Если ты хочешь быстро похудеть, а также качественно улучшить форму тела, то регулярные занятия по протоколу Табата в купе с диетой позволят топить жир просто лежа на диване. Конечно придется работать и пахать на тренировках, но в этом деле нет легких путей, однако высокоинтенсивные тренировки - один из самых эффективных путей достижения прекрасной формы тела.
Что такое Табата-тренировка?
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Этот метод обрел ошеломляющую популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике, которая приносит результаты БЫСТРЕЕ других методов.
История табата-тренировок
В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата выбрал две группы тренирующихся и провел шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.
Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Если отбросить заумные слова - то вторая группа ( занимающиеся по Табате) повысила и силовые показатели, и выносливость, а еще и сожгли больше жира, чем первая группа.
В чем суть?
Тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Один табата-раунд длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему тяжело! Ты должен выкладываться на все 100%, если хочешь получить результат от тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.
Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:
20 секунд интенсивная нагрузка
10 секунд отдых
Повторяем 8 циклов
Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.
Упражнения можно брать абсолютно любые, лишь бы они нравились вам. Отжимания и приседания подойдут идеально под этот протокол.
Только тренировки?
Стоит понимать, что основа любого похудения - в дефиците калорий. Если ты кушаешь больше энергии, чем тратишь, то ты сможешь похудеть, только отрезав себе часть тела. Запомни, всегда во главе угла стоит именно питание, а не тренировки. Но и про тренинг не забывай, иначе твои мышцы посыпятся и вместо эстетичного и атлетичного мужчины в зеркале ты увидишь типичного дотера-эктоморфа.
