Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.). Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание.
Как часто и сколько тренироваться?
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.
Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.
С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.
Какой рабочий вес в упражнениях?
Начало каждой тренировки – это пустой гриф, лёгкие гантели, чтобы подготовить организм. Первую неделю-две не стоит прибегать к большим весам. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Рекомендуемая частота тренировок - 3 раза в неделю.
При наборе мышечной массы рекомендуемое оптимальное число повторений для всех упражнений, кроме упражнений на пресс, 8-10. Для качественной проработки мышц рекомендуется делать 4 подхода для всех упражнений. Пресс любит большое число повторений, поэтому его оптимальное число 20.
Универсальная программа тренировок для набора массы
I день (Например, понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа
2) Жим под углом
3) Сгибание рук со штангой
4) Молотки
II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой
2) Жим ногами
3) Румынская тяга
4) Армейский жим
III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга
2) Подтягивания широким хватом
3) Тяга штанги в наклоне
4) Жим узким хватом
В следующей статье подробно разберем, как правильно выполнять каждое упражнение из приведенной выше программы.