ВНИМАНИЕ! Информация указана в справочных целях. Рекомендуем проконсультироваться со специалистом!
«Спокойствие, только спокойствие...» – с наступлением климакса эту заветную фразу многим женщинам приходится повторять все чаще и чаще. И в самом деле, как можно оставаться спокойной, когда приливы посещают с завидной регулярностью, когда скачет давление, то и дело начинает «колотиться» сердце, когда страдаешь от бессонницы, когда словно из воздуха вдруг появляется лишний вес, когда...
Но поддержать в себе бодрость духа и хорошее настроение можно не только силой воли. Как, с помощью каких средств и «техник», мы и расскажем в этой статье.
Менопауза как «источник» плохого настроения
С физиологической точки зрения, климакс – это постепенное (и абсолютно плановое) угасание женской репродуктивной функции. «Замирающие» яичники вырабатывают все меньше специфических женских гормонов – и вот тут-то и начинается для женщины самое интересное.
Помимо своих «прямых обязанностей», женские гормоны участвуют в самых разных процессах в организме. Вполне естественно, что при колебаниях гормонального уровня эти процессы начинают идти со сбоями. Эмоциональный фон – не исключение. Дело в том, что в обычной жизни снижение выработки эстрогена происходит во время опасности или стресса. Поэтому когда уровень женских гормонов падает, эндокринная система «решает», что надо действовать по ситуации и увеличивает выброс гормонов агрессии, уменьшает уровень серотонина. Вот вам и причина раздражительности и депрессивных состояний.
Разумеется, рано или поздно организм женщины адаптируется к своему новому состоянию и новому уровню гормонов. Но не стоит ждать этого сложа руки. Намного лучше постараться сохранить своё настроение (и настроение близких!) в порядке, ведь способы для этого есть!
Совет первый: не забывайте о еде!
Пища нужна нам не только для утилитарных целей, вкусная еда в прямом смысле радует мозг. Не зря же говорят «когда желудок пуст, все несчастья вдвойне тяжелы». Но очень важно не переборщить с калориями, помня о том, что снижение уровня эстрогена – еще и сигнал к интенсивному росту жировой ткани. Так что к своему рациону женщина должна подойти со всей ответственностью и вниманием. А как это сделать?
- В первой половине дня – акцент на белковую пищу. Именно белки создают то самое чувство насыщения и позволяют избежать совершенно ненужных перекусов и «перехватов на бегу». Творог, яйцо, йогурт – хороший завтрак для того, чтобы не думать о еде до самого времени обеда.
- Нет нужды полностью отказываться от «вкусняшек», но при этом нужно смотреть калории. Подсчеты показывают, что зефир лучше бисквита и безе, а, например, черный шоколад – предпочтительнее шоколада молочного и конфет. А лучший десерт – это фрукты: банан или груша, или запеченное яблоко. В конце концов, даже «половинная» порция десерта лучше целой: удовольствия почти столько же, а калорий в два раза меньше!
- Пора освоить новые, прогрессивные приемы термообработки: запекание и приготовление на пару. Жарьте без масла: гриль вам в помощь!
- «За едой – только о еде», – об этом писал даже Антон Павлович Чехов. Не смотрите во время еды телевизор, не «зависайте» в соцсетях – сосредоточьтесь на самом процессе приема пищи, и вы съедите ровно столько, сколько вам нужно, а не «сколько влезет».
- Учитесь различать чувство голода и недостаток положительных эмоций. Не спешите сразу же идти навстречу желанию съесть что-нибудь вкусненькое, особенно если вы недавно обедали или ужинали. Отвлеките свой мозг! Например, подумайте о чем-то приятном или сделайте что-то, что вам нравится. И тогда, возможно, окажется, что вы не так уж сильно хотите есть, как вам сразу показалось!
Совет второй: «Игра может являться источником радости»
Собственно, не только игра. Увлечения, рукоделие, хобби – вспомните всё, чем вам так часто хотелось заняться, но для чего постоянно не хватало времени, вечно не доходили руки. Теперь это время пришло. Интересное занятие – отличный способ настроить мозг на позитивную волну.
Новые увлечения, как и хорошо забытые старые, – это новые возможности для общения, новые открытия, отличные порции вдохновения и хорошего настроения. Особенно, когда они рассматриваются не только сами по себе, но и как важное средство сглаживания картины климактерического синдрома.
Совет третий. «О, Спорт – ты мир!» И мир в душе, в том числе.
Физическая нагрузка – один из самых действенных механизмов для выработки «гормонов счастья». Конечно, удовольствие от физических упражнений приходит не сразу, как правило, «второе дыхание» открывается примерно через полчаса после старта. Поэтому к выбору вида спорта стоит подойти внимательно. Лучше всего для женщин в периоде менопаузы подходят спокойные, циклические виды физкультуры: плавание, бег, лыжи, скандинавская ходьба. А может – йога или гимнастика, а для кого-то – танцы, это ведь тоже замечательный вариант двигательной активности! Не нужно бить рекорды: как правило, оптимальный режим – это два-три часовых занятия в неделю. И это не только «борьба» с плохим настроением, но и со снижением тонуса мышц, и с лишними килограммами, само собой!
Совет четвертый. Выспавшаяся женщина – счастливая женщина!
Гормон серотонин, который отвечает в организме за смену сна и бодрствования, вырабатывается только во время сна. И он же является одним из ведущих «гормонов счастья». Неудивительно, что рассчитывать на доброе расположение духа при плохом сне не приходится. Полноценный сон – необходимое условие для хорошего самочувствия. Таким образом, для выработки серотонина требуется создать максимально комфортные условия:
- Спальню необходимо проветривать перед сном и желательно обеспечить приток кислорода в течение всей ночи.
- Максимальная свето- и звукоизоляция спальни, никаких ночных звонков, и даже «красный огонек» на телевизоре должен быть погашен.
- Избавьте себя от слезоточивых или чересчур кровавых сериалов хотя бы за час до сна, и, опять же, от «зависания» в смартфоне. Прогулка, расслабляющая ванна или занятие хобби – лучшая составляющая ритуала «отхода ко сну».
- Принимайте 5-гидроксикриптофан, естественную аминокислоту, из которой в организме синтезируются серотонин и мелатонин. Заодно 5-гидроксикриптофан уменьшает аппетит, так что польза от него – двойная.
- Помогут уснуть и легкие успокаивающие средства природного происхождения – валериана, глицин, пустырник. Надо только помнить, что эффект они дают не моментальный, для получения результата требуется курсовой прием.
- Соблюдайте режим дня, стелите постельное белье спокойных расцветок, при стирке его не используйте косметических отдушек.
- Для периода менопаузы характерны ночные позывы к мочеиспусканию, так что питьевую норму (1,5-2 литра воды в сутки) старайтесь «выполнить» за несколько часов до сна. В общем, в важнейшем деле спокойного сна мелочей нет.
Совет пятый. Принимайте витамины группы В
Разумеется, избавить от симптомов климактерического синдрома витамины не могут. Однако их нехватка способна эти симптомы заметно усугубить. Витамины группы В – важные участники выработки энергии, а ведь упадок сил при менопаузе напрямую ведет к быстрой утомляемости и плохому настроению. Когда же в клетках хватает топлива, то и кривая работоспособности и эмоционального состояния резко идет вверх.
Помимо этого, витамины группы В наряду с 5-гидроксикриптофаном участвуют в производстве серотонина. Фолиевая кислота (В9) и пантотеновая кислота (витамин В5) поддерживают высокий уровень собственных гормонов, что также способствует сглаживанию «острых углов» климактерического синдрома.
Совет шестой. Убедитесь, что проблема в менопаузе!
Чтобы убедиться, что источник плохого настроения -– именно климакс, проверьте себя, пройдите тест на менопаузу: используйте доступные интернет-ресурсы, где подобный тест пройти совсем несложно. Возможно, раздражительность и плохое настроение – симптомы других состояний, совпавших по времени с климаксом, бывает и такое.
Возвращаясь к началу нашего материала: главное для женщины осознать, что плохое настроение во время менопаузы – это такой же симптом гормональной перестройки, как и приливы. Поэтому надо не поддаваться ему, а целенаправленно находить большие и маленькие радости в своей жизни. Не давайте климаксу командовать собой!