Каждый мужчина во все времена хочет иметь здоровое тело с подтянутой фигурой и мышечным рельефом. На эту тему всегда было много дискуссий, составлялись диеты и новые программы тренировок. Здесь я расскажу о традиционных базовых тренировках, которые дают самый эффективный результат уже десятки лет.
Правила питания
Нет, я не буду рекомендовать очередную диету, которая "избавит вас от жира за 2 дня". Тем не менее, питание, пожалуй, важнее, чем тренировки. Поэтому для эффективного и быстрого результата вам будет нужно соблюдать ряд предельно простых правил.
Употребляйте пищу в правильное время. Ваш крайний прием пищи должен заканчиваться за 1-1,5 часа до тренировки. В то же время, в ближайшие 40 минут после тренировки старайтесь есть как можно больше. В этот период открывается "углеводное окно", во время которого организм способен усваивать гораздо больше, чем обычно. При этом, старайтесь добавлять в рацион достаточное количество белков, необходимых для роста мышц. Долгие углеводы также необходимы для восстановления энергии организма и набора массы.
Базовые упражнения - 3 краеугольных камня
До сих пор любой хороший тренер уделяет много времени базовым упражнениям со свободным весом: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уже не один десяток лет они остаются главными и выполняются на постоянной основе любым профессиональным бодибилдером. Кстати, многие из них добивались своих результатов, занимаясь исключительно по базовой программе и не прибегали к каким-либо тренажерам.
Итак, как нужно заниматься для получения заметного мышечного рельефа. Хочу сразу успокоить тех, кто смотрит в зеркало после каждой тренировки. Сверхбыстрого результата не будет. Для ощутимого эффекта вам необходимо заниматься стабильно хотя бы 3-4 недели. При этом, вы должны стараться соблюдать хороший рацион и качественно выкладываться на тренировках.
Тренировки на каждую группу мышц стоит разбить по дням, уделяя им 3 дня в неделю. В понедельник развиваем грудь и руки - жим лежа, в среду уделяем внимание спине и плечам - становая тяга, в пятницу прокачиваем мышцы ног - приседания. Таким образом выполняйте по 3-4 подхода. Для жима достаточно 5-7 повторений с рабочим весом. Не нужно упорствовать и делать больше. Так вы будете работать не над силовыми показателями, а над выносливостью и видимого роста мышц не будет. Если остаются силы, увеличивайте вес и оставайтесь на таком же количестве повторений. С каждым подходом можно незначительно увеличивать количество килограммов на штанге для более эффективного роста рабочего веса.
Таким образом вы заметно преобразите свое тело и уже через месяц увидите эффективный результат. Эти упражнения дают нагрузку на все основные группы мышц, поэтому до сих пор считаются самыми качественными для трансформации фигуры.