Чтобы не искать на просторах интернета все формулы и не упасть в обморок от их количества, держите самую подходящую и приближенную к реальности, по моему мнению, прямо здесь.
Нам необходимо будет выполнить 2 миссии:
- рассчитать суточную калорийность;
- узнать сколько же в день употреблять белков, жиров и углеводов.
- Для начала давайте рассчитаем наш основной обмен (ОО).Он определяет количество энергии, необходимое для поддержания основных физиологических функций в состоянии относительного физического покоя при нормальной температуре тела и комфортной температуре окружающей среды, через 12 -14 часов после приема пищи, при отсутствии проявления какого-либо острого заболевания:
Ж: 655,1 + 9,6 * МАССА + 1,85 * РОСТ – 4,68 * ВОЗРАСТ
М: 66,47 + 13,75 * МАССА + 5,0 * РОСТ – 6,74 * ВОЗРАСТ
- Затем узнаем сколько энергии организм расходует на выполнение различных процессов, происходящих внутри организма (пищеварение, движение пищи по ЖКТ, транспорт, усвоение и т.д.)
В среднем это составляет 10 - 15% от ОО.
- Следующий шаг: определяем сколько энергии затрачивается в сутки для осуществления любых видов ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, иными словами коэффициент физической активности (КФА) .
Тут переходим по ссылке http://mhlife.ru/fitness/motion/pal.html , смотрим таблицу, находим наиболее подходящее значение и умножаем на ОО.
- И в завершение рассчитываем общие суточные энергозатраты(ОСЭ).
ОСЭ (ккал/сут)= (ОО * КФА) + ОО*10%
Всё! На этом наша первая миссия закончена!
Мы знаем сколько калорий кушать, остается лишь подсчитать БЖУ.
В среднем используются такие значения:
Б: 10-15% (1 г = 4 ккал)
К примеру, ваша суточная калорийность составила 2800 ккал, то энергетическая доля белка, если в вашем рационе она составляет 15%, будет равна (2800*15)/ 100 = 420
Полученный результат делим на энергетический коэффициент белка (4 ккал). Итог: 105 гр б. нужно употреблять в сутки.
Ж: 30 – 35% (1г = 9 ккал), при 35% - 108 гр.
У: 50 – 60% (1г = 4 ккал), при 65% - 420 гр.
Это общий вариант. Здесь также обязательно необходимо учитывать свои индивидуальные особенности, болезни, употребление препаратов, витаминов и т.д..
Если вы решили проигнорировать расчеты и положиться только на тренера, то, запомните, если в результате расчетов получится Углеводов - 100 гр или менее, сразу выкиньте и сожгите "дьявольский листок" . Другое дело, если вы спортсмен и на сушке...
Совет: лучше обратитесь к профессиональному диетологу – эндокринологу.
Берегите себя и будьте здоровы!