Эффективность занятия с собственным весом у многих профессиональных спортсменов вызывает споры и сомнения. Бытует мнение, что упражнения без дополнительных утяжелителей не дают отличного результата. Однако для новичков в занятии спортом функциональный тренинг подойдет идеально для усовершенствования силовых показателей и увеличения мышечной массы.
Плюсы и минусы упражнений с собственным весом
Если вы задались целью улучшить рельеф тела, тогда программа упражнений с собственным весом подходит для вас. А вот для набора мышц, тренировки с большим количеством повторений без утяжелителей не подходят совершенно. Профессионалы в спорте очень часто советуют комплекс упражнений Табата. Этот функциональный тренинг хорошо борется с лишним весом. Однако людям, страдающим ожирением, такая тренировка может быть опасна. Лучше сначала обратиться за консультацией к врачу в этом случае.
Преимущества функционального тренинга:
- Не требуется затрат на спортивное оборудование на первых этапах занятий спортом.
- Проводить тренировки можно дома или на спортивной площадке.
- Тренировочную программу подстраиваете под себя, меняя или добавляя упражнения.
- Исправление проблем опорно-двигательного аппарата и нарушений осанки.
- Выполняя многосуставные упражнения, тренируется одновременно несколько мышечных групп.
Также существуют минусы таких тренировок:
- Не подходит для людей с большим лишним весом.
- Невозможно набрать большую мышечную массу.
- В дальнейшем появится необходимость приобретения спортивного инвентаря для результативных тренировок.
Во время занятий без оборудования следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
Главным принципом системы дыхания при занятии физической активностью является выдыхание воздуха при напряжении и вдыхание – на легкой стадии упражнения. Не придерживаясь техники выполнения, вы не только не добьетесь нужного результата, а и, возможно, травмируете себя. Перед началом,посмотрите видеоролики спортивных занятий и оцените технический состав упражнений. Также, во время первых занятий станьте перед зеркалом. Это поможет отследить ваши ошибки и технику выполнения.
Не нужно спешить при выполнении тренировки, все позиции программы выполняйте медленно. Не делайте большие остановки перед повторением или между подходами, во время упражнений старайтесь максимально нагрузить группу мышц, на которую делаете подход. Прилагайте усилия и проделывайте тренировку с максимальной отдачей.
В конце каждого тренинга обязательно посвятите 15-20 минут кардионагрузкам. Если вы новичок, то первые занятия выполняйте в среднем темпе. Не нужно упражняться в бешеном ритме, лучше сохранить правильное дыхание и выполнять кардиозанятие дольше. Идеально для этого подойдет интервальный бег или подъем по лестнице.
Эффективность многосуставных упражнений
Многосуставные упражнения с собственным весом являются отличным решением для тех, кто за небольшой срок хочет сбросить лишний вес или придать рельеф телу. Большое количество упражнений относится к базовым техникам, они является обязательными для большинства спортсменов. Если выполнять такие тренировки систематически, ваши силовые показатели будут расти интенсивнее.
Если вы не имеете возможности посещать спортивный зал, то отлично подойдут тренировки без оборудования. К базовому тренингу относятся следующие упражнения: отжимание, приседание, подтягивание, выпады и др. Если сложно выполнять, к примеру, отжимание, вы сможете найти аналогию в более лёгкой форме. Комбинируйте базовые с дополнительными упражнениями, старайтесь во время тренировки уделять внимание всем группам мышц, а именно: мышечным группам ног, груди, спины и рук.
Программа тренировки с собственным весом для мужчин: эффективные техники
Требования для новичков:
- регулярность тренировок и многократное повторение упражнений;
- оптимизированные нагрузки и систематический отдых;
- увеличение количества подходов и повторений для качественной нагрузки.
Для усовершенствования качества тела профессиональные спортсмены рекомендуют не только подобрать хорошие позиции тренировки, но и следить за ритмом занятий. Рекомендуется проводить тренировку с большим количеством повторений, например за одно занятие выполнить: 30 приседаний (10 повторений за 3 подхода); 18 отжиманий (по 6 повторов в 3 сета). По такому же принципу выполняйте и другие упражнения.
Дальше приведен список функционального тренинга, который направлен на улучшения качество вашего тела:
- Берпи, чтобы повысить интенсивность, старайтесь каждый раз прыгать выше. (10-12 раз в три сета).
- Планка, существует много вариаций упражнения. Новичкам следует начинать с 20 секундной планки, постепенно увеличивая время до 60 сек.
- Поднимание ног до перекладины с задержкой в самой высшей точке. (15 раз по три подхода).
- Отжимание на скамье с узким положением рук, отлично прокачает мышцы спинного отдела и плеч. (12-15 раз в три похода).
- Отжимание на брусьях. (8-10 повторений на каждую ногу).
- Медленные скручивания помогут привести пресс в форму, обращайте внимание на дыхание при выполнении. Выполняйте около 30 повторов за тренировку.
- Зашагивания на возвышенность: 30 раз на каждую ногу.
- Подъем ног из положения лежа. (12-15 раз в 3 сета).
- Выпады, в ограниченном пространстве можно выполнять на месте, 30 повторений на каждую ногу.
Обязательно соблюдайте паузы между занятиями, давай время мышцам для отдыха. У неподготовленных людей мышечная система восстанавливаются медленно, после тренировки провидите небольшую растяжку, а перед занятием разминку на 10 минут.
Если выполнять вышеперечисленные рекомендации, упражнения без оборудования дадут положительный эффект для тела, но при условии, если посвящать таким занятиям малое количество времени, результаты будут незначительные.