Если вы решили заняться своим здоровьем и сменить пищевое поведение, первое с чего можно начать — разобраться, что такое белки, жиры и углеводы. Эти три типа веществ могут дать нашему организму энергию, но также могут её забирать. Поэтому очень важно с учетом этих знаний включать или убирать разные продукты питания.
Белки
Белки делятся на растительные неполноценные (бобовые, орехи, грибы, семена, спаржа, соя, гречка, рис) и полноценные животные белки (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог).
Самый усвояемый белок – яйцо, поэтому рекомендуется есть его ближе к вечеру. Далее идет молоко и сыр, творог. Далее рыба и мясо. Далее растительный белок.
Белки — это строительный материал всего человеческого тела, в том числе клеток, образования ткани, мышц и органов.
Белки животного происхождения рекомендуется кушать с клетчаткой — овощи сырые или приготовленные на пару. Также для лучшего усвоения нужно правильно совмещать растительный белок, например, соя/фасоль/чечевица/горох + рис/пшеница/орехи. Для людей, которые употребляют только растительный белок, важно включить в рацион Омега-3, кальций, железо, цинк (соя, шпинат, морская капуста, проросшая пшеница, редис, зеленый лук).
Суточная норма белка для стройности 1,5-2 гр на вес тела.
Углеводы
Углеводы расщепляются до глюкозы, далее попадают в печень. Часть глюкозы остается про запас в виде гликогена, а часть отправляется в общий кровоток. Недостаток углевода приводит к энергетическому голоду и нарушению обмена веществ. Избыток углеводов приводит к образованию большого количества глюкозы, следовательно приводит к лишнему весу.
Углеводы — это жизненная энергия. С помощью этого нутриента мы можем корректировать тело в зависимости от цели — худеть или набирать вес.
Медленные углеводы — все возможные крупы, бурый рис, бобовые, гречка, овощи злаки, крупы. Усваиваются долго, постепенно повышая сахар в крови, надолго обеспечивая уровень энергии. Не провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, поэтому они не менее важны в суточном рационе.
Быстрые углеводы — сахаро-содержащие продукты, мука, фрукты (самыми полезными считаются яблоки, киви, грейпфрут), хлеб, белый рис, макароны из обработанного зерна, сладости и прочее. Усваивается такой углевод быстро, при этом в течении пяти минут резко повышается сахар в крови и уровень инсулина, а инсулин это транспортный гормон, который регулирует уровень сахара в крови. В данном случае инсулин затягивает поступившие углеводы в жировые клетки — отсюда ожирение!
Суточная доза сахара всего 60 гр — это примерно 12 ложек сахара.
Но имейте ввиду, сахар находится практически во всех продуктах:
- Три овсяных печенья – 20 гр сахара.
- Пятидесятиграммовая плитка шоколада – 60 гр сахара.
- Стакан сладкой газировки – 30 гр сахара.
- Яблоко – 10 гр сахара.
- Стакан апельсинового сока – 20 гр сахара.
Поэтому, если вводить его в свой рацион в больших количествах, организму ничего не остаётся, как откладывать его про запас.
Овощи — очень важный элемент, который приводит в норму работу кишечника. Овощи впитывают пагубные и ненужные вещества, которые находятся в организме, приводят в норму уровень сахара в крови и накапливают воду, что дает чувство сытости.
Обязательно включайте большое количество овощей в суточный рацион — особенно вечером на ужин.
Жиры
Существует 3 вида жиров: полезные, вредные и транс-жиры.
Полезные жиры снижают общий уровень холестерина, расщепляются полностью и не откладываются в висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов). Содержится в следующих продуктах: оливковое масло и нерафинированное (темная бутылка, первого холодного отжима), Омега-3 (морепродукты, рыба, льняное масло, соевое масло, авокадо, грецкие орехи, темно-зеленый овощи, пророщенная пшеница), Омега-6 (подсолнечное масло, семечки, кунжут, тыквенные семечки, соевое масло). Такие жиры улучшают питание ткани, уменьшают воспалительные процессы в организме.
Жиры нам необходимы для нормального функционирования центральной нервной системы, обновления клеток, кожи и волос.
Вредные жиры повышают уровень холестерина. К ним относятся: сало, свинина, баранина, жирная молочка, жирный сыр, сливки, мороженое. Отказываться от них полностью не рекомендуется, но снизить употребление желательно!
Транс-жиры считаются самыми вредными. Их получают искусственно путем нагрева, используют для длительного срока хранения. Это крекеры, маргарин, печенье, фаст-фуд, выпечка, торты, кетчуп, майонез, чипсы и прочие вкусные, но очень вредные продукты.