Большинство людей просто ходит по лыжне, используя лыжи как снегоступы. Это быстро утомляет, приходится часто останавливаться и отдыхать. От такого перемещения мало толку для сжигания жира, ведь движение должно быть непрерывным!
Эти упражнения будут полезны и тем, кому не надо худеть, и детям, так как они укрепляют мышцы, улучшают выносливость и координацию. Если вам не надо худеть, просто ешьте больше в день тренировки.
Для упражнений найдите ровную лыжню длиной метров 50–100 где-нибудь на равнинном участке. Для развития силы ног и рук стоит делать упражнения на небольшом растянутом подъеме, для развития равновесия — на пологом спуске.
И учтите, что лыжи обязательно должны быть подготовлены для классического хода по лыжне.
1. «Самокат»
Для этого упражнения палки вам не понадобятся. Встаньте в лыжню. Согните колени, слегка наклоните корпус вперед. Руки согните. Отталкивайтесь все время одной ногой: для этого надо ее сначала сильно согнуть с упором на переднюю часть стопы, потом распрямить и оттолкнуться носком вниз. На второй ноге скользите вперед, опираясь в основном на пятку. Доехав до конца лыжни, проделайте то же самое на другой ноге.
Повторите 3–5 раз для каждой ноги.
2. «Гребля»
Встаньте в лыжню. Вытягиваясь вперед всем телом и руками, воткните в снег обе палки так, чтобы наконечники были чуть ближе к телу, чем рукоятки. Приседая и сгибая руки, пригнитесь вперед и протолкните себя вперед. Ногами не толкайтесь! Если не хватает сил, делайте упражнение под уклон вниз.
Проделайте 3–5 раз.
3. Езда без палок
Отложите палки. Но работайте руками в этом упражнении, как при отталкивании палками. Согните колени, наклонитесь вперед. Сделайте шаг одной ногой и толчок носком другой, как в упражнении «Самокат». Не останавливаясь, проделайте то же самое наоборот.
По сути, вы должны чередовать «Самокат» на правую и левую ногу. Чтобы лыжи не проскальзывали, не торопитесь: присядьте на ноге и выпрямите ее, отталкиваясь носком. А также из-за того, что забывают: скользить надо на пятке, отталкиваться носком.
Повторите 4–5 циклов по всей лыжне с отдыхом между циклами.
4. «Байдарка»
Возьмите палки. Помните, как вы махали руками в предыдущем упражнении в такт шагам? Теперь не толкайтесь ногами, а руки попеременно выносите вперед, втыкайте палку в снег и отталкивайтесь. Вы должны работать руками так же, как любой лыжник, а вот ноги просто катятся по лыжне. Первые отталкивания тяжелы, затем наберете скорость и поедете по инерции. Если трудно, катитесь под уклон.
Проделайте 3 раза.
5. «Классика»
Теперь попробуйте соединить два предыдущих упражнения: проехать по лыжне, красиво отталкиваясь руками и ногами и обязательно скользя на каждой ноге вперед. Не забывайте сгибать ноги и правильно работать стопой (ехать на пятке, толкаться носком).
Также старайтесь эффективно отталкиваться руками, в конце толчка заводя руку далеко назад и расслабляя пальцы. Корпус все время наклонен вперед – туда, куда вы перемещаетесь. Сутулиться и смотреть под ноги при этом не надо!
Повторите 5–6 раз, после чего проделайте все упражнения с самого начала.
