Абсолютно также как порошковый крахмал – рафинированные углеводы из картофеля, кукурузы и т.п.; растительное масло – рафинированный растительный жир из семян подсолнечника, оливок и т.п. А то, что у нас он до сих пор продаётся преимущественно только в специализированных магазинах спортивного питания и очень редко где в крупных супермаркетах, могу лишь предположить по этому поводу, что это упущение и косность мышления бизнеса. В миллионном городе я видел его только в Ашане, причём в отделе спортивных товаров – рядом с тренажёрами и другим спортинвентарём, что как минимум забавно, и то выбор там скуден, а цены завышены.
Также, в качестве предисловия, приведу физиологические нормы потребности в белке для взрослого человека:
- 1 г на килограмм массы тела в сутки, для людей не занимающихся физической работой и/или спортивными тренировками;
- 1,5 г – для людей занимающихся лёгкой физической работой и/или аэробными спортивными тренировками;
- 2 г – для людей занимающихся тяжёлой физической работой и/или силовыми спортивными тренировками (в этом случае потребность в белке повышена, так как высокоинтенсивная мышечная работа сопровождается повышенным катаболизмом мышечного белка, и, соответственно, нужно дополнительное количество для восстановления мышц).
Т.е. норма потребления в сутки, для здоровья и нормального функционирования организма, – от 1-го до 2-х г на килограмм массы тела, в зависимости от физических нагрузок или отсутствия таковых.
Меньше – просто будет дефицит белка, что крайне неполезно для здоровья (физиологическая роль и функции белка в организме – в учебнике по биологии). Больше – просто не требуется для пластических нужд, учитывая скорость протекания белковосинтетических процессов, и не будет использовано в нормальных условиях (если потреблять сверх этого, просто лишний белок будет расщепляться в энергетических процессах, но это не самый оптимальный вариант для организма и тоже может быть вредно для здоровья).
Если в контексте вышеприведённых норм потребления по каким-либо причинам не получается набирать нужное количество белка из обычных белковых продуктов питания, тогда и используют рафинированный порошковый протеин, и неважно занимается человек спортом или нет. Недостающее кол-во белка удобно и легко можно получить в виде белкового коктейля. Теперь непосредственно к теме статьи.
Классификация: виды и формы белка в порошке
Самое простое для понимания – это виды протеина. Т.е. источник из которого получен этот рафинированный белковый порошок. Бывает соевый – из соевых бобов, яичный – соответственно из яиц, даже мясной – из говядины или кого-то ещё. А также молочный, и здесь уже есть подвиды: цельномолочный, т.е. цельный белок молока, состоящий примерно на 80% из казеина и на 20% из сывороточного; чисто казеин; и чисто сывороточный. Т.е. молочного белка аж три вида, различающихся по своим свойствам. Но статья не об этом, поэтому лишь коротко упомяну, что казеин относительно долго усваивается, а сывороточный – быстро, что и определяет целесообразность их употребления в то или иное время, в тех или иных условиях (но об этом своё мнение ещё скажу ниже).
В контексте видов протеина значение имеет биологическая ценность для организма человека. Белок может быть полноценным, т.е. состоящим из всех двадцати аминокислот являющихся его структурными единицами, а может быть неполноценным – состоящим не из всех аминокислот (или если каких-то очень мало). Аминокислотный состав и определяет биологическую ценность белка – особенно важно содержание в нём незаменимых аминокислот, которые поступают в организм только с пищей и не могут синтезироваться из других аминокислот, как заменимые.
Наивысшая биологическая ценность у белков животного происхождения, особенно у молочного и яичного, где не только все аминокислоты, но и их соотношение оптимальное и адекватное потребностям организма. Хуже биологическая ценность у растительных белков – соевого, пшеничного, горохового и т.п. Не меньше половины нормы потребления белка в сутки должно приходиться на животный белок. В принципе – важен не сам белок, а конкретные аминокислоты его составляющие, их количество потребления и соотношения, т.е. оптимум в этом плане и гарантирует потребление животных белков. Но если знать какие, где и сколько аминокислот в растительных источниках, грамотно их миксовать, гипотетически можно обеспечить организм всем необходимым, но это требует огромного объёма знаний и практически очень сложно осуществимо, так что, конечно, проще и правильнее просто потреблять не менее половины всей нормы белков из животных источников.
Посложнее будет с формами протеинов любого вида – под формами порошкового протеина подразумевается способ получения его из исходного сырья. И это благодатная почва для манипуляций и введения в заблуждение потребителей, производителями порошковых протеинов и не только. Попробую внести ясность в этот вопрос.
Для начала следует сказать, что белковый порошок состоит из собственно белка, а также углеводов и жиров того же продукта из которого он получен, ну и несколько процентов влаги, что неизбежно для порошка. И вот процент непосредственно белка – это ключевое понятие для порошкового протеина, понимания классификации его форм, основанной на методах промышленного извлечения белка из исходного продукта.
Для наглядности рассмотрю формы на примере одного вида протеина – сывороточного, самого распространённого и востребованного, но сам принцип классификации применим и для других видов порошковых протеинов. Итак, сывороточный порошковый протеин может быть в форме концентрата, изолята и гидролизата.
На одном ресурсе по пищевым технологиям когда-то давно прочитал и принял к сведению следующее определение: концентраты – белки полученные в результате удаления углеводов и жиров из исходного сырья; а изоляты – белки полученные путем отделения белка от углеводов и жиров. В любом случае в отношении сывороточного протеина и его получения – это фильтрация жидкой молочной сыворотки, но с разными технологическими нюансами соответствующими приведённому определению. Разница – её нет, если в итоге процент белка в полученном порошке одинаков, и он может быть одинаковым и у изолята, и у концентрата – в районе 80% белка. Но в принципе концентрат может содержать максимум только до 85%, а изолят – максимум уже до 95%. А на уровне 75-85% белка, нет разницы между изолятом и концентратом.
Стоит также сказать, что изолят, благодаря технологии его получения, не может содержать меньше 75-80% белка. А концентрат может минимально содержать и 40-50% белка, а остальное в порошке, соответственно, будут углеводы и жиры.
Ещё одно важное уточнение – как очевидно из вышеизложенного, изолят это или концентрат никакого влияния на свойства белка не оказывает, а может влиять только на процент белка в порошке. Производители часто лукавят и манипулируют, что разберу ниже, но вклад в общую неразбериху вносят и «просветители» от фитнеса, которые придумывают всякие глупости о порошковых протеинах, типа, что изолят усваивается быстрее чем концентрат. Мне это попадалось несколько раз в интернете, поэтому озвучил в контексте следующего абзаца – что действительно влияет на скорость усвоения белка.
Гидролизат часто относят к форме протеина – но по смыслу это не форма, а изменение свойств имеющейся формы протеина (чаще всего изолята) путём гидролиза, что и следует из названия. Белковые молекулы расщепляются до свободных аминокислот и коротких пептидов, что придаёт любому протеину такие свойства как, во-первых, легкоусвояемость – частично фрагментированный белок усвоится быстрее (гидролиз это то, что происходит с белком в жкт прежде чем аминокислоты попадут в кровь), а во-вторых, гипоаллергенность – которая, опять же, следует из фрагментации белка. Гидролизат это всегда самый дорогой протеин, так как помимо затрат на извлечение белка из исходного продукта-сырья, добавляются затраты на его фрагментацию, т.е. доведения до состояния гидролизата.
Маркетинговые манипуляции
Опять же расскажу на примере самого популярного порошкового протеина – сывороточного, в отношении которого эти манипуляции наиболее распространены.
Слово «изолят» часто неправомерно используется производителями, как самоценное – раз это изолят или даже просто концентрат с добавлением изолята, то априори лучший продукт, чем просто концентрат. Из вышеизложенного очевидно следует, что это не так – нет абсолютно никакой разницы между чистым изолятом и чистым концентратом, если там одинаково в районе 80% белка. Самый яркий пример такой маркетинговой манипуляции – протеин 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition. Это однозначно хороший протеин, но 77-78% белка и подчёркивание в описании на этикетке, что основной компонент – именно изолят сывороточного белка, лишено практического смысла (ссылку на мой подробный обзор этого протеина, в том числе с переводом описания и разбором всех этих моментов, дам в конце статьи).
Другой пример манипуляции – смесь концентрата, изолята и гидролизата, что, опять же, преподносится как априори лучший продукт, чем просто концентрат. Про изолят и концентрат, если в порошке в районе 80% белка, уже всё сказал. Что касается добавления в смесь гидролизата, то надо понимать, что если это продукт в средней или низкой ценовой категории и гидролизат просто упомянут в составе (стоит не на первом месте при перечислении ингредиентов), то его там совсем мало – только чтобы написать это на этикетке. И никаких практических преимуществ этой смеси он не добавляет совсем, просто маркетинг. Но это что касается чисто сывороточных протеинов, а если это мультикомпонент и в составе присутствует белок на который есть аллергия (например, казеин), но он в форме гидролизата, то это хорошо и с большой долей вероятности он не будет проявлять свою аллергенность.
Откровенная ложь и подмена понятий тоже встречаются – когда протеин называют Whey Isolate, ты берёшь не глядя, зная, что изолят вряд ли будет содержать меньше 80% белка и что, тогда, это априори достаточно высокобелковый продукт. А потом начинаешь читать этикетку и видишь, что это просто концентрат с добавлением изолята и вообще содержанием белка меньше 70%. А 70% белка и меньше – это недорогой концентрат от практически любой более-менее вменяемой отечественны фирмы (даже если на пакете такого концентрата написано 80% белка, часто реально там именно в районе 70%), а ты купил это в два раза дороже реальной цены протеина с таким содержанием белка (как я однажды опростоволосился – тоже ссылка в конце).
Ну и в завершение темы, не о манипуляциях, а о целесообразности – средняя ценовая категория сывороточных протеинов известных брендовых производителей спортпита, это, как правило, именно смесь концентрата и изолята. Это действительно имеет свой смысл и целесообразность. Изолят высокобелковый и дорогой априори, а концентрат может быть как дорогим – если максимально высокобелковый (до 85% белка), так и дешёвым – если там всего в районе 50-60% белка. Так вот, если смешать высокобелковый дорогой изолят с дешёвым низкобелковым концентратом, можно получить среднее содержание белка по средней цене, что часто и делают крупные мировые производители спортивного питания, для среднего ценового сегмента сывороточных протеинов в своей линейке продукции.
И совсем последнее, что хочу сказать – о дешёвых концентратах с содержанием белка в районе 60%. Соответственно всё что не белок там – лактоза и жиры, и проблема может возникнуть с усвоением такого порошка. А может не возникнуть, что индивидуально – если нет непереносимости лактозы, нет препятствий в употреблении таких протеинов, как источника дополнительного белка. Часто приверженность к изолятам людей употребляющих порошковый протеин и стремящихся похудеть при этом, доходит до абсурда – они не считают суточную калорийность рациона, но боятся пары грамм лишних углеводов в порции протеина. Другая сторона дешёвых концентратов – хорошо, если относительно низкое содержание белка честно заявлено производителем, цена соответствующая, и потребитель осознаёт что покупает. Совсем другое дело – ложь, что тоже встречается среди недорогой отечественной и импортной продукции, это когда на этикетке заявлено под 80% белка, а по факту может быть 60% или того меньше.
Подведу итог всему вышеизложенному.
Изолят и концентрат, которые имеют одинаковый процент белка в порошке (в районе 80%), не имеют никакой практической разницы и стоят примерно одинаково, что логично. При выборе можно вообще не смотреть на форму протеина – имеет значение только процент белка. Если там процент белка под 90% и более, это априори будет изолят, а если белка в районе 80%, абсолютно неважно что это – концентрат, изолят или их смесь в т.ч. с добавлением гидролизата.
Чистые гидролизаты – дороже любого негидролизованного протеина в любой форме и имеют смысл при аллергиях, проблемах с усвоением белка и т.п. чисто медицинских проблемах, а в других случаях переплачивать за них нет особого смысла.
Какой вид протеина выбрать
Всё же решил написать этот раздел, коротко и поверхностно рассказав о свойствах и особенностях разных видов белка. За свой многолетний опыт употребления спортпита и в частности протеинов и гейнеров я попробовал несколько видов белка в порошке, но остановился на сывороточном и мультикомпонентном с преобладанием сывороточного в составе (в ингредиентах сывороточный белок на первом месте), как наиболее универсальном и удобном продукте для себя.
Да, конечно, казеин – дольше усваивается, имеет более густую текстуру при смешивании с жидкостью, даёт чувство сытости. А сыворотка – жидкая и лёгкая, усваивается быстро и легко, ненадолго насыщая кровь аминокислотами. Это и определяет целесообразность, например, приёма казеина на ночь и/или между/вместо приёмов пищи (вместо еды в смысле, если кто-то с целью похудения заменяет тот или иной приём пищи белковым коктейлем), а сыворотки с утра и после тренировки.
Но, во-первых, – насколько может быть сытным и долгоусваивающимся белковый раствор на воде (если в него не добавили специально загустители и клетчатку), при том что там рафинированный белок в принципе (иногда в рекламном описании казеиновых протеинов пишут о поступлении аминокислот в кровь после приёма коктейля чуть ли не до 7 часов – чего-то я сильно сомневаюсь в физиологической возможности этого после приёма раствора любого рафинированного белка).
А во-вторых, многие производители протеинов давно сами себя высекли, убрав это чёткое разделение по смыслу между казеином и сывороткой – (1) добавлением в сыворотку в изобилии загустителей и даже клетчатки, придающих ей неестественную текстуру и свойства, (2) производством гидролизата казеина – тем самым «убивая» всю его «фишку» в виде медленного усвоения.
Так что, считаю, гораздо важнее хорошая усвояемость протеина в принципе, лёгкость и приятность в употреблении, что индивидуально, и может зависеть как от вида, так и от качества белкового порошка (конкретного производителя), степени очистки. Любой протеин можно смешивать с любыми напитками, в т.ч. можно сывороточный смешивать с кефиром/йогуртом или молоком, тем самым замедляя скорость его усвоения по сравнению как если принять с водой.
Лично я воспринимаю любой порошковый протеин только как дополнительный источник легкоусвояемого белка, и в этом контексте не особо заморачиваюсь чем-то кроме комфортного усвоения лично у меня, что, как уже упомянул, довольно индивидуально в принципе и зависит от разных факторов.
Мультикомпонентный протеин – смесь двух и более видов белка, своего рода универсальный продукт на все случаи, воплощающий в себе моё отношение к порошковым протеинам в принципе.
Соевый – из растительных белков наиболее ценный, так как содержит все необходимые организму аминокислоты, но не в оптимальном соотношении, что несколько снижает его биологическую ценность по сравнению с протеинами из животных источников, но в принципе вполне годный в этом плане. По скорости усвоения ближе к казеину. Имеет ряд неоднозначных нюансов типа ГМО, фитоэстрогены, неполное расщепление и усвоение в жкт.
Насчёт ГМО у каждого своё мнение, если это критично, надо искать чтобы на этикетке было написано, что он из сои которая не ГМО.
Насчёт фитоэстрогенов тема довольно интересная в плане того, что фитоэстрогены могут связываться с эстрогенными рецепторами в организме. Только у мужчин, у которых уровень своих эстрогенов невысок, эта дополнительная эстрогенная активность может привести и к эстрогенным эффектам. А у женщин, у которых своих эстрогенов в избытке, наоборот, эти фитоэстрогены, которые на то и фито, что не совсем эстрогены, будут конкурировать за рецепторы с настоящими и в целом могут снижать эстрогенную активность. Т.е. вывод – у женщин приём фитоэстрогенов гипотетически может оказывать антиэстрогенное действие на организм, а у мужчин – эстрогенное. Что это значит практически? Естественно, не буду затрагивать медицинские аспекты – тема статьи другая, а в контексте наращивания мышечной массы, например, эстрогенные эффекты будут вредить, так как ключевой гормон при наращивании мышц – тестостерон. Т.е. мужчинам фитоэстрогены могут мешать наращивать мышцы, а женщинам, наоборот, помогать. Всё это привёл для справки – вряд ли 1-2 порции соевого протеина в день содержит достаточно фитоэстрогенов, чтобы оказывать какое-то из описанных действий. Но именно после того как несколько лет назад прочитал про фитоэстрогены в сое, я отказался от употребления соевого протеина просто от греха подальше, но всё же, скорее всего, это из области необоснованных страхов.
Из безусловных и неоспоримых плюсов соевого протеина – соевый изолят, т.е. с содержанием белка в районе 90%, очень дёшев по сравнению с другими видами порошковых протеинов и особенно в форме изолятов.
Яичный – один из самых ценных животных белков, но в порошковом виде может быть довольно гадким по своим вкусовым и иным качествам – я пробовал один раз давно, одной отечественной фирмы, и это была жесть. Возможно сейчас, и у разных фирм-производителей, это может не проявляться так явно, и по вкусу-смешиваемости-консистенции он может быть даже очень приятным – я не знаю, очень давно не пробовал чистый яичный протеин никаких фирм. По скорости и лёгкости усвоения примерно между казеином и сывороткой.
По мясному белку, гороховому и другим видам порошковых протеинов ничего сказать не могу – не пробовал и особо не вникал в эту тему. Ясно только, что мясной – априори полноценный белок (но мне как-то стрёмно его пробовать, не знаю даже, предубеждение какое-то, наверное в контексте и того, что я вообще склонен к вегетарианству), а вот растительные – следует смотреть аминокислотный профиль на этикетке, и если там не все незаменимые аминокислоты присутствуют, это определённо не лучший источник дополнительного белка в рационе.
P.S.
Ссылки на обзоры упомянутых голд стандарта и псевдоизолята (первый у меня в блоге, а второй на сайте отзывов, где я раньше писал о спортпите):
Обзор 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition – великие манипуляторы они там, в ON, но протеин неплохой;
Обзор Whey Isolate от Pharma First – просто обман и развод, или как я однажды опростоволосился с «изолятом».
Если статья была полезна, предлагаю делиться ссылкой на неё с целью ликвидации безграмотности среди населения, в протеиновых вопросах.