Представляю вам тренировку груди, которая проработает все ваши грудные отделы. Данный тренинг будет состоять из разных вариаций отжиманий.
На канале есть похожая статья, посвященная тренировке груди только отжиманиями. В этот раз упражнения будут немного другие. Такие тренировки позволят вам чередовать нагрузку, каждый раз удивляя организм, тем самым давая мышцам наибольший стимул к росту.
Итак, приступим!
Не забудьте размяться!
Тренировка
В одном подходе будет 4 упражнения, т.е. 4 различных вида отжиманий. Зачем же я разделил тренировку именно так.
Грудные мышцы можно разделить на 4 отдела: внутренний, внешний, нижний и верхний.
К грудным также относятся зубчатые мышцы, но они прокачиваются при любых отжиманиях, поэтому акцентировать внимание будем на четырех представленных выше отделах.
При выполнении определенного вида отжиманий наша грудь прорабатывается неравномерно. Чаще всего всю нагрузку на себя берет внешний отдел груди.
Поэтому наша тренировка построена так, чтобы проработать все отделы равномерно.
Упражнения
Итак, приступим. Какое кол-во повторений делать, зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора массы оптимально делать 10-12 повторений; для развития силы лучше делать до 6-8 повторений; для выносливости - на максимум.
- Бриллиантовые отжимания. Узкая постановка рук. Акцент на внутренний отдел грудных мышц.
- Глубокие. Для этого нужно поставить руки на возвышенность (ноги тоже) и опускаться ниже обычного. Акцент на внешний отдел.
- Отжимания от возвышенности. Ноги должны быть выше уровня рук. Акцент на верхнюю часть груди.
- Отжимания от возвышенности. Здесь наоборот руки должны быть выше уровня ног. Акцент на нижний отдел груди.
Кол-во подходов: 3-4 на массу и силу, от 4 и более на выносливость.
Спасибо, что дочитали статью до конца! Если вы нашли какие-нибудь ошибки в тексте, напишите об этом в комментариях, и мы исправим опечатку!
