Найти тему
PP: Popular Phychology

5 доказанных способов остановить переедание

Сегодня хочу поделиться списком эффективных методик, способных остановить переедание. Они просты в применении и основаны на исследованиях.

Photo by Brooke Lark on Unsplash
Photo by Brooke Lark on Unsplash

  1. Ешьте осознанно

Метаанализ 24 исследований по питанию показал, что отвлекаясь во время еды, мы едим больше. Это хороший повод отключить телефон и телевизор на ужином. И не забудьте делать паузы во время еды.

2. Фотографируйте еду

Не обязательно выкладывать снимки в соц сети. Исследования показали, что люди, делающие снимки еды, не съедают меньше в этот прием пищи, но в последующем уменьшают объемы порций.

3. Не ешьте на ходу.

Исследование, опубликованное в Journal of Health Psychology, показало, что участники, которые ели на ходу, потребляли в пять раз больше шоколада, чем те, кто отвлекался во время еды на телевизор или телефон (первый пункт списка). Если вы собираетесь есть – ешьте. Только ешьте. Расслабьтесь и наслаждайтесь едой в спокойствии.

4. Держите сладости вне поля зрения.

Исследование (Wasink, B., Painter, J.E., and Lee, Y. K., 2006) изучало взаимосвязь между тем сколько конфет съедали офисные сотрудники в зависимости от того как близко стояли конфеты. Люди съедали на 2.2 больше конфет, когда они были в поле зрения, и еще на 1.8 больше, если те были в досягаемости.

Храните вкусности в ящике в другом конце кабинета – так безопасней.

5. Отслеживайте что вы съели.

Анализ 22 исследований, опубликованный в Journal of the American Dietetic Association, обнаружил значительную взаимосвязь между осведомленностью какие продукты были съедены и потерей веса. Даже без изменения диеты, отслеживая свое питание можно потерять вес, просто записывая что вы едите. Алгоритм примерно как и с фотографированием еды – вы анализируете свой рацион и улучшаете его, даже не замечая этого.

Советы простые, но рабочие. Ссылки на исследования как всегда внизу.

Источник:

Ogden J, Oikonomou E, Alemany G. (2017).  "Distraction, restrained eating and disinhibition: An experimental study of food intake and the impact of 'eating on the go'."   Journal of Health Psychology, 2017 Jan;22(1):39-50. Jul 10.

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., Higgs, S.  (2013).  "Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating."  American Journal of Clinical Nutrition.  97(4): 728–742. Petre, A.  (2019). 

"13 Science-Backed Tips to Stop Mindless Eating."  Blog post.  [Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/13-tips-to-stop-mindless-eating ]

Wasink, B., Painter, J.E., and Lee, Y. K.  (2006).  "The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption."   International Journal of Obesity Volume 30, p. 871–875.

Burke, L.E., Wang, J. Sevick, M.  (2011).  "Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature."  Journal of the American Dietetic Association.  2011 Jan; 111(1): 92–102

Kubala, J.  (2018).  23 Simple Things You Can Do to Stop Overeating.  Blog Post.  [Retrieved from: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating ]

Еда
6,93 млн интересуются