Сегодня хочу поделиться списком эффективных методик, способных остановить переедание. Они просты в применении и основаны на исследованиях.
- Ешьте осознанно
Метаанализ 24 исследований по питанию показал, что отвлекаясь во время еды, мы едим больше. Это хороший повод отключить телефон и телевизор на ужином. И не забудьте делать паузы во время еды.
2. Фотографируйте еду
Не обязательно выкладывать снимки в соц сети. Исследования показали, что люди, делающие снимки еды, не съедают меньше в этот прием пищи, но в последующем уменьшают объемы порций.
3. Не ешьте на ходу.
Исследование, опубликованное в Journal of Health Psychology, показало, что участники, которые ели на ходу, потребляли в пять раз больше шоколада, чем те, кто отвлекался во время еды на телевизор или телефон (первый пункт списка). Если вы собираетесь есть – ешьте. Только ешьте. Расслабьтесь и наслаждайтесь едой в спокойствии.
4. Держите сладости вне поля зрения.
Исследование (Wasink, B., Painter, J.E., and Lee, Y. K., 2006) изучало взаимосвязь между тем сколько конфет съедали офисные сотрудники в зависимости от того как близко стояли конфеты. Люди съедали на 2.2 больше конфет, когда они были в поле зрения, и еще на 1.8 больше, если те были в досягаемости.
Храните вкусности в ящике в другом конце кабинета – так безопасней.
5. Отслеживайте что вы съели.
Анализ 22 исследований, опубликованный в Journal of the American Dietetic Association, обнаружил значительную взаимосвязь между осведомленностью какие продукты были съедены и потерей веса. Даже без изменения диеты, отслеживая свое питание можно потерять вес, просто записывая что вы едите. Алгоритм примерно как и с фотографированием еды – вы анализируете свой рацион и улучшаете его, даже не замечая этого.
Советы простые, но рабочие. Ссылки на исследования как всегда внизу.
Источник:
Ogden J, Oikonomou E, Alemany G. (2017). "Distraction, restrained eating and disinhibition: An experimental study of food intake and the impact of 'eating on the go'." Journal of Health Psychology, 2017 Jan;22(1):39-50. Jul 10.
Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., Higgs, S. (2013). "Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating." American Journal of Clinical Nutrition. 97(4): 728–742. Petre, A. (2019).
"13 Science-Backed Tips to Stop Mindless Eating." Blog post. [Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/13-tips-to-stop-mindless-eating ]
Wasink, B., Painter, J.E., and Lee, Y. K. (2006). "The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption." International Journal of Obesity Volume 30, p. 871–875.
Burke, L.E., Wang, J. Sevick, M. (2011). "Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature." Journal of the American Dietetic Association. 2011 Jan; 111(1): 92–102
Kubala, J. (2018). 23 Simple Things You Can Do to Stop Overeating. Blog Post. [Retrieved from: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating ]
