Средиземноморская диета – не только одна из самых популярных в мире. Она считается самой полезной для здоровья, о чем мы подробно рассказывали в Cabines №144. Что же она собой представляет?
Этот тип питания характерен для стран средиземноморского бассейна. Исследование «Семь стран», проведенное американским физиологом Анселем Кейсом в 50-х годах прошлого века, показало, что жители Средиземноморья отличаются прекрасным здоровьем сердечно-сосудистой системы, хотя на долю жира в их рационе приходится около 40%. И с тех пор ученые обратили пристальное внимание на средиземноморскую диету, с целью выявить, в чем же ее секрет.
Рацион жителей Средиземноморья состоит из большого количества овощей, орехов, жирной рыбы и морепродуктов, оливкового масла, красного вина, и почти не содержит продуктов промышленной переработки.
Основные правила средиземноморской диеты
• Растительная пища – без ограничений
Фрукты и овощи присутствуют в каждом приеме пищи, в большом количестве, в сыром, вареном или тушеном виде. Сухофрукты и масличные культуры также приветствуются! Желательно сочетать фрукты и овощи разных цветов и делать выбор в пользу сезонных продуктов.
• Крахмалосодержащие овощи и бобы
Это основные источники энергии средиземноморской диеты. Крахмалосодержащие продукты входят в большинство приемов пищи. Зерновые и бобовые культуры – наиболее популярные ингредиенты диеты, затем следуют клубневые культуры.
• Оливковое масло – лучший друг
Оливковое масло добавляется во все соусы, употребляется самостоятельно или вместе с другими маслами (например, с рапсовым маслом). Оно заменяет сливочное масло и другие жиры.
• Качественные животные белки
В первую очередь речь идет о регулярном потреблении рыбы и морепродуктов, включая водоросли, а также куриных яиц.
Белое мясо тоже присутствует в меню, но в умеренном количестве. Красное мясо и колбасные изделия занимают самое скромное место.
Допускается вегетарианская средиземноморская диета.
• Молочные продукты – совсем немного
Средиземноморские регионы не относятся областям с развитым животноводством, в основном там встречаются стада овец или коз. Именно поэтому молочные продукты потребляются местными жителями в умеренных количествах, большей частью в виде сыров и йогуртов, приготовленных из козьего или овечьего молока.
• Немного алкоголя во время еды
Разрешен 1 бокал красного вина при каждом приеме пищи.
Рацион
Мы изложили основные положения диеты, а теперь посмотрим, что можно есть на практике? Вот нормы потребления для каждой группы продуктов.
Фрукты: Каждый день, при каждом приеме пищи. 1 крупный фрукт (или 2 маленьких). Например:1 яблоко или 2 мандарина.
Овощи: Каждый день, при каждом приеме пищи. Половина большой тарелки. Например: Обжаренные зеленая фасоль.
Сушеные овощи: 2-3 раза в неделю. 50 г в сыром виде.1 чашка нута (гороха) на блюдо.
Крахмало-содержащие (цельные зерна или клубни): Каждый день, в зависимости от физической активности. 80 г в сыром виде или 240 г в приготовленном ¼ тарелки макарон, или 1/4 багета.
Оливковое масло: Каждый день, при каждом приеме пищи. 20-30 мл, 2-3 столовых ложки.
Молочные продукты: 0-2 раза в день. 30-40 г сыра или 1 йогурт, белый сыр. Например: 1 кусок сыра, 1 йогурт.
Мясо: Белое мясо: 0-2 раза в неделю.Красное мясо: не более 500 г в неделю. Например:100 г (1 филе, 1 эскалоп, 1 стейк...),1 филе из индейки или 1 бифштекс.
Яйца до 5 в неделю 1-3 штуки. Яичница из двух яиц.
Рыба 0-3 раза в неделю 100-150 г. Например: 1 филе трески.
Напитки (вода, чай, настойки, кофе…)* Каждый день в любое время по желанию 1 чашка кофе без сахара.
Красное вино **Каждый день при каждом приеме пищи 1 стандартный бокал.
* Напитки употребляют без добавления сахара.
** В 2019 французские диетологи перестали рекомендовать красное вино в связи с новыми научными данными о вреде любого алкоголя. Решайте сами – пить или не пить!
Продукты, которых нужно избегать
· Блюда, приготовленные промышленным образом, ультрапереработанные.
· Те, что содержат длинный список ингредиентов, в т.ч. различные "Ешки", и прочая химия. А также блюда, в которых мало овощей и много крахмала.
· Газировки и соки. Вместо этого ешьте фрукты целиком.
· Готовые зерновые завтраки. Даже те, которые заявлены производителями, как полезные для здоровья с низким содержанием калорий и пр.
· Продукты на основе рафинированных зерновых культур: хлеб, пирожные, печенья.
· Готовые продукты на основе картофеля: готовые пюре, чипсы.
Источник статьи журнал Cabines Russie. Если понравилась статья. ставьте лайк и подписывайтесь на канал.