Не можешь набрать мышечную массу? Используйте это краткое руководство по поиску и устранению ошибок, чтобы исправить ситуацию и вернуться на правильный путь к созданию максимально проработанного тела
Значит, вы застряли... не набрали мускулатуры в течение нескольких месяцев... вес не увеличивается....
Неправильная техника выполнения упражнения
Чем ты занимаешься? Как сделать шаг назад и оценить, что вы делаете и куда идете не так? Просто случайно меняя вещи с вашей программой, и ваше питание не уменьшит ошибки....
Так появляется "Поиск и устранение неисправностей в строительстве мышечного корсета".
В этом пошаговом руководстве вы узнаете, что нужно сделать, чтобы проанализировать, что мешает вам достичь желаемых результатов, и помочь вам вернуться на правильный путь к росту мышц.
И не шокируйтесь, когда я не начну выбрасывать информацию о вашем дефиците азота в крови и необходимости в какой-то пищевой добавке с ингредиентами, которые вы не можете произнести... это действительно так.
ЭТАП 1 - ПИТАНИЕ
Есть старая поговорка, что нельзя перетренировать плохую диету. Совершенно верно. Вам не обязательно есть идеально, но если вы не едите достаточно или неправильно питаетесь или в неподходящее время, вы просто не наберетесь сил для тренировки и не накачаете желанные мышцы. Вот так просто.
Так что остановитесь и посмотрите, что вы едите. Запишите ТОЛЬКО то, что вы едите в течение нескольких дней, включая как тренировочные, так и не тренировочные дни.
Обязательно запишите в журнал ВРЕМЯ, включая то, что вы ели. Пройдите эти шаги один за другим....
1. Вы едите белковосодержащие продукты с каждым приемом пищи?
Если нет, обязательно ешьте их с КАЖДЫМ приемом пищи. Ваш организм нуждается в непрерывном снабжении белком для формирования мышечной ткани.
Если да, перейдите ко второму пункту....
2. Сколько общего белка вы едите в течение дня?
Если менее 1 грамма на килограмм веса тела, вам нужно есть больше. Без достаточного количества белка рост мышц останавливается. Лучше ошибиться и съесть больше нормы белка, чем недостаточно. Немного дополнительного белка НЕ повредит почкам, вопреки мифу.
Если он равен 2 грамма на килограмм веса тела, перейдите к пункту №3.
3. Сколько у тебя времени между приёмами пищи?
Если больше 3 часов, то есть нужно чаще. Ваш организм нуждается в стабильном снабжении калориями, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц в хорошем темпе.
Если едите каждые 3 часа или чаще, переходите на 4-ю позицию.
4. Сколько общих калорий вы едите в день?
Вес вашего тела (в кг), умноженный на 30, (например, 100 кг х 30 = 3000 калорий).
Если ваш каллораж равен или превышает ваш вес x 30, вам может понадобиться больше калорий, но вы на правильном пути.
Если каллораж ниже расчетного, перейди на #5.
5. Какое качество еды вы едите?
Если вы едите более 50% вредной пищи, сосредоточьтесь на снижении до 25%.
Если вы едите менее 25% вредной пищи, вы на правильном пути - некоторые из них в порядке, особенно если вам нужно больше калорий в рационе, но вы не хотите получать слишком много калорий из плохих источников пищи - перейдите на #6.
6. Сколько жира ты ешь?
Если вы едите менее 30 граммов жира в день, этого НЕ достаточно для наращивания мышц и оптимальной выработки гормонов - увеличивайте это количество по крайней мере до 50 - 60 граммов в день.
Если вы едите более 50 граммов жира в день, посмотрите, каков ТИП жира... вашему организму действительно нужно немного насыщенного жира для выработки гормонов. Держитесь подальше от обработанных жиров, но необработанные животные жиры могут быть полезны. Перейти к 7 пункту...
7. Вы едите СРАЗУ ЖЕ после тренировки?
Если нет, т.е. вы ждете несколько часов или около того, это сделает ваш прогресс ничтожным. Примите что-нибудь как можно скорее после тренировки (например, протеиновый коктейль), чтобы начать анаболические процессы в организме. Примерно через час после тренировки, съешь еще еды.
Если у вас по всем пунктам всё совпадает с вашим рационом, перейдите на 2 этап и посмотрите на свою подготовку....
ЭТАП 2 - ТРЕНИРОВКИ
Так что теперь, когда вы хорошо питаетесь, это не должно вас сдерживать. Пришло время взглянуть на ваши тренировки...
1. Как долго длится у вас тренировка?
Если больше 1 часа, уменьшите время. Длительность тренировки более часа снижает уровень тестостерона ниже полезного. Лучше тренироваться 45 минут или меньше.
Если уже меньше часа, перейдите к второму пункту.
2. Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Если 5 или более раз в неделю и вы не набираете массу, уменьшите до 4 тренировок в неделю. Возможно, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления.
Если 1 или 2 раза в неделю и вы не набираете, увеличивайте до 3 или 4 тренировок в неделю. Телу часто необходим более частый тренировочный стимул для наращивания мышц.
Если у тебя 3-4 раза в неделю, и ты не набираешь обороты, перейди на пункту 3.
3. Какие виды упражнений Вы используете?
Скручивания, жим лежа на скамье .... у вас зеркальный мышечный синдром. Эти упражнения сами по себе не приведут к значительному наращиванию мышц... вам нужно сосредоточиться на основных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и гребли.
Слишком много тренажеров в программе тренировок.... слезай с них. Упражнения с свободным весом МОГУТ быть более эффективными для наращивания мышц. Все, что использует блины, гантели или гири, будет намного эффективнее.
Упражнения с свободным весом, такие как приседания, тяги, жимы. Если ты уже пользуешься ими.