Спортсмен любитель совмещая рабочий график с тренировками не всегда имеет возможность посещать спортивный диспансер, поэтому давайте запомним несколько симптомов, которые можно «диагностировать» самостоятельно.
1) Высокий пульс в состоянии покоя
Для начала вам необходимо узнать свой «нормальный» пульс в состоянии покоя, а для этого придётся хотя бы в течение двух недель каждое утро после пробуждения измерять свой пульс.
По прошествии двух недель вы сможете определить среднее значение, от которого можно будет отталкиваться. Если пульс в состоянии покоя колеблется в диапазоне 3-4 ударов в минуту, то поводов для беспокойства нет. Насторожить должно повышение пульса на 7-10 ударов в минуту от ваших средних значений.
2) Бессонница
Большое количество продолжительных и тяжёлых тренировок могут спровоцировать бессонницу. Плохо спите? Читайте дальше!
3) Потеря аппетита и/или быстрая потеря веса
В большинстве случаев причиной быстрой потери веса является обезвоживание организма. Обезвоживание само по себе опасное состояние, которое может вызвать усталость, головные боли и бессонницу. Если ваш организм не получает достаточно воды в течение дня, то даже самый лучший тренировочный план может привести к ослаблению организма. Рекомендации потребления воды Institute of Medicine (США): 2,1 литра воды — для женщин, 3 литра — для мужчин. Продолжительные физические нагрузки и жара увеличивают потребность в воде. Все помнят правило 8 стаканов воды, но эти 8 стаканов — минимум! И не забывайте, что избыточное количество воды также плохо, как и её недостаток — во всём нужна мера.
4) Снижение тонуса, потеря жизненных сил
Если вы чувствуете себя усталым сразу после пробуждения, и это чувство не покидает вас весь день — возможно, вы перетренировались. Проблема большинства спортсменов заключается именно в том, что они убеждают себя: усталость пройдёт, как только они начнут тренировку. Эти действия образуют замкнутый круг.
5) Частые простуды
Во время пиковых тренировок ваша иммунная система становится слабее, а без достаточного количества времени на восстановление она становится ещё более уязвимой, особенно для простудных заболеваний. Это совсем не означает, что занятия бегом обязательно приведут к простудам. Наоборот, разумные нагрузки сделают вас неуязвимыми!
6) Частые травмы
Когда тело постоянно находится в состоянии сильной усталости, оно не готово противостоять стрессу тренировок и становится более чувствительным даже к незначительным травмам. Например, вы можете растянуть связку, неудачно спустившись с бордюра.
7) Подавленное состояние, раздражительность
Когда тело и мозг устают от тренировок, начинается выработка гормона кортизола, избыток которого сделает вашу нервную систему более чувствительной, а вас — более раздражительным. Тут уже не только вы сами, но и ваши близкие не обрадуются вашим спортивным достижениям.
8) Нарушение менструального цикла
Девушек должно насторожить изменение менструального цикла.
Если вы остаётесь глухи к сигналам вашего организма, риск того, что ваша физическая и ментальная система «сломаются» очень велик. Игнорирование перетренированности может привести к хроническим травмам и потере желания заниматься спортом в будущем.
Что делать, если я перетренировался?
1) Полностью приостановите тренировки на 4-7 дней.
2) После нескольких дней полного отдыха от физических нагрузок выполняйте только медленные пробежки на 3-4 км в течение 7-10 дней. Обратите внимание, что общий километраж не должен превышать 30-40% от вашего среднего еженедельного километража за последний месяц тренировок.
3) Регулярно и полноценно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи, используйте освободившееся время, чтобы освоить новые рецепты.
4) Следите за поступлением витаминов и микроэлементов. Перетренированность может снизить уровень цинка, кальция, витамина B и C. Существуют разные подходы, мнения и теории по поводу приёма витаминов, но ряд специалистов в области спортивной медицины рекомендуют дополнительный приём этих витаминов и микроэлементов для скорейшего востановления.
5) Соблюдайте режим сна и бодрствования. Постарайтесь спать не менее 8-9 часов, засыпать и просыпаться в одно и то же время даже на выходных.
6) Уделите время близкими людям. Во-первых, ваши мамы, папы, братья, мужья и жёны скучают по вам — особенно во время ваших длинных пробежек по выходным. Во-вторых, это просто приятно.
7) Смотрите кино и читайте книги (нет, не про бег!), которые наполняют вас позитивными эмоциями и заставляют смеяться.
8) Медитируйте. Начните с 5-10 минут в день в тишине, не отвлекаясь на телефон и компьютер; слушайте расслабляющую музыку и делайте дыхательные упражнения.
9) Сходите в баню и на массаж — проявите заботу о своём теле.
10) Пожалуй, самое сложное — постарайтесь изолировать себя от стресса.