Некоторые люди говорят, что строгая диета – например, диета бодибилдеров перед выступлением на соревнованиях, – может «сломать» метаболизм. Может ли? Маловероятно. По крайней мере, в том смысле, который большинство людей вкладывает в это понятие.
Безусловно, вы заметите определенные изменения работы организма в результате воздействия строгой диеты и физических упражнений, однако «сломать» метаболизм – это слишком громко сказано. «Сломанный» метаболизм говорит о нарушении работы системы, однако разрушить эту систему невозможно: она будет продолжать функционировать и выполнять свое предназначение.
Давайте отойдем от определений, потому что именно они вызывают больше всего вопросов. Вы вряд ли слышали что-нибудь об этих туманных и совсем немедицинских терминах - «адреналиновая усталость», «режим голодания» и «метаболическое нарушение». Все это имеет отношение скорее к маркетингу, чем к медицине, однако это не значит, что эти понятия не стоят внимания.
В медицине заболеванию часто предшествуют определенные симптомы – нарушение работы той или иной системы. Например, если ваш уровень сахара натощак равен 126 при двух независимых измерениях в разное время, то, скорее всего, у вас диабет. Однако если уровень сахара выше 100, но ниже 125, то говорить о наличии заболевания пока рановато - диабета еще нет, но работа организма очевидно нарушена. В медицине эта стадия имеет несколько названий: преддиабет, дисгликемия, нарушение переносимости глюкозы и др.
Такая же ситуация с метаболизмом. Если вы, имея нормальные анализы крови и жизненно важных органов, плохо спите, постоянно испытываете чувство голода, перемены настроения, непредсказуемые выплески энергии, неконтролируемую тягу к вредной пище, а организм больше не реагирует на дефицит калорий, то, вероятно, он испытывает определенные проблемы.
Безусловно, что-то не так, однако точно определить диагноз не представляется возможным. В этом случае мы прибегаем к таким описательным терминам, как «метаболическая компенсация», «метаболическая невосприимчивость», «метаболическая дисфункция» или «нарушение метаболизма». Либо мы просто говорим: «Черт! Кажется, я «сломал» свой метаболизм».
Нет, не сломали. То, что с вами происходит, – это предсказуемое явление, о котором мы уже кое-что знаем (хотя еще далеко не все). Часть этого явления ученые называют адаптивным термогенезом.
Что происходит с организмом на стадии адаптивного термогенеза?
Диета перед соревнованиями подразумевает строгое ограничение калорий. Вы урезаете их количество и тратите уйму энергии на тренировки с отягощением и/или кардио. Если в машине не поменять масло или не залить бензин, то двигатель может выйти из строя. По такой же логике организм реагирует на недостаток энергии не лучшим образом. В ответ он заставляет вас испытывать чувство голода, снижает мотивацию, бережет энергию и (и это самая коварная месть) ослабляет метаболический отклик.
Происходит это так:
- уменьшается расход энергии в покое за счет снижения регуляции тиреоидных и других гормонов;
- усиливается чувство голода и тяга к вредной пище.
Из-за этого вы начинаете двигаться меньше. Например, обычно вы встаете и «прогуливаетесь» по квартире примерно 100 раз в день, теперь вы будете делать это всего около 25 раз в день. Если вы часто меняли позу сна, то теперь будете делать это гораздо реже. Вы также будете сжигать меньше калорий во время тренировок. Исследователи называют этот феномен «ограниченным сжиганием калорий».
Хуже всего то, что с исчезновением мотивации после соревнований вам хочется есть как нормальному человеку. Ваша цель – набрать прежний вес или даже немного больше. Я называю это «эффектом метаболической кредитной карты» - вы получаете быстрые результаты, но вынуждены позже расплачиваться за это своим метаболизмом. Все, кто видел, как новичок «раздувается» словно воздушный шар сразу после соревнований, понимает, о чем я говорю.
Не это ли называется «сломанным» метаболизмом? Я предполагаю, что можно дать этому явлению подобное определение, однако на самом деле метаболизм делает ровно то, что должен. Организм понимает, что по долгам нужно платить. Он находился на чаше весов между пиршеством и голодом, поэтому по его мнению он делает вам одолжение, склоняя эту чашу в сторону еды.
Как ослабить метаболическую компенсацию?
Хорошие новости заключаются в том, что есть способы, способствующие ослаблению метаболической компенсации. Ниже приведены некоторые из них.
Делайте все возможное, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы. В этом случае уровень метаболизма снизится не так сильно, и организм будет менее склонен к набору жира. Для этого стоит тренироваться с отягощениями на протяжение всего периода сушки.
Кардио приобретает более высокую значимость после потери веса, когда уровень метаболизма уже снизился. Ему стоит уделить больше внимания после соревнований, а не в процессе подготовки к ним.
Потребляйте больше протеина - это также поможет сохранить больше мышечной массы. Стоит также увеличить количество протеина в рамках общего количества потребляемых калорий. Это будет полезно как во время жиросжигания, так и после него.
Чередуйте сильный дефицит калорий и полное его отсутствие. Недавнее исследование, направленное на минимизацию адаптивного термогенеза и эффекта быстрого ожирения, показало, что такое чередование позволяет добиться более высоких результатов, ослабить метаболическую адаптацию и поддерживать полученные результаты в долгосрочной перспективе.
Не нужно начинать есть как слон сразу после соревнований. Сконцентрируйтесь на умеренном потреблении. Чрезмерное поглощение бургеров, пиццы и чизкейков приведет к инициации гедонистического отклика в мозге, и вам захочется есть все больше и больше, чтобы порадовать себя новой порцией дофамина. Учтите, что все это происходит именно тогда, когда метаболизм эффективнее всего запасает жир.
Наконец, стоит обратить внимание на некоторые виды адаптогенов, например, родиолу или ашвагандху. Я не могу привести примеры конкретных исследований, подтверждающих их эффективность, однако я получил очень хорошие клинические результаты, показывающие, что использование этих трав наряду с применением вышеприведенных советов поможет сделать командно-контрольный центр мозга (гипоталамус) более стрессоустойчивым и "довольным жизнью".
Автор: доктор Джейд Тета
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU