Предполагаемые опасности белка-популярная тема.
Некоторые говорят, что высокое потребление белка может снизить уровень кальция в костях, вызвать остеопороз или даже уничтожить ваши почки.
Оправданы ли эти утверждения?
Важность белка
- Белки являются строительными блоками каждой живой клетки.
- Это длинные цепочки аминокислот, соединенных между собой, как бусины на ниточке.
Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять самостоятельно, и 12, которые являются "несущественными" (которые ваше тело может производить из других молекул).
Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие диетические источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, подходящих для человека.
В этом отношении животный белок, как правило, лучше растительного белка. Действительно, мышечные ткани животных очень похожи на человеческие.
Низкое потребление белка (менее 1гр. на килограмм веса тела в день) может быть достаточно. Однако многие ученые считают, что этого недостаточно для оптимизации здоровья и состава тела.
Людям, которые занимаются физической активностью или занимаются силовыми видами спорта, нужно гораздо больше, чем это (около 2гр. на килограмм веса тела в день). Культуристы, в частности, используют белковые пищевые добавки, чтобы лучше оправиться от своих усилий.
Белки и остеопороз
Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.
Теория заключается в том, что белки повышают кислотность вашего тела. Это заставляет ваше тело удалять кальций из ваших костей, чтобы отменить эту кислотность.
Хотя некоторые исследования показывают увеличение выделения кальция в краткосрочной перспективе, этот эффект не сохраняется в долгосрочной перспективе.
Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что увеличение потребления белка не вредит костям.
Многие другие исследования показывают, что более высокое потребление белка является хорошей вещью для здоровья ваших костей.
Потребляйте больше белка
Есть много преимуществ, связанных с высоким потреблением белка.
- Мышечная масса: достаточное количество белка положительно влияет на мышечную массу.
- Расходы на энергию: белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макроэлемент, что выгодно, если вы сидите на диете.
- Сытость: белки более насыщают. Повышенное потребление белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса.
В целом, более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и потери веса.
Потребление большого количества белка
Проблемы с почками
Почки-замечательные органы, которые фильтруют отходы, которые находятся в избытке в крови.
Некоторые говорят, что вашим почкам нужно много работать, чтобы удалить белок из вашего тела, что приводит к увеличению напряжения на почки.
Добавление большего количества белка в ваш рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это увеличение довольно незначительно по сравнению с огромным количеством работы, которую уже выполняют ваши почки.
Около 20% крови, которую ваше сердце накачивает в ваше тело, поступает в почки. У взрослого человека почки могут фильтровать около 180 литров крови в день.
Высокое потребление белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, но людям с почками без болезней нечего бояться.
Где предел?
Тело находится в постоянном состоянии изменения.
При определенных обстоятельствах наши потребности в белке могут увеличиться. Это включает в себя периоды болезни или повышенной физической активности.
Мы должны потреблять достаточное количество белка, чтобы эти процессы происходили.
Однако, если мы едим больше, чем нам нужно, избыток белка будет разрушен и использован в качестве энергии.
Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка является здоровым и безопасным, употребление огромного количества белка не является естественным и может нанести ущерб.
В настоящее время неясно, какое количество белка вредно для здоровья. Имейте в виду, что ваша диета не должна состоять из 100% мяса и молочных продуктов.
Но не забывайте, что физически активные люди, особенно силовые спортсмены или культуристы, нуждаются в большем количестве белка, чем менее активные люди.
В итоге
Многие исследования показывают, что высокое потребление белка имеет преимущества для здоровья.
Однако, если у вас заболевание почек, вы должны следовать советам своего врача и ограничить потребление белка.
Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в вашем рационе.
Если вы следуете сбалансированной диете, которая содержит много мяса, рыбы, молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием растительного белка, ваше потребление белка должно быть достаточным.
