Каждый, кто уже немного пожил скажет, что с возрастом появляется нечто, чего не замечали в молодости.
Появляются морщины, ухудшается слух и зрение. Отсутствие желание, что нибудь делать и общая слабость — частые состояния.
Оглядев себя в зеркало, мы видим дряблые мышцы и округлости на теле. Про то, что говорят мужики: «Всё, что выше пояса — это грудь!», я молчу, так как эта народная шутка, только в оправдание «помойника» .
Многие списывают все эти признаки на старость. Но, совсем недавно, в медицине появился термин - «Саркопения». Это заболевание появилось в результате малоподвижного образа жизни.
Выделяют три стадии развития.
Начальная форма проходит незаметно. Постепенно уменьшается количество мышечных волокон. В мышечной ткани появляется жировая прослойка, « как у кабанчика мясо с прорезью».
При отсутствии мышечной активности после 30-ти лет, каждые 10 лет мышечной ткани становится меньше на 3-5%, к 50-ти годам теряется 10%, а к 80-ти ещё 30%. Но на каждом этапе, если контролировать эти процессы, то они обратимы.
Вторая стадия саркопении снижает не только мышечную массу, но и силу.
Происходит это из-за отсутствия физической нагрузки. Мозг в таких условиях, когда мышцы не нагружены, отключает функции внутренних органов. Появляется дисбаланс в питании и возникновение болезней в различных системах организма.
На третьей стадии болезни утрачивается как масса мышечных волокон, так и сила мышц. Быстрее это происходит в мышцах нижних конечностей. Повышается риск падений и переломов. В коленных и тазобедренных суставах нарушается смазка и усиливается остеопороз.
Саркопения — комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.
Почему это происходит?
1. Гормональные изменения в организме.
2. Снижение потребления белка.
3. Снижение физической активности.
Справиться со всем этим можно, только надо приложить волевые усилия. Говорить себе , что « уже возраст, главное душа и спокойствие», это только усиливать все дегенеративные процессы.
В соответствии со своим исходным состоянием, надо начинать понемногу тренировать свои мышцы и увеличивать двигательную нагрузку.
Мышцы в итоге можно нарастить, но без силовых нагрузок это сделать не возможно. Как начать себя тренировать я уже писал, почитайте кто не видел.
Увеличение мышечной массы и силы достигалось очень пожилыми людьми (старше 90 лет). При совершенно плохом состоянии мышц и отсутствии гормонов в организме ( специальные анализы), нужно совмещать силовую нагрузку и приём препаратов назначенных врачом.
Исследования показали, что силовые тренировки пожилых людей в течении 6-ти месяцев приводили к восстановлению мРНК, характерных для 30-ти летних людей, то есть был доказан омолаживающий эффект силовых нагрузок.
Правильное питание тоже способствует остановки саркопении. Потребление белка нельзя ограничивать и снижать менее 0.4 г на вес тела. В меню нужно включать продукты с высоким содержанием кальция и витамина Д. Съесть необходимый объём пищи, который компенсирует не хватку витаминов и минеральных веществ сложно, поэтому лучше три раза в год принимать курс витаминов. При мочекаменной болезни необходим контроль количества кальция в моче.
Возрастные изменения просвета сосудов, атеросклероз, тоже связаны со снижением физической активности, плохим питанием, много жиров, солей и углеводов. Постоянный стресс приводит к выбросу адреналина в кровь, ещё большему сужению сосудов. Курение и алкоголь усугубляют эти процессы.
Работа мышц помогает сердцу прокачивать кровь. Мышцы служат дополнительным насосом.
Посмотрите на эту бабушку. Эрнестин Шепард начала заниматься боди билдингом в 54 года, на фото ей 80 лет.
Кроме силовых нагрузок необходимы дополнительные упражнения, для тренировки сердечно-сосудистой системы и дыхательной мускулатуры. Для этого лучше всего подходит интенсивная ходьба, спокойное плавание и велосипед. Прогулки не тренируют организм.
Чтобы не поддаваться заболеваниям необходимо заниматься регулярно и систематически. Силовыми тренировками не реже 3-х раз в неделю, а ходьбой и другими циклическими упражнениями можно ежедневно.
Состояние мышечной слабости не приговор. «Не опускать руки» и быть «нужным» главное для человека в возрасте. Занятия и упражнения помогут вам вернуть время вспять, правильное питание и витамины, будут этому способствовать.
Нужна ли тренировка, когда ты не молод?
Тебе уже 60+ и питайся по другому.
Тебе уже за 50 ...и ты можешь всё!
Спасибо всем, кто дочитал мою статью до конца. Очень благодарен за внимание, которое Вы оказали мне.
Пишите свои замечания и предложения. Если понравилось, то ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал, делитесь с другими. Я всё внимательно читаю и в новых своих статьях отвечу на все возникшие вопросы.
Владимир Сидоренко
Тренер по карате.
Стаж занятий более 45 лет.
5 дан.