4. Насколько сильно ты концентрируешься в каждом подходе?
Используете легкий вес для более высоких повторений (12+) и отсутствие приближения к точке отказа...Наступило время увеличить вес на штанге. Используйте вес, который заставляет вас выполнять от 5 до 7 повторений за подход.
Используете ВСЕГДА тяжелый вес для низкоповторки (от 1 до 3). Пора немного снизить вес. Малое количество повторений хороши для силы, но не лучший вариант для увеличения мышечной массы. Используйте меньший вес и старайтесь делать от 5 до 7 повторений на подход.
Чувствуете резкую усталость (и даже больше, используя интенсивные тренировки с маленьким весом) на более чем 1 или 2 подходах на тренировке. Перестань делать это упражнение СЕЙЧАС ЖЕ. Доведение до такого уровня в краткосрочной перспективе может быть приятным, но это не самый эффективный способ тренировок для тренировки мышечной массы. Он подрывает процесс восстановления, разрушая нервную систему и замедляя рост, вызывая чрезмерное повреждение мышц. Некоторые такие тренировки необходимы, но слишком частые могут оказаться контрпродуктивными.
Контролируете момент мышечного отказа (при выполнении многоповторных упражнений) или при (при выполнении упражнений с большим весом), но при этом не набираете мышечный вес, перейдите к пункту 5.
5. Какую программу вы используете?
При использовании малообъемной, высокоинтенсивной программы тренировок, которая не набирает обороты, вашему организму может понадобиться перерыв. Переключитесь на более интенсивные тренировки меньшей интенсивности в течение 3-4 недель.
С помощью объемной программы тренировок, организм может лучше реагировать на меньший вес снаряда, но более интенсивный тренировочный стимул.
Использование программы более 3 недель без заметных результатов...время для получения новой программы. Если что-то не даст вам результаты в течение 2-3 недель, это не сработает. В эти сроки начнет работать эффективная программа. Перейдите на #6
6. На каких частях тела вы фокусируетесь?
Постоянная тренировка рук и грудных... возвращает вас к проблеме с зеркальными мышцами. Руки и грудь не содержат столько мышечной массы, а работа с ними не стимулирует выработку тестостерона. Время для более сбалансированной программы - поработайте лучше с ногами.
Если вы все еще не набираете обороты в накачке мыщц, пришло время отказаться от тренировок для небольших мышечных групп, таких как руки и предплечья, которые могут повлиять на выздоровление, но не способствуют общему росту мышц. Это позволит вам вложить всю свою энергию в базовые упражнения, такие как приседания, тяги, тяжелые жимы.
Только ноги... Я работаю только ногами. Ты просто плод моего воображения.... тебя не существует....
ЭТАП 3 - ДОБАВКИ
Теперь мы переходим к разделу,с которого большинство тренеров и начинают. В отличие от того, что вам скажут объявления в журналах, тренировки и питание на самом деле важнее, чем добавки. Только посмотрите на характерные черты "золотого века" бодибилдинга, прежде чем появились модные добавки и стероиды... Чак Сиппс, Джон Гримрик, Билл Бёрл, Стив Ривз, Редж Парк и Мэни не использовали их.
Могу пообещать, что эти ребята знали свое дело, когда дело доходило до тренировок и еды.
1. Вы принимаете белковые добавки?
Если нет - это лучшее место для начала. Хорошая белковая добавка поможет вам получить достаточное количество протеина для поддержания роста мышц в течение дня и в важный период после тренировки.
Если да, перейдите к второму пункту.
2. Вы принимаете хорошую мультивитаминную/мультиминеральную добавку?
Если нет, то это серьезная ошибка. Для нормальной работы организма необходимы витамины и минералы. Без оптимального уровня вы ставите под угрозу результаты. Конечно, врачи говорят, что вы можете получить витамины без добавок, но кто хочет иметь достаточно, чтобы избежать дефицита? При наращивании мышечной массы вам нужно много, а не просто "достаточно".
Если да, перейдите к пункту 3.
3. Вы принимаете креатин?
Если нет, то вы можете пропустить некоторые серьезные результаты. Креатин является одной из немногих проверенных добавок, которые могут помочь вам укрепить мышцы и укрепить силы. Он хорошо исследован и очень безопасен. Настоятельно рекомендуется.
Если да, перейдите к 4 пункту.
4. Это все по добавкам... больше нет ничего, что действительно могло бы помочь с наращиванием мышц, что я бы порекомендовал в качестве "недостающего звена" в ваших результатах.
И, честно говоря, если вы неправильно тренируетесь и питаетесь, даже протеин, витамины и креатин не помогут вам развить мышцы.
ГЛАВНЫЙ УРОК
Если вы застряли в плато по наращиванию мышц, сначала посмотрите на свое питание, затем на свои тренировки, а затем ТОЛЬКО ТОЛЬКО тогда - на свои добавки. Систематически просматривая приведенную выше страницу "Поиск и устранение неисправностей", вы сможете точно определить, что вам нужно изменить, чтобы ваша масса снова двигалась вверх.