Несмотря на поставленные цели: будь-то участвовать в марафоне или просто научиться преодолевать без остановки несколько сотен метров, бег – это отличный вид физических нагрузок. Фактически, бег сжигает больше калорий, чем другие виды кардиоупражнений. Многие из нас считают, что бег – слишком тяжелая нагрузка и что заниматься им очень тяжело. На самом же деле, большинство людей может пробежать без какой-либо специальной подготовки до 5 км. А при правильном подходе к занятиям и использовании некоторых маленьких секретов бег станет неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.
Перед началом тренировки следует убедиться, что у вас есть пара хороших кроссовок. Бег не требует дорогостоящего оборудования, но качественные кроссовки – это вещь обязательная. Беговые кроссовки специально разрабатываются для амортизации ударов ног о землю (это очень важно для предупреждения травм). Лучше всего кроссовки покупать в специализированном спортмагазине. В таких магазинах квалифицированные продавцы помогут подобрать оптимальную беговую обувь. В некоторых магазинах даже устанавливают беговую дорожку, чтобы покупатель мог максимально правильно сориентироваться в своем выборе. Да, возможно, здесь цены немного выше, чем в обычном супермаркете, зато ваши тренировки будут максимально комфортными.
Итак, с чего начинать? Достаточно ли просто обуть кроссовки, выйти на улицу и бежать, сколько хватит сил? Не совсем. Во-первых, следует понимать, что развитие выносливости требует определенного времени. Хорошая новость: если заниматься бегом регулярно, первые результаты появляются достаточно быстро.
До начала тренировки нужно походить в среднем темпе на протяжении 20-30 минут. Если для вас это много, начинайте с более коротких прогулок. Только после того как вы сможете без труда идти пешком не менее получаса, в тренировки можно включать бег. Первое время пробежки должны быть короткими и легкими. Например, можно использовать следующую схему: минуту бега чередовать с минутой ходьбы пешком. И так на протяжении всей тренировки.
На данном этапе ваша задача – постепенно увеличивать продолжительность интервалов бега и уменьшать продолжительность интервалов ходьбы. Скорость бега следует повышать. Если пробежать одну минуту становится легко, переходите на две минуты. И так далее. Вы и глазом не успеете моргнуть. как научитесь бегать по 30 минут без перерыва! (Никогда не забывайте о разминке, заминке и растяжке.)
Многие новички жалуются, что им становится трудно дышать во время бега. Из-за этого приходится часто останавливаться. Если вам знакома такая проблема, не паникуйте – в конце концов, вы же не в соревнованиях участвуете. Одна из главных ошибок новичком – желание бежать как можно быстрее. Если во время бега вы можете отвечать на вопросы (при этом, поддерживать разговор уже достаточно неудобно), значит темп как раз нормальный. Вы не должны глотать воздух как рыба. Старайтесь выполнять глубокие вдохи, а не короткие и поверхностные. Если нужен перерыв, не страшно – передохнув, продолжайте бежать дальше.
Правильная техника помогает сохранять энергию и предотвращает травмы. Осанка должна быть прямой – плечи расправлены, живот втянут, спина ровная. Смотреть следует вперед, а не под ноги. Следите за своими руками! Чтобы была инерция движения, руки должны двигаться вперед и назад, но не в стороны или вверх (от таких движений пользы мало). Правильное движение рук особенно важно при беге в гору. (Помните, что при беге в гору большее значение имеет стабильное усилие, а не стабильный темп.)
Бег – это отличное дополнение к тренировочной программе! Но помните, что перед началом любых новых упражнений необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, особенно если вы курите, имеете избыточный вес или если кто-то из ваших родственников имел проблемы с сердцем. Немного стараний, и со временем вы сможете легко бегать по 5 км!