Когда вы слышите слово "медитация", скорее всего, Вы представляете человека с закрытыми глазами, скрестившего ноги и, возможно, даже произносящего "оммм" или поющего. Если Вы имеете представление о медитациях, возможно, Вы подумаете, что нужно спокойно сидеть и фокусироваться на своем дыхании и на ощущениях своего тела. Но помимо этого есть много других способов, упражнений для медитации. Точно также, как и различные упражнения нацелены на разные части тела, каждая техника нацелена на определенную часть, область Вашего мозга.
Тренируйте свой мозг
В 2017 году были проведены 2 исследования. Для их проведения, авторы обучили 300 волонтеров трем техникам медитаций. Затем они проанализировали эффект каждой техники. Волонтеры практиковали их регулярно, на протяжении трех месяцев каждый день.
Предлагаю Вам прочесть краткое изложение того, как работает каждая техника, и как они подействовали.
Медитация на внимание
Для данной техники, которую исследователи называют "медитацией присутствия", люди фокусировали своё внимание на своем дыхании. Если внимание начинало блуждать, они мягко направляли его обратно, пытаясь заново сконцентрироваться. Также они выполняли упражнение "сканирование тела", где они фокусировались на ощущении присутствия каждой части их тела, одной за другой, начиная от кончиков пальцев до макушки головы. Они использовали те же самые техники внимательности, осознанности в различных видах деятельности, таких как фокусирование на том, как мы ходим или сосредоточение на запахе, на виде чего-либо или на вкусе.
Медитация милосердия
Исследователи назвали эту технику "медитацией милосердия", так как эта техника о соединении с чувствами любви и заботы о чём-либо или о ком-либо. На каждом сеансе волонтеры начинали представлять себя и "благодетеля" – человека, который делал для них что-либо хорошее, например, родителя или любимого человека – и распространяли чувство любви, доброты и добрые пожелания как себе, так и этому человеку. На нескольких следующих сеансах они распространяли эти чувства к кому-либо, к кому они относятся нейтрально, а потом к кому-либо, с кем у них происходили какие-либо трудности, и, наконец, ко всем существам на планете. Чтобы усилить и стабилизировать переживание любви и доброты, участникам было сказано мысленно повторять такие фразы, как "будьте счастливы", "будьте здоровы", "будьте в безопасности", "живите спокойно" и так далее. Также они фокусировались на принятии своих эмоций, на практике самосострадания и прощения.
Данная часть также включала упражнение. В данном упражнении один человек рассказывал другому человеку что-либо, что он пережил в тот день, который был для него сложным, либо что-либо, что заставило его почувствовать благодарность. Рассказчик фокусировался на том, как он себя ощущает в то время, не интерпретируя ситуацию, а слушатель внимательно слушал без того, чтобы давать какие-либо советы. Потом они менялись ролями.
После окончания всего этого, мозг волонтеров показывал повышения в лимбической системе, которая обрабатывает эмоций.
Медитация "проекция"
И, наконец, последней была техника проецирования. В медитации "проекция" волонтеры выполняли индивидуальное упражнение, которое было призвано помочь им наблюдать за своими собственными мыслями, как ментальными событиями, а не представлениями о реальности. На первом этапе они учились давать своим мыслям названия, такие как "я" или "другой", "прошлое" или "будущее", "позитивный" или "негативный". И когда у них это стало лучше получаться, в конечном итоге, они просто наблюдали за тем, как приходят и уходят их мысли, без приложения каких-либо усилий.
В данном виде практики тоже было проведено совместное упражнение. Для начала все волонтеры узнали о подходе внутренних семейных систем, который разделяет наш ум на субличности или же "внутренние части": к примеру, "менеджеры" – это части, которые пытаются держать под контролем любую ситуацию, "изгнанники" – это части, которые пытаются защитить нас от боли, а "пожарные" – это части, которые реагируют, когда изгнанники активируются, чтобы погасить плохие чувства.
После этого партнерское упражнение было похоже на то, которое выполняла группа с медитацией милосердия, за исключением того, что истории, которые люди рассказывали были интерпретированы с точки зрения одной из этих внутренних частей, но они не говорили слушателю, какая именно это была часть. Слушатель должен был понять это сам. Это помогало рассказчику взглянуть с высоты птичьего полёта на свой собственный опыт, который он прошёл, а слушателю – сделать вывод о точке зрения рассказчика.
Это упражнение было направлено на то, чтобы люди понимали, что у людей есть какие-либо намерения, убеждения и, в целом, точка зрения, которые могут отличаться от Вашей и что их нужно принимать.
Поэтому если вы хотите попробовать какую-либо медитацию, сначала определитесь с тем, чего Вы хотите достичь, а затем уже найдите технику, которая Вам в этом поможет.