Эта проверенная временем тренировка не для слабаков. Но если ты способен собрать волю в кулак и задать своему телу трепку, ты очень быстро увидишь результаты в виде прироста силы и энергии. Комбинация этих высокоинтенсивных упражнений из кроссфита вместе с олдскульными силовыми движениями разбудит твои мышцы и быстро приведет в форму.
- Становая тяга в стиле сумо
Подходы: 5 Повторы: 10 Отдых: 0
Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой. Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины.
- Приседания со штангой
Подходы: 5 Повторы: 10 Отдых: 0
Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног. Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Приседай так глубоко, как только можешь. Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь. Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни.
- Махи гирей
Подходы: 5 Время: 30 секунд Отдых: 0
Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Ставь ноги чуть шире плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцу спины, толкни гирю назад, между ног (но не слишком далеко). Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (только держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.
- Прыжки на ящик
Подходы: 5 Время: 20 секунд Отдых: 0
Медленно опустись в приседв присед, чуть не доходя параллельного полу уровня, и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть. Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног. Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение полностью распрямившись. Соступи вниз и отдохни.
- Спринт на беговой дорожке
Подходы: 5 Время: 60 секунд Отдых: 60 секунд
Бег лучше с максимальным ускорением.