Всем привет! В своей первой статье я хочу рассказать, что мне помогло восстановить мышцы своего тела после длительного сидячего образа жизни.
Учеба, дом, компьютер, книги и снова учеба - так выглядела моя жизнь на протяжении пяти лет. До этого я мог уделять какое-то время физическим нагрузкам, да и просто активному отдыху в виде плавания или пробежек, но всем этим пришлось пожертвовать из-за катастрофической нехватки времени. Почему же я решил снова заняться спортом? Ответ прост - боли в пояснице, сильная одышка и руки размером с палочки для суши.
Упражнения для восстановления:
Я прибег к самым простым и известным упражнениям
Подтягивания на турнике прямым хватом. Вечером, возвращаясь с работы, подойдите к турнику, который, как правило, есть в каждом дворе, обхватите турник двумя руками ладонью вперед и попытайтесь подтянуться. Если у вас получилось сделать больше 5-6 раз - уже неплохо. Сделайте несколько подходов. Чтобы увеличить количество подтягиваний
- подходите к турнику чаще, также мне помогла тренировка плече-лучевой мышцы подъемами гантели обратным хватом.
Отжимания от пола средним хватом. Сколько сможете - как минимум два подхода. Примите упор лежа, руки немного шире плеч, голова на линии спины и не жалея своих мышц медленно опускайтесь вниз и поднимайтесь наверх. Около турников часто есть брусья, на которых можно выполнять отжимания. Обхватите их ладонями и, немного наклонившись вперед, сгибайте и разгибайте руки.
Упражнения с гантелей. На первое время не стоит брать гантели больше 5 килограмм. Делайте самые простые упражнения такие как подъем гантелей на бицепс и на плечи: сядьте на стул, обхватите гантели ладонью в сторону лица и по очереди сгибайте руки; стоя, по очереди поднимайте гантели вверх. Подъем гантелей перед собой - возьмите гантели и поочередно поднимайте их на вытянутой руке перед собой, также можно делать подъемы в стороны. Делайте упражнения медленно и эффективно, не жульничайте, не помогайте телом. Подходов, разумеется, пока есть силы.
Упражнения на пресс. Возьмите в руку гантелю и выполняйте наклоны в бок, держите спину ровно, это укрепит косые мышцы живота. Подложите что-нибудь под копчик, закрепите ноги и делайте подъемы туловища - это любимые всеми кубики на животе, также опробуйте подъемы ног лежа.
Упражнения на ноги. Приседания и выпады. Приседания бывают разные, но на первое время хватит обычных - ноги на ширине плеч, стопы чуть в стороны и приседайте. Выпад тоже стандартный - одной ногой делаем шаг вперед, колено другой ноги опускаем вниз. Когда станет легко, делайте эти упражнения с дополнительным весом.
Упражнения на спину. Тут лучше всего пойдет абонемент в бассейн, потому что плавание прекрасно укрепляет спину и тренирует дыхание. Также помогает планка - упритесь предплечьями в пол, и встаньте на носки, держите спину и ноги ровно. Постарайтесь продержаться как можно больше, но не стоит упорствовать, когда мышцы уже горят.
Делайте зарядку по утрам, бросайте курить и жить станет легче.
Частые ошибки.
Расскажу реальную историю о своем друге, который ходил в спортзал полгода, но так ничего и не добился. Каждый раз этот человек удивлял меня своей жаждой получить тело качка, при этом особо не стараясь. Как-то раз прислал фото своего плеча фиолетового цвета - это он упражнялся с гантелей весом в 16 кг, через неделю уронил гирю себе на лоб. К чему я это? Приступайте к работе с большим весом, только когда уверенно работаете с малым. И это относится не только к состоянию мышц, не забывайте про связки и суставы, которые доставят много хлопот и боли, если их повредить.
Питайтесь правильно. Исключите из рациона фастфуд, чипсы, газировку. Ешьте больше белковой пищи, меньше жареного, больше вареного. Спортивное питание - сложная вещь. Чтобы оно действительно помогало нужно употреблять 2-3 банки протеинов в месяц, плюс аминокислоты и прочее, выйдет это, мягко говоря, накладно, да и очень тяжело подобрать действительно качественный продукт.
Проявите терпение. Спорт - работа, которая требует времени и усилий. Ничего не бывает сразу. Для того чтобы вывести свои мышцы из недееспособного состояния нужно тренироваться месяц или два. Набор мышечной массы же занимает от полугода до нескольких лет тренировок. Но вы не сможете остановиться, после того как увидите первые результаты своего труда.
Пишите свои комментарии, буду рад всем мнениям, поскольку я сам еще только третий месяц занимаюсь спортом и с удовольствием бы выслушал дельные советы :)
