ПОНЕДЕЛЬНИК. Грудь, пресс.
- ВТОРНИК. Спина, зад бедра.
СРЕДА. Хоккей.
- ЧЕТВЕРГ. Ноги, икры.
ПЯТНИЦА. Хоккей.
- СУББОТА. Плечи, руки, пресс.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Пресс: 5 разных упражнений по 1-му подходу без отдыха по 15-20 раз
2. Разводка на горизонтальной скамье: 5х8-10
3. Хаммер вверх
+ Хаммер вниз: 4×10,8,6,6
4. Жим штанги на наклонной скамье: 6×12,10,8,8,12,20
5. Отжимания от пола: 2 по максимуму
ВТОРНИК
1. Гиперэкстензия с блином: 3х15
2. Бицепс бедра (сгибания ног лежа): 4х12,10,8,8
3. Тяга сверху за голову широким хватом / узким подхватом: 6х8-10
4. Горизонтальная тяга в Хаммере, рычажная: 4х12,10,8,8
5. Пулловер гантелью через скамью: 3х15
+ шраги с гантелями стоя: 3х12
6. Тяга гантелью стоя в наклоне: 3х10
ЧЕТВЕРГ
1. Сгибания ног сидя: 4х10
2. Мертвая тяга с гантелями: 3х20-15
3. Разгибания ног сидя, по 1-ой ноге: 4х12
4. Жим ногами сидя: 6х15-20 (менять положение ступней каждый подход)
5. Гакк-приседания *спиной): 4х12,10,8,8
6. Икры сидя: 5х15
7. Икры сидя вперед: 5х15,20,25,30,35
СУББОТА
1. Разгибания рук стоя: 4х12-10
+ сгибания рук на нижнем блоке: 4х10-8
+ разводка гантелями стоя: 4х10-12
2. Жим гантелями сидя с разворотом: 5х15,12,10,8,8
3. Французский жим лежа EZ грифом: 4х12,10,8,8
4. Трицепс гантелью в наклоне
+ трицепс гантелью из-за головы: 4х10-8
5. Бицепс гантелью сидя одной рукой через бедро: 4х10-8
6. «Молот» стоя, поочередно: 4х10