Среди приверженцев ЗОЖ и велнес-концепции распространено мнение, что картофель нужно исключать из рациона, как вредный и калорийный продукт. Однако на самом деле, этот овощ можно и даже нужно включать в рацион. И вот почему.
1. Картофель быстро насыщает
Один клубень содержит приблизительно 160 калорий и имеет очень высокий индекс сытости. Он быстро утоляет голод, и чувство сытости остается надолго, потому что в нем много пищевых волокон. Сырые клубни содержат около 5 граммов клетчатки, вареные – около 4 граммов.
Некоторые отказываются есть картофель из-за высокого содержания крахмала. Но в овоще содержится как обычный крахмал, так и резистентный, который не усваивается кишечником и не обогащает кровь глюкозой. Резистентный крахмал проходит по пищеварительным органам в неизменном состоянии, в толстом кишечнике он служит питанием для полезных бактерий.
2. Картофель не способствует набору веса
Это самый распространенный слух о картошке, но спешим вас обрадовать, от нее не толстеют, если вы будете питаться сбалансировано. Конечно, лучше есть картофель целиком, а не в виде пюре, в котором часто содержатся молоко, сливки или масло... Но если вы съедите 2-3 картофелины, они будут вам лишь на пользу. И к тому же помогут быстро насытиться и избегать перекусов и перееданий.
Это уже подтвердили ученые. Данные одного из экспериментов опубликовали в издании Journal of the American College of Nutrition. Для исследования пригласили 90 человек, страдающих избыточным весом. Пациентов разделили на 3 группы, две из которых ели только продукты с низким гликемическим индексом. При этом они должны были урезать калорийность пищи на 500 единиц в сутки. Третья группа не вносила изменений в свое питание. Главное условие эксперимента: все группы кушали по 6 порций картошки в течение недели. Таким образом пациенты питались около 3 месяцев. Все участники исследования не набрали дополнительные килограммы, некоторые даже похудели, что доказало безопасность картофеля для фигуры.
Такие выводы были сделаны и в 2018 году, когда ученые поставили еще один эксперимент. В нем принимали участие женщины, страдающие ожирением. Ежедневно пациентки съедали порцию запеченой картошки на обед. При этом рацион составляли низкокалорийные продукты. Такой способ питания позволил участницам сбросить лишние килограммы.
3. Картофель дает телу энергию
Организм использует углеводную пищу для пополнения энергии, что очень важно для людей, которые регулярно посещают тренажерный зал. Спортсменам рекомендуют употреблять крупы, макаронные изделия и хлеб из цельного зерна, фрукты (хорошо подходят для тех, кто не успевает перекусить до тренировки) и картофель!
4. Картофель содержит много полезных веществ
Нутрициологи из Канады создали показательную инфографику о пользе картошки. Овощ содержит большое количество минералов, например, калия, магния и железа. А еще картофель богат витамином В6 и другими полезными веществами.
Резистентный крахмал помогает организму стать более чувствительным к инсулину, снижает количество глюкозы в крови и пролонгирует насыщение. По свойствам этот вид крахмала напоминает клетчатку, которую все ученые признали крайне полезной для здоровья.
Какой картофель полезнее?
Вид термической обработки влияет на содержание полезных веществ в картофеле. Большие температуры запускают процесс, в результате которого резистентный крахмал преобразуется в обычный. Поэтому жарить и долго варить картошку не стоит.
Чтобы сохранить полезные вещества в максимальном объеме, лучше выбрать более деликатные способы приготовления. Например запекание в духовом шкафу или варка в мундире. При этом важно следить, чтобы клубни сильно не разваривались.
Очень полезно есть вареный картофель холодным, например, в салатах. При охлаждении в картошке происходит ретроградация, в результате которой вновь создается резистентный крахмал.
Если на вашей тарелке все-таки оказалось пюре, компенсируйте клетчатку другими овощами и зеленью. Можете приготовить тарелку салата или нарезку, которая даст организму недостающие пищевые волокна и витамины.
Питайтесь сбалансированно и в удовольствие! Будьте в форме!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.