Во сне мы проводим треть нашей жизни, и наше здоровье напрямую зависит от качества сна.
Задайте себе вопросы: «высыпаюсь ли я?», «чувствую ли я радость при подъёме с утра?», «легко ли я засыпаю?».
Если ответы на эти вопросы вызвали у вас беспокойство, пора менять ситуацию и взять под контроль свой сон.
Учеными проводилось немало различных исследований, которые доказывали влияние сна на иммунитет, психическое здоровье, проявление аутоимунных заболеваний, лишнего веса. Да и что уж говорить, я сама стала замечать, что стала меньше болеть, когда наладила свой сон.
Попробуйте мои рекомендации и проверьте на себе:
- Следите за циркадными ритмами. Это ритмы, как биологические часы встроены внутри нас, они склоняют нас в сон ночью и пробуждают с утра. Но если часто им сопротивляться, можно нарушить естественный ход природных часов и заработать бессонницу.
- Старайтесь засыпать и вставать в одно и тоже время каждый день. Это тоже относится к циркадным ритмам, так вы вернёте их в норму. Старайтесь не отклонятся от графика более чем на час.
- Уменьшите воздействие голубых экранов: телефонов, ноутбуков, телевизоров за 40-60 минут до сна. Это поспособствует выработке гормона сна и облегчит засыпание. Просто убирайте телефон подальше от кровати.
- Откажитесь от крепкого чая, кофе, стимуляторов нервной системы за несколько часов до сна. Тоже относится и к алкоголю, которые во сне разрушительно действует на организм, заставляя просыпаться от жажды, желания сходить в туалет и головной боли.
- Не наедайтесь на ночь, желательно чтобы ваш последний приём пищи был за 3 часа до сна. Приём жареной, жирной пищи помешает организму отойти ко сну и перейти в восстановительный ночной режим. Вместо этого он отправит силы на переваривание.
- В течении дня проявляйте физическую активность. В крайнем случае, прогуливайтесь перед вечером 20-30 минут энергичным шагом. Также в минуты бессонницы я пробовала отжиматься перед сном - и это помогает!
- Снизьте температуру в комнате, проветривайте ее. В свежем прохладном помещении организм заснёт с большим комфортом и пользой.
- Убирайте все лишние звуки и источники света, используйте маску для глаз и беруши. Перед сном можно слушать успокаивающую музыку с шумом леса, моря или тибетских чаш. Для этого есть приложения и плейлисты - это также мне помогло в засыпании.
- Устройтесь поудобнее. Действительно, скрипящая кровать, колючее одеяло, неудобная подушка портят нам не одну ночь и мешают расслабиться. Не пожалейте времени и денег, чтобы подобрать оптимальный матрас, подушку и одеяло. Используйте постельное белье из дышащих натуральных тканей - хлопок, лён, шёлк, бязь. Избегайте тканей из полиэстера, вискозы и другой синтетики.
- При выборе комфортной одежды для сна также подходят натуральные ткани. Свободный покрой, отсутствие давящих резинок обеспечивает здоровый ток крови и дыхание кожи. Ради эксперимента попробуйте спать с минимумом одежды или лучше без нее.
- Обуздайте ваши мысли. Лёжа в постели перед сном старайтесь не прокручивать прожитый день и не волноваться о следующем, сосредточьтесь на дыхании или сердцебиении.
- Помните, оптимальным временем для отхода ко сну считается 21-23 часа. Если вы засыпаете ближе к полуночи или после нее, иммунитет будет давать сбои и нервная система не будет успевать восстанавливаться, что имеет накопительный негативный эффект.
- Не пересыпайте в выходные и свободные дни. Чрезмерно длительный сон плохо влияет на ваши когнитивные функции, вы менее сосредоточены и становитесь более вялым. Невозможно за периоды недосыпа в течении недели «отоспаться впрок» в выходные. Такая стратегия точно не сработает. Даже в выходные дни вы должны соблюдать режим отхода ко сну и пробуждения, и наполнять свои дни все большей энергией и продуктивными делами.
Сколько должен спать человек?
если вам от 18 до 25 лет: 7 - 9 часов
от 26 до 64 лет: 7 - 9 часов
от 65 лет и старше: 7 - 8 часов
Недосып в течении недели на 1-2 часа будет накапливаться и восстановить организм не так быстро. Неделя недосыпа компенсируется за несколько дней. Что уж говорить о месяцах, когда вы крадете у себя здоровье, если спите по 5-6 часов.
Если вы давно испытываете проблемы со сном, лучше обратиться к вашему терапевту, и он назначит необходимые анализы и исследования.