Я худела много раз, разными способами. Последний раз на белковой диете и это был ад. В первый подход — сорвало, во второй я продержалась три недели, как надо, чуть не тронулась, от словосочетания «белковый день» тошнит до сих пор. В конце диеты внезапно вылезли серьезные проблемы с ЖКТ, в описании диеты я не поняла часть про большие порции овощей и отруби, и получила. Врач быстро определил причину проблем, так я узнала о том, что такое пищевые волокна 😆
Дальше я прочитала тонну информации на эту тему. Исследования, статьи, советы диетологов, национальные программы по питанию, обсудила с мамой-врачом и кучей экспертов по питанию. Эта информация оказалась неожиданной и более ценной, чем все авторские методы похудения 😁
Пищевые волокна нужны не только на белковой диете. Это растительные волокна, они есть в овощах, бобовых, фруктах, зерновых, орехах и семечках. В животных продуктах пищевых волокон нет.
Они отвечают за сытость, являются пищей бактерий кишечника, выводят вредные вещества и нормализуют метаболизм. С едой, в которой их нет, всегда случается засада, мы не чувствуем насыщения, точим и точим. Замечали, что сладкие булки можно есть бесконечно?
Одна из ключевых причин лишнего веса — то, что мы едим хаотично и много еды, в которой этих волокон нет. Когда их нет, чувство насыщения не срабатывает. С белковой пищей немного по-другому, но переедаем и перекусываем мы, обычно, совсем не мясом и не творогом 😂
В день нужно съедать 25-30 грамм пищевых волокон, кроме сытости у них много полезных свойств, они необходимы для ежедневной нормальной работы организма. Устали от диет? Новая супер модная будет не лучше старой. Просто попробуйте применить это правило, оно работает более эффективно.
Данные многочисленных исследований, в том числе на больших выборках показывают, что количество пищевых волокон в ежедневном питании улучшает общее состояние здоровья, помогает снизить вес и не набирать его в долгосрочной перспективе. Питание, богатое пищевыми волокнами — является частью лечебных мер при гормональных проблемах, в том числе при гормональном наборе веса. Когда нарушается гормональный фон, каждая лишняя калория запасается мгновенно.
Всю жизнь я была плюшкой, которая то забивала на это, то усиленно худела. Теперь понимаю, что просто не правильно ела. Много конфет и булок, почти не ела овощей и сильно не задумывалась, не обращала внимание на количество, лопала сладости и выпечку вместо нормальной еды. Знакомо?
При таком подходе худеть бессмысленно. Сбрасываешь, выходишь из диеты и возвращаешься к старым привычкам — снова набираешь. Я не люблю напрягаться, поэтому искала какой-нибудь простой и безболезненный способ решить эту проблему. Все просто — есть нормальную еду, а не то, что попалось под руку, без «мне некогда», плюс цельнозерновые и больше овощей.
Сейчас нет пяти минут поесть — потом две недели на кефире. Оно того стоит? Так себе экономия.
Сейчас я вешу минус 10 килограмм, вес сильно не меняется. Что самое важное — больше никаких нервов и стресса от безумных ограничений.
«Пищевые волокна» и «клетчатка» — два термина для обозначения одного и того же.
Отруби — это оболочка зерна, пищевые волокна в чистом виде. Их настоятельно советуют во время белковых диет вместе с большими порциями овощей, иначе организму сложно нормально переработать и усвоить такую еду.
С отрубями лучше не грубить, это грубая клетчатка в чистом виде, когда ее много, вместе с вредными веществами она начинает выводить из организма и полезные, можно заработать авитаминоз. 25-30 грамм отрубей можно только ограниченное время, не более 2 недель. Пищевые волокна должны поступать именно из еды. В еде, кроме грубой клетчатки есть еще и водорастворимая, которая попадая в желудок, набухает и превращается в гель. Нам нужны оба вида клетчатки. Переизбыток грубой, при отсутствии водорастворимой может травмировать желудочно-кишечный тракт и привести к заболеваниям ЖКТ.
Как получить клетчатку из пищи в достаточном количестве?
Высчитывать по граммам не нужно, все проще — большая порция салата или овощей минимум в два приема пищи, можно просто порезать свежие овощи или приготовить овощное рагу, подойдут слегка поджаренные, тушеные, запеченные в духовке. Разваренные в супе — плохой источник клетчатки, при длительной термической обработке пищевые волокна разрушаются.
Ориентир — в день нужно съедать не меньше 400 грамм овощей, это минимум. Если вы не едите бобовые и цельнозерновые, лучше больше.
Во фруктах тоже есть клетчатка, но в них много сахара, в день рекомендуется съедать всего 2-3 фрукта 🍎 🍌
В фруктовых соках нет клетчатки — ни в свежевыжатых, ни в пакетированных. В соках с мякотью очень мало мякоти, поэтому в них тоже практически нет клетчатки 🍊
Клетчатка есть в семечках и орехах, но их много не съешь, они очень жирные 🌰
Пищевые волокна есть в бобовых и зерновых. Бобовые — это фасоль, чечевица, горох, нут.
Зерновые — хороший источник пищевых волокон только в том случае, если зерно прошло минимальную обработку. При изготовлении круп и хлопьев оболочку зерна частично убирают, иногда ее убирают почти полностью, как например, при производстве белого риса.
При производстве муки высшего сорта эту оболочку тоже отсеивают, в такой в муке не остается ни витаминов группы В, ни пищевых волокон.
Цельнозерновая мука — мука, для которой зерно смолото целиком. Если вы не пробовали хлеб и выпечку из такой муки, очень советую. У него более плотная структура и более «богатый» вкус. Не знаю, как сказать по-другому 😅
Такой хлеб сложно умять, как батон — с маслицем половину за раз. Пища с клетчаткой сама подсказывает, когда хватит.
Многие мои друзья категорически любят хлеб из муки высшего сорта и не готовы от него отказаться. Окей, не надо, 1-2 кусочка такого хлеба в день, не больше и не забываем про зелень и овощи.
Булки для бургеров, лаваш, пита, чиабатта, — тоже такой хлеб 😜
Из муки высшего сорта пекут все пироги, печеньки, пироженки и торты, которые вы можете купить. Поэтому следите за порцией, мы чувствуем, что хватит, когда уже реально ну очень много съели по калориям.
А еще часто мы точим сладости в течение дня по чуть-чуть — это очень коварно. Так можно хорошо наесть на конфетах и печеньях. В маленьком на вид KitKat, например — 236 калорий.
В конфетах тоже нет пищевых волокон, вафли — сделаны из муки высшего сорта, то есть клетчатки в них нет и так почти со всеми сладостями. Поэтому остановиться, когда плотно не поел, очень сложно. Просто помните, что на такие продукты у нас естественным образом не срабатывает стоп-реакция. За их количеством нужно следить.
Если вы не уверены, достаточно ли пищевых волокон, можно добавить к ежедневным овощам порцию 5-10 грамм отрубей. Их можно сыпать в йогурт или в суп, добавлять в оладьи, в яичницу. Самый приятный и нейтральный вкус у овсяных.
После нормальной еды сладкое не хочется есть тоннами. Еда, богатая пищевыми волокнами дает возможность не думать, чтобы перекусить в течение нескольких часов. Она приводит в норму метаболизм и помогает сохранять вес стабильным, без резких колебаний.
Не убедила? Больше ссылок на исследования и статьи в отдельном материале, в нем я подробно и коротко рассказываю, какие еще важные функции эти волокна, которые мы так недооцениваем, выполняют в нашем теле ⬇️
Как клетчатка работает в организме и почему она полезна
Telegram-канал — много полезной информации про продукты ⚡️👋🏼 и не только
Рекомендации по питанию Роспотребнадзор
Сколько нужно есть фруктов и овощей
Источник — содержание пищевых волокон в семечках тыквы
Источник — содержание пищевых волокон в нуте
Источник — содержание пищевых волокон в чечевице
Источник — содержание пищевых волокон в красной чечевице