1. Сократите потребление животных жиров
Откажитесь от жирного, обработанного мяса, такого как Болонья, салями, пепперони и хот-доги, а также от жирного красного мяса, такого как ребра и основные куски говядины, свинины, телятины или баранины. Кроме того, пропустите обезжиренную курицу или индейку. Избегайте полножирных молочных продуктов, таких как цельное молоко, сыр, сливки, сметана, сливочный сыр и сливочное масло. Эти продукты содержат насыщенные жиры, а также холестерин, которые связаны с более высоким уровнем холестерина в крови и накоплением бляшек.
2. Подружитесь с волокном
В кишечнике растворимые волокна могут связываться с желчью (которая состоит из холестерина) и удалять ее. Ищите растворимые волокна в овсе, овсяных отрубях, молотом льняном семени, подорожнике, ячмене, сушеных бобах и бобовых, фруктах и цельнозерновых злаках.
3. Go veggie
Замените животный белок (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) на растительный белок, такой как бобы, чечевица, тофу или киноа. Попробуйте эти растительные белки в салате, супе, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление клетчатки. Если вам нравится обед без мяса, попробуйте обходиться без мяса в течение одного дня в неделю!
4. Будьте внимательны к углеводам
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяная каша, цельные зерновые крахмалы, бобы, чечевица и цельные фрукты, которые обеспечат вам необходимую энергию, но также помогут вам чувствовать себя сытыми. Главное-следить за своими порциями-стремиться не более чем к 1 стакану крахмала или фруктов с едой.
5. Похудеть (если вам это нужно)
Если у вас избыточный вес или ожирение, сбросьте лишние килограммы. потеря веса помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Потеря веса От 5 до 10 килограммов-может оказать влияние. Начните с уменьшения размеров порций. Стремитесь наполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, Избегайте употребления алкоголя. Вместо этого, выберите напитки с нулевой калорийностью в качестве основного источник жидкости. Будьте внимательны к вашему уровню голода, чтобы ограничить дополнительные калории от бездумных перекусов.
6. Больше двигаться
Работа до 90 минут сердечно сосудистой тренировки в день для оптимального здоровья сердца и потеря веса. Сердечно-сосудистые упражнения означают любые деятельность, которая использует большие мышцы повторяющимся образом и увеличивает частоту сердечных сокращений, ходьба, езда на велосипеде, гребля, использование эллипса и плавание. Для некоторых людей достаточно от 45 до 60 минут сердечно-сосудистых упражнений.
7. Подберите правильный темп
Стремитесь к умеренному уровню физических упражнений. После того, как вы благополучно освоили упражнение средней интенсивности, рассмотрите высокоинтенсивную интервальную тренировку один-два раза в неделю. Новые исследования показывают, что этот тип тренировок может улучшить преимущества упражнений средней интенсивности.
8. Сделайте это своей привычкой
Последовательность-это ключ. Тренируйтесь регулярно и вы будете наблюдать что ваш уровень холестерина начнет падать.
9. Измени это.
Пробуйте различные упражнения, чтобы оставаться мотивированным, бросить вызов другим группам мышц, и наслаждаться своей физической активностью.
10. Получить техническую помощь
Приложения для смартфонов часто умеют отслеживать активность упражнений, методы мотивации, калорийные трекеры и советы. Кроме того, устройства биологической обратной связи, такие как частота сердечных сокращений и шагомеры могут помочь руководить вашим планом упражнений или помочь вам с мотивацией.
Примечание: Если у вас есть заболевания сердца, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать программу физических упражнений. Программа сердечной реабилитации-это отличный способ узнать правильные упражнения для вас и начать свою диету и программу упражнений. Если вы испытываете боль в груди, давление, стеснение, чрезмерную одышку, головокружение или учащенное сердцебиение, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.
Важное примечание: представленная статья не должны рассматриваться как медицинская консультация или диагноз.Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем следовать любым предложениям.