Сегодня я хочу познакомить вас с одной из моих личных страстей, аутогенной тренировкой в качестве релаксационного средства. В статье "удовлетворение-как вы наслаждаетесь моментами" я уже упоминал, что один из способов жить и думать на мгновение в здесь и сейчас - это аутогенная тренировка. Я познакомился с этой возможностью через своего семейного врача: я был напряжен сочетанием большого количества работы, большой нехваткой времени для друзей и родственников, а также моего партнёра и все более усиливающегося чувства, что я больше не могу оправиться. Затем мой врач сказал, что важно дать голове время передышки, чтобы получить реальное расслабление. Мне это удаётся, например, всегда очень хорошо в футболе - обучении. Только вот не всегда решаюсь на тренировку после окончания занятий. В конце концов, без меня проживёт команда и тренер - тоже.
Кроме того, она характеризуется задержкой закрытия при необходимости снова трудно успеть вовремя на тренировку. Поэтому мой врач решил, что я должен попробовать аутогенную тренировку, так как для этого требуется только сам я и тихий уголок, а также очень мало времени, и все же можно добиться очень хороших результатов. Три тренировки, которые длились каждый около 30-40 минут, я должен был заплатить (за один сеанс мне пришлось отдать 800р). Но в общей сложности 2400р более чем окупились. Что я должен сказать? После визита к врачу и последующих тренировок прошли около года, и с тех пор я более или менее последовательно каждый день использую аутогенную тренировку, чтобы получить несколько минут релаксации только для себя.
Что такое аутогенная тренировка и на чём она основана?
Аутогенная тренировка - это метод, с помощью которого посредством самовнушения (тренировки подсознания, воздействия на собственную психику) можно за короткое время получить глубокую релаксацию.
Аутогенная тренировка была разработана на основе гипноза в 1920-х годах и впервые опубликована в 1932 году психиатром по имени Йоханнес Генрих Шульц. Особенность совершенно ясна, что несколько минут аутогенной тренировки ежедневно достаточно, чтобы быть значительно более расслабленным в целом и постоянно чувствовать себя более комфортно.
Как работает аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка - это полное сосредоточение внимания на собственном теле и мыслях. Таким образом, вы освобождаете себя на некоторое время от всех прошлых и предстоящих негативных вещей, которые обычно постоянно крутятся у вас в голове.
Вы можете отключиться и быть только с самим собой в текущий момент, в это время вы подпитываетесь огромным количеством сил и мотивации, чтобы затем более спокойно и детально подойти к повседневным проблемам.
Аутогенная тренировка включает в себя различные упражнения, которые могут быть объединены. Я просто представлю упражнения, которые я узнал от своего врача и применяю ежедневно с большим успехом.
Тренировка длится около 5-7 минут и строится следующим образом:
- 1.) Вступление – разгрузка, чтобы уйти в себя
- 2.) Тяжёлые руки
- 3.) Тёплые руки
- 4.) Брюшное Дыхание
- 5.) Завершение - снова загрузиться и взять с собой релаксацию
Часть 1: Вступление - разгрузка, чтобы уйти в себя
Во-первых, вы ищете стул или кресло, даже дивана или табурета достаточно. На них вы занимаете основную позицию для аутогенной тренировки. Для этого вы выпрямляете спину прямо и ставите ноги на пол (стопы должны смотреть прямо, колени/бедра должны быть максимально параллельны друг другу.)
Представьте, что кто-то держит нить точно посередине на вашей голове и слегка тянет вас вверх. Руки вы опускаете по бокам вашего тела и кладёте предплечья на бёдра. Таким образом, руки слегка согнуты, и руки лежат на внутренних сторонах бёдер. Вы должны чувствовать себя комфортно в целом и можете немного расслабиться, но не сидеть слишком обмякшим.
Если вы уже много практикуете, можно принять другое положение сидя или даже положение лежа, но в течение первых месяцев я рекомендую представленную позу сидения.
Теперь следует начать упражнение: для этого важно, чтобы вы осознали, что происходит сейчас. Вы можете просто подумать, или даже тихо произнести это для себя. Глаза при этом открыты:
"Если я сейчас же закрою глаза, то в следующие несколько минут буду совсем один, для самого себя. Внешний мир абсолютно не важен для этого короткого периода времени, это касается только меня и моих мыслей/моего тела!"
Хотя это может показаться вам странным, но вы должны сами произносить или думать эти или подобные слова при каждой аутогенной тренировке. Поверь, это действительно помогает!
Если вы отдаёте себе отчёт в том, что сейчас последует несколько минут, когда речь пойдет исключительно о вас и ваших мыслях, вы можете закрыть глаза. Ты должен постараться вдохнуть и выдохнуть как можно тише.